「初めてHYROXに出るけど、何分くらいでゴールできればいい？」
「平均タイムより遅かったら恥ずかしい？」
「そもそも自分の体力で完走できるのか不安……」
初めてHYROXに挑戦するなら、タイムが気になるのは当然です。
HYROX公式FAQでは、
昨シーズンの平均完走タイムについて約1時間32分と案内されています。
一方で、70万件以上のレース結果を分析しているHyroxDataLabでは、
平均完走タイムを男性約1時間35分、女性約1時間50分としています。
数字に幅があるのは、
性別や年齢、カテゴリー、対象大会、集計方法などによって結果が変わるためです。
そのため、これから初めてHYROXに出場する方には、
「平均が約90分だから、自分も90分を目指さないといけない」と考えないことをおすすめします。
普段からランニングをしている人と、筋トレ中心の人。
週4回運動している人と、これから運動を始める人。
同じ「HYROX初参加」でもスタート地点はまったく違います。
この記事では、
を、これからHYROXに挑戦する方に向けて解説します。
目次
まず知っておきたいのが、HYROXの完走タイムです。
HYROX公式FAQでは、
昨シーズンの平均完走タイムを約1時間32分としています。
一方、HyroxDataLabが70万件以上のHYROXレース結果をもとに行った分析では、
平均完走タイムは男性約1時間35分、女性約1時間50分と報告されています。
同分析では、OPEN Individualの目安を次のように分類しています。
| レベル | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| Beginner | 1時間40分〜1時間54分 | 1時間54分〜2時間10分 |
| Intermediate | 1時間25分〜1時間40分 | 1時間38分〜1時間54分 |
| Advanced | 1時間15分〜1時間25分 | 1時間26分〜1時間38分 |
| Elite | 1時間15分未満 | 1時間26分未満 |
ただし、これはHyroxDataLabが独自の分析基準で分類したもので、
HYROX公式が定めている「初心者の基準タイム」ではありません。
ここは間違えないようにしてください。
また、公開されているHYROXのタイムデータは、
分析する大会やカテゴリー、年代などによって数字に差があります。
ですから「初心者なら絶対に○時間以内」と考えるのではなく、
あくまで自分の目標設定を考えるための参考として見るのがおすすめです。
ここはかなり大切です。
「HYROXに初めて出る人」と「運動そのものが初心者の人」は、同じではありません。
たとえば、
という人でも、HYROXに出るのが初めてなら「初参加」です。
一方で、
という人も初参加です。
当然、同じ目標タイムを設定する必要はありません。
ネットで見つけた「初心者は○分」という数字だけで、
自分のレベルを判断しないことが大切です。
HYROX初参加でおすすめしたい考え方は、最初から速いタイムを狙うことではありません。
まずは自分のペースで8km＋8種目を完遂すること。
HYROXは、
1km RUN
↓
1000m SkiErg
↓
1km RUN
↓
Sled Push
↓
1km RUN
↓
Sled Pull
というように、1kmのランニングとワークアウトを交互に8回繰り返します。
合計8km走るだけでも、ランニング初心者には簡単ではありません。
しかも普通の8km走とは違い、その途中にスレッド、バーピー、ローイング、ランジなどが入ります。
最後にはWall Balls 100回も待っています。
だからこそ、最初の数kmを元気に走れるかではなく、
後半まで動き続けられるペースを作れるかが大切です。
初参加で特に気をつけたいのが、序盤のオーバーペースです。
会場に入ると音楽が流れ、観客がいて、周りの選手も一斉に走り始めます。
普段の練習とはテンションがまったく違います。
すると、
「思ったより走れる！」
と感じて、最初の1kmを予定より速く走ってしまうことがあります。
しかし、HYROXは1kmで終わりません。
ワークアウトを挟みながら、そのあとも走り続けます。
前半で必要以上に体力を使ってしまえば、
後半のランニングやSandbag Lunges、Wall Ballsなどで苦しくなる可能性があります。
だから初参加では、
「最初の1km、ちょっと余裕があるな」
くらいから入るのもひとつの考え方です。
最初から100点のペースで攻めるより、最後まで安定して動けるペースを探す。
初めてのHYROXでは、こちらを優先することをおすすめします。
「HYROXに出るなら、スレッドやWall Ballをたくさん練習した方がいいですか？」
これから始める方ほど、特殊なHYROX種目に目が行きがちです。
もちろん種目練習は必要です。
ただ、初心者の場合はランニングを後回しにしないでください。
HYROXでは1kmを8回、合計8km走ります。
さらにHyroxDataLabがソロカテゴリー約39.5万件を分析した別のデータでは、
総競技時間に占めるランニングの割合は男女とも約45％でした。
つまり、HYROXは筋力系種目だけを練習すればいい競技ではありません。
特に大事なのは、単純に1kmを速く走れることだけではありません。
疲れている状態でも、もう一度走り始められることです。
Sled Pushをしたあと。
Burpee Broad Jumpをしたあと。
Sandbag Lungesで脚が疲れたあと。
そこから、また1km走らなければいけません。
そのため初心者は、
「1kmを何分で走れるか」
だけではなく、
「疲れた状態から、もう一度走り始められるか」
まで練習しておくと、本番への準備になります。
ランニング経験がほとんどない人なら、いきなり8km走る必要はありません。
たとえば、
10分走る
↓
15分走る
↓
20分走る
↓
30分動き続ける
というように段階的に伸ばしていく方法があります。
途中で歩いても構いません。
最初の目的はタイムではなく、一定時間動き続けることに身体を慣らすことです。
ここを飛ばして高強度のHYROXトレーニングばかりすると、毎回きついだけの練習になりやすいです。
これは初心者の方ほどハマりやすいところです。
HYROXらしい派手なトレーニングをする前に、走る・しゃがむ・押す・引くといった基礎を作る。
地味に見えても、結局こうした積み重ねが本番につながります。
初参加までに特に準備しておきたいのは、大きく3つです。
まず優先したいのがランニングです。
最初は速さよりも、楽なペースで走れる時間を少しずつ伸ばします。
慣れてきたら、
「ワークアウト→ラン」
の組み合わせも練習していきます。
本番で初めて「脚が疲れた状態から走る」を経験するのは避けたいところです。
HYROXでは、
を行います。
初参加なら、これらを速くこなすことより、
正しい動き方と自分が休むポイントを知っていることの方が大切です。
特にスレッド系やWall Ballsなどは、実際に触ってみないと負荷感が分かりにくい種目です。
大会前に経験しておくことをおすすめします。
ランニングと各種目をそれぞれ練習できるようになったら、少しずつ組み合わせます。
たとえば、
500m RUN
↓
SkiErg
↓
500m RUN
↓
Sled Push
というように、本番より距離や回数を減らして練習しても構いません。
大切なのは、いきなりフルHYROXを再現することではありません。
「種目で疲れる→走る→また種目をする」というHYROX特有の感覚に慣れることです。
最初から100点の練習をする必要はありません。
今できるレベルから始めて、少しずつ本番に近づけていけば十分です。
「自分は2時間以上かかるかもしれない」
という不安を持っている方もいると思います。
HYROX公式FAQでは、レースに制限時間はないと案内されています。
また公式FAQでは、3時間ほどかけて完走する参加者もいることが紹介されています。
つまり、平均タイムより遅いからといって、HYROXに挑戦できないわけではありません。
HyroxDataLabの分析でも、女性OPENのBeginner帯は1時間54分〜2時間10分とされています。
もちろん、この数字も「2時間なら必ず初心者」という意味ではありません。
大切なのは、他人のタイムだけを基準に出場を判断しないことです。
「90分で走れないから出ない」
ではなく、
「今の自分なら、どんな準備をすれば最後まで完走を目指せるか」
と考えてみてください。
ここまで読んでも、
「じゃあ、自分は何分を目標にすればいい？」
と思うかもしれません。
そこでおすすめなのが、平均タイムから逆算するのではなく、
自分の現在地から考えることです。
たとえば、
このあたりを確認してみてください。
ほとんど経験がないなら、最初から「1時間30分切り」を目標にする必要はありません。
逆に普段からランニングや筋力トレーニングをしているなら、
実際のHYROX種目を練習してタイムを計測すると、より現実的な目標を立てやすくなります。
他人の平均タイムより、自分が今どこにいるのかを知る。
初参加ではこちらの方が大切です。
初めてHYROXの練習をすると、
「思っていたよりきつい」
「全然走れない」
「Wall Ballができない」
と感じる人もいると思います。
でも、最初から全部できる必要はありません。
むしろ初めてやれば、きつくて当然です。
ここで「自分には無理だ」と判断するのは少し早いと思います。
走れなければ、少しずつ走れる距離を伸ばす。
スレッドが重ければ、基礎的な筋力をつける。
Wall Ballが続かなければ、フォームを覚えて少しずつ回数を増やす。
一つずつできることを増やしていけば大丈夫です。
身体づくりと同じで、最初から100点を取る必要はありません。
結局、一番強いのは練習を続けられることです。
大会当日に「もっと練習しておけばよかった」と思うより、
「これだけやってきたから大丈夫」
と思ってスタートラインに立てる。
初めてHYROXに挑戦するなら、まずはそこを目指してみてください。
HYROX公式FAQでは、昨シーズンの平均完走タイムは約1時間32分と案内されています。
一方、70万件以上のレース結果を分析したHyroxDataLabでは、
平均完走タイムは男性約1時間35分、女性約1時間50分と報告されています。
このように、HYROXの平均タイムはデータの対象や集計方法によって差があります。
だからこそ、初めてHYROXに挑戦する方が、ひとつの平均タイムだけを見て、
「自分は遅い」
「このタイムで走れないなら出場できない」
と判断する必要はありません。
最初の目標は、
「何分でゴールするか」
より、
「最後まで自分のペースで動き続けられるか」
から考えてみてください。
そのためには、
ランニングの基礎を作る。
HYROXの種目を覚える。
ランとワークアウトを組み合わせる。
そして、自分のペースを知る。
この順番で十分です。
タイムを縮めるのは、そのあとでも遅くありません。
HYROXは速い人だけの競技ではありません。
初めてだからこそ、しっかり準備して、最初のフィニッシュラインを楽しみましょう。
HYROX公式FAQでは、昨シーズンの平均完走タイムは約1時間32分と案内されています。
ただし、これは「初心者だけの平均タイム」ではありません。
HYROX初参加でも、普段からランニングや筋トレをしている人と、
これから運動を始める人では大きな差があります。
そのため、初心者だから○時間以内を目指すべき、と一律に考える必要はありません。
初参加なら、平均タイムから目標を決めるよりも、
自分の現在の走力やトレーニング経験から目標を決めることをおすすめします。
特に運動経験が少ない方は、最初から1時間30分などのタイムを目標にするより、
まずは8kmのランニングと8種目を最後まで完遂できる身体を作ることを優先しましょう。
初めてのHYROXでは、タイムだけではなく
「後半まで大きく崩れず、自分のペースで完走する」ことも立派な目標です。
大丈夫です。
HYROX公式FAQではレースに制限時間はないと案内されており、
3時間ほどかけて完走する参加者もいることが紹介されています。
平均タイムより遅いことを理由に、出場を諦める必要はありません。
特に初参加では、周りのタイムよりも自分のペースで安全にフィニッシュすることを優先しましょう。
まず優先したいのはランニングの基礎づくりです。
HYROXでは1kmのランニングを8回、合計8km走ります。
ランニング経験が少ない方なら、最初から8kmを走る必要はありません。
10分、15分、20分と、無理なく動き続けられる時間を少しずつ伸ばしていきましょう。
そこから8種目の基本動作を覚え、
慣れてきたら「ランニング＋ワークアウト」の練習へ進めていくのがおすすめです。
筋トレ経験が少ないからといって、HYROXに挑戦できないわけではありません。
ただし、Sled PushやSled Pull、Sandbag Lunges、Wall Ballsなど、
筋力や動作技術が必要になる種目もあります。
そのため、いきなり本番に出るのではなく、
事前に実際の種目を経験し、基礎的な筋力と動作を身につけておくことをおすすめします。
「できるようになってから練習を始める」のではなく、
できないところから少しずつ練習していけば大丈夫です。
ランニングが苦手だからといって、必ずしもHYROXを諦める必要はありません。
ただし、HYROXでは合計8kmを走るため、ランニングを避けたまま本番を迎えるのはおすすめしません。
速く走ることよりも、まずは無理のないペースで動き続けられる時間を増やしていきましょう。
ランニングが苦手な方ほど、
「速くなる」より先に「走ることに慣れる」ところから始めるのがおすすめです。
どのカテゴリーが合うかは、現在の体力やHYROX経験、目標によって変わります。
一人で8km＋8種目に挑戦するOPENだけでなく、
2人でワークアウトを分担するDOUBLESや、4人で分担するRELAYという選択肢もあります。
「HYROXには興味があるけれど、いきなり一人で完走するのは不安」という方は、
自分に合ったカテゴリーからHYROXを経験するのもひとつの方法です。
大切なのは、周りに合わせてカテゴリーを決めることではなく、
今の自分が挑戦しやすく、当日を楽しめる方法を選ぶことです。
HYROXは、最初から8km走れたり、すべての種目を上手くできたりする必要はありません。
実際、最初は「思ったよりきつい」「自分には無理かも」と感じることもあります。
でも、走れる距離を少しずつ伸ばす。
種目の動きを覚える。
疲れた状態でも動ける身体を作る。
そうやって一つずつ準備していけば、できることは増えていきます。
LAULE’Aでは、HYROXが初めての方や、
トレーニング・ランニング経験が少ない方でも始めやすい環境を大切にしています。
「大会には興味があるけど、何から始めればいいか分からない」
「自分がどれくらいできるのか知りたい」
「一人で練習するのは少し不安」
そんな方は、まず実際にHYROXの種目を体験して、
自分の現在地を知るところから始めてみてください。
最初から速くなくて大丈夫です。
まずは“完走できる自分”を一緒に作っていきましょう。