「HYROX PFTとは、なんなの？」
「HYROXに出場しなくても受けられる？」と気になっていませんか？
HYROXは、ランニングと機能的な全身運動を組み合わせたフィットネスレースです。
HYROXでは、1kmのランニングと1つのワークアウトを交互に8回繰り返します。
つまり、合計8kmのランニングと8種類のワークアウトに取り組む競技です。
一方、HYROX PFTは、現在の体力を短時間で確認するためのフィットネステストです。
本大会よりも種目数や運動時間が抑えられているため、
HYROXを初めて知った方や、これから挑戦してみたい方にも取り組みやすい内容になっています。
ただし、短いから簡単というわけではありません。
ランニング、下半身の筋持久力、全身持久力、上半身の筋力などが総合的に求められます。
この記事を読むと、
HYROX PFTの種目、受けるメリット、
初心者が注意したいポイント、記録を伸ばす考え方が分かります。
本記事では、実際の現場視点を交えながら、
HYROX PFTとは何かを初心者にも分かりやすく解説します。
目次
HYROX PFTとは、HYROX Physical Fitness Testの略称です。
ランニングと複数のファンクショナルトレーニングを、
決められた順番で行い、すべてを完了するまでの時間を計測します。
ファンクショナルトレーニングとは、
立つ、しゃがむ、跳ぶ、押す、引くといった、身体を連動させて動かす全身運動です。
HYROX公式は、PFTを行い現在のフィットネスレベルを確認し、
本大会でどのカテゴリーを選ぶか考えるための目安として案内しています。
HYROX本大会では、1kmのランニングを8回行い、
それぞれの間に異なるワークアウトが入ります。
一方、PFTで行うランニングは最初の1kmのみです。
その後、バーピーブロードジャンプ、ランジ、ローイングなどを連続して行います。
| 比較項目 | HYROX PFT | HYROX本大会 |
|---|---|---|
| 主な目的 | 現在の体力測定 | レースへの出場 |
| ランニング | 1,000m | 1kmを8回 |
| ワークアウト | 5種類 | 8種類 |
| 運動量 | 本大会より少ない | 非常に多い |
| 初心者の参加 | 挑戦しやすい | 準備が必要 |
| 記録 | 完了タイムを計測 | 完走タイムを計測 |
PFTは本大会とまったく同じ内容ではありませんが、
走ったあとに全身運動を続けるHYROXらしさを体験できます。
ここはよく勘違いされるポイントです。
HYROX PFTを受けなければ、本大会に参加できないわけではありません。
HYROX公式FAQでは、本大会に制限時間はなく、
PFTによる出場資格の取得も必要ないと案内されています。
つまり、PFTは合否を決める試験ではなく、
自分の現在地を知るためのテストです。
速い人だけが受けるものではありません。
むしろ、何から練習すればよいか分からない初心者ほど、
一度受ける価値があります。
ポイント:
HYROX PFTは合格・不合格を決める試験ではありません。
現在の体力と、今後伸ばしたい部分を確認するためのテストです。
HYROX PFTは、以下の6種目を順番に行います。
ランニングは屋外、
または傾斜2％に設定したトレッドミルで実施するのが公式形式です。
ランができない場合はスキー1000mに代用して行います。
ウォールボールは、男性が6kg、女性が4kgを使用します。
| 順番 | 種目 | 回数・距離 | 主に使う能力 |
|---|---|---|---|
| 1 | ランニング | 1,000m | 心肺持久力 |
| 2 | バーピーブロードジャンプ | 50回 | 全身持久力・跳躍力 |
| 3 | ステーショナリーランジ | 100回 | 脚力・バランス |
| 4 | ローイング | 1,000m | 心肺機能・全身の連動 |
| 5 | ハンドリリースプッシュアップ | 30回 | 胸・腕・体幹の筋力 |
| 6 | ウォールボール | 100回 | 下半身・肩・全身持久力 |
最初の種目は1,000mランです。
最初から全力で走りすぎると、
その後のバーピーやランジで一気に動けなくなります。
PFTではラン単体の速さより、後半まで動き続けられるペース配分が重要です。
初心者ほど、周囲のペースにつられて飛ばしすぎる傾向がありますが
最初の数分で頑張りすぎると、後半のウォールボールまで持ちません。
速く走ることより、次の種目へ余力を残すことを意識しましょう。
バーピーブロードジャンプは、
床に胸を近づけるバーピー動作から立ち上がり、前方へジャンプする種目です。
公式形式では、1回につき約90cm前方へ進む基準が示されています。
心拍数が上がりやすく、呼吸も乱れやすい種目です。
無理に大きく跳ぼうとすると、脚への負担が増え、次のランジに影響します。
実際、現場でもよくありますが、
速く進もうとして動作が雑になる人ほど後半に失速します。
一定のリズムを崩さないことが重要です。
ステーショナリーランジは、その場で左右交互に脚を前へ出すランジです。
合計100回行うため、太ももやお尻だけでなく、体幹の安定性も求められます。
前脚だけで踏ん張るのではなく、足裏全体で床を押し、上半身を安定させることが大切です。
膝が内側に入ったり、上半身が大きく前へ倒れたりすると、
疲労が一部に集中します。
初心者は回数を急ぐより、毎回同じフォームで動くことを優先しましょう。
ローイングは、ボートをこぐ動きを再現したマシン運動です。
腕だけでハンドルを引くのではなく、
脚、股関節、背中、腕を順番に使います。
全身を連動させられると、少ない力で効率よく進めます。
ランジの直後は脚が疲れているため、腕に頼りやすくなります。
しかし、腕だけで1,000mをこぐと、後半のプッシュアップやウォールボールに響きます。
ここでも必要なのは、勢いではなく技術です。
一回ごとの動きを大きく、落ち着いて行うことがタイム短縮につながります。
ハンドリリースプッシュアップは、身体を床まで下ろし、
一度両手を床から離してから押し上げる腕立て伏せです。
通常の腕立て伏せより、
床で反動を使いにくく、胸、腕、肩、体幹の筋力が求められます。
腰が反ったり、胸だけが先に上がったりすると、身体への負担が偏ります。
頭からかかとまでを一つの板のように保つ意識が必要です。
30回を連続でできない場合は、最初から小分けにする方が現実的です。
10回ずつ、あるいは5回ずつ区切るなど、
完全に限界になる前に短く休むのも戦略の１つです。
最後はウォールボール100回です。
ボールを胸の前に持ってスクワットし、
立ち上がる勢いを使って壁の目標位置へ投げます。
PFTでは男性が6kg、女性が4kgのボールを使用します。
最後の種目で100回あるため、脚力だけでなく精神的な粘りも試されます。
腕だけで投げると肩が先に疲れます。
脚で床を押し、その力をボールまで伝えることがポイントです。
最初から100回を一気に狙うより、崩れない回数で区切ることが大切です。
注意: PFTはフォームの基準を守りながら行うテストです。
回数だけを急ぐと、やり直しやけがにつながるため、
初回はトレーナーの確認を受けながら行いましょう。
PFTを受ける最大のメリットは、
自分の弱点を感覚ではなく、動きと記録から確認できることです。
たとえば、ランは速くてもランジ後に大きく失速するなら、
下半身の筋持久力が課題かもしれません。
ローイングで時間がかかる場合は、
体力不足だけでなく、マシンの使い方に改善余地がある可能性もあります。
「体力がない」という一言で終わらせず、
どの種目で、なぜ止まったのかを見られることがPFTの価値です。
運動を続けるには、体重以外の目標を持つことが重要です。
ダイエットでは体重の増減だけに気持ちが左右されやすく、
数字が動かないと「意味がない」と感じてしまいます。
しかし、ランのタイムが縮まった、腕立て伏せを休まず行えた、
ウォールボールの区切り回数が増えたという変化も、立派な成果です。
身体づくりは見た目だけではありません。
できなかったことができるようになる経験は、
自信や日常生活の活力にもつながります。
HYROX本大会への参加を考えている人にとって、
PFTは実践的なチェックになります。
HYROX本番では、8kmのランニングと8種類のワークアウトを行います。
PFTより運動量が多く、疲労した状態で繰り返し走る能力が必要です。
そのため、PFTを完了できたからといって、
完走出来るとは限りません。
それでも、複数種目を連続して行う経験や、
ペース配分を考える機会は、HYROXに向けた良い入口になります。
PFTは同じ種目を同じ順番で行うため、以前の記録と比較しやすい特徴があります。
数か月ごとに受ければ、全体タイムだけでなく、
動作の安定性、休憩回数、後半の失速なども比べられます。
ただし、毎回タイムだけを追い求める必要はありません。
睡眠、体調、気温、マシンの違いなどでも記録は変わります。
初回は基準づくり、2回目以降は変化の確認と考えましょう。
前回より少し良くなれば十分です。
HYROX PFTに興味があっても、
一人で種目を再現し、フォームや回数を確認するのは簡単ではありません。
特にバーピーブロードジャンプ、ローイング、ウォールボールは、
動作のやり方によって疲れ方が大きく変わります。
セミパーソナルジムLAULE’A50FitnessでもHYROX PFTを行っています。
初めての方には、種目の説明やフォーム確認を行いながら、
現在の体力に合わせてサポートします。
HYROX大会への出場が決まっていなくても問題ありません。
まずは現在地を知る機会として、店舗スタッフへ実施日や参加方法をご確認ください。
PFTは、本大会の出場経験がない人でも挑戦できます。
ただし、合計100回のランジや100回のウォールボールがあるため、
普段まったく運動していない人にとっては負荷の高い内容です。
初心者だから受けてはいけないのではありません。
大切なのは、今の自分に合った状態で、安全に挑戦することです。
初回から速いタイムを求めず、まずは動作を覚え、
最後まで完了することを目標にしましょう。
PFT当日に初めて全種目を行うと、体力より先にフォームで苦戦します。
最低限、ランジ、腕立て伏せ、スクワット、
ローイングの操作は事前に確認しておきましょう。
| 種目 | 事前に確認したいポイント |
|---|---|
| ラン | 無理のない1kmのペース |
| バーピー | 胸を下ろす動作と立ち上がり |
| ランジ | 膝とつま先の向き |
| ローイング | 脚から動かす順番 |
| プッシュアップ | 腰を反らさない姿勢 |
| ウォールボール | スクワットと投球の連動 |
初心者ほど、正しい理論をすべて覚えるより、
安全に繰り返せる基本動作を身につける方が先です。
筋肉が疲れる感覚と、関節に痛みが出る状態は別です。
膝、腰、肩などに痛みがある場合は、
そのままPFTを続けず、トレーナーへ伝えてください。
持病がある方、運動を医師から制限されている方、
妊娠中や産後間もない方は、参加前に医療専門職へ相談することが必要です。
頑張ることと無理をすることは違います。
中止や調整を選べることも、長く運動を続けるための力です。
ポイント: 初心者の最初の目標は、
好タイムではなく、安全なフォームで全体の流れを経験することです。
PFTでは、最初の1,000mランで気持ちが高まりやすくなります。
しかし、ランの直後にはバーピー50回とランジ100回が待っています。
ここで心拍数を上げすぎると、その後の回復が追いつきません。
目安は、ゴール直後に倒れ込むペースではなく、すぐに次の動作へ移れるペースです。
最初を少し抑えた方が、全体タイムは良くなることがあります。
バーピーやウォールボールは、限界まで続けてから長く休むより、
余裕があるうちに短く区切った方がリズムを保ちやすくなります。
たとえば、ウォールボール100回を20回ずつ5セットにする、
バーピーを5回ずつ区切るなど工夫して挑むのがおすすめです。
ここで重要なのは、他人と同じ回数にすることではありません。
自分が最後まで崩れない区切り方を事前に決めておきましょう。
PFTでは、それぞれの種目が単独でできるだけでは足りません。
ランの直後にバーピーを行う、
ランジで脚が疲れた状態からローイングへ移るなど、
疲労した状態で次の動作を始める必要があります。
そのため、練習では2〜3種目を組み合わせることも大切です。
たとえば、400mランのあとにバーピー10回、
ランジ20回を行うと、PFT特有の疲れ方を体験できます。
記録を伸ばしたいからといって、毎週PFTを全力で行う必要はありません。
PFTは運動量が多く、疲労も残りやすいテストです。
毎回限界まで追い込むと、フォームが崩れたり、通常のトレーニングの質が落ちたりします。
普段は筋力、ランニング、動作技術を分けて練習し、
一定期間ごとにPFTで確認する方法が現実的です。
実際、続く人は毎回派手な挑戦をしていません。
地味な基礎練習を積み重ねています。
初回のタイムだけで、向き不向きを決める必要はありません。
ローイングやウォールボールは、経験によって動作効率が変わります。
技術を覚えるだけでも、余計な疲労を減らせる可能性があります。
また、持久力や筋力は練習によって改善できます。
PFTは才能を判定する試験ではありません。
これから何を伸ばすかを見つけるテストです。
筋力は重要ですが、それだけではPFTを速く終えられません。
大きな力を出せても、呼吸が整わなかったり、
長時間動き続けられなかったりすると後半に失速します。
反対に、ランニングだけが得意でも、
ランジやウォールボールで脚が止まることがあります。
HYROX PFTでは、筋力、心肺持久力、筋持久力、動作技術、ペース配分を総合的に使います。
強い刺激が必要な場面はありますが、
毎回のトレーニングをテストにするのはおすすめできません。
疲労が強い状態では、正しい動きを練習しにくくなります。
回復が追いつかなければ、次の練習のパフォーマンスも下がります。
健康もパフォーマンス向上も、短期間だけ頑張るより、
続けられる形をつくる方が大切です。
最初から100点を狙わず、60点でも繰り返せる練習を積み重ねましょう。
注意: SNS上の速い記録だけを基準にすると、自分の成長を見失います。
比較するなら、まずは過去の自分と比べてください。
PFTは決められた回数を終えるだけでなく、正しい動作で行うことが重要です。
LAULE’Aでは、少人数制の環境を生かし、
トレーナーが動きを確認しながらサポートします。
疲れてくると、ランジで膝が内側に入る、ローイングで腕だけを使う、
ウォールボールでスクワットが浅くなるといった変化が起こりやすくなります。
自分では気づきにくいフォームの崩れを、その場で修正できることは大きなメリットです。
PFTの後半は、身体の能力だけでなく
「あと何回続けられるか」という気持ちとの勝負になります。
一人で行うと、少し苦しくなった時点で長く休んだり、
回数を曖昧にしたりしがちです。
これは意志が弱いからではありません。
一人ですべてを管理する設計が難しいだけです。
トレーナーや周囲の人がいる環境では、
適切なペースを守りながら、最後まで取り組みやすくなります。
PFTは全世界、アジア、日本など性別や年齢別でランキグがでます。
その結果を見て自分の体力レベルをライバルと比較できるので
自分の現在地がわかりやすいです。
そういう意味でもPFTを受けることで本番へも活かすことが出来ますね！
HYROX PFTとは、ランニングと5種類のワークアウトを連続して行い、
完了タイムを計測するフィットネステストです。
種目は、1,000mラン、バーピーブロードジャンプ50回、
ランジ100回、ローイング1,000m、ハンドリリースプッシュアップ30回、
ウォールボール100回で構成されます。
PFTを受けることで、心肺持久力、筋持久力、全身の動作、
ペース配分など、現在の得意・不得意を確認できます。
HYROX本大会への出場資格を得る試験ではないため、
大会参加が未定の初心者でも挑戦できます。
ただし、短時間で全身を使う負荷の高いテストです。
初回は記録だけを追わず、フォームを確認しながら安全に取り組みましょう。
PFTの価値は、速いタイムを出して自慢することだけではありません。
以前より休憩が減った、動作が安定した、最後まで一定のリズムで動けた。
そのような変化も立派な成長です。
HYROX PFTを、今の自分を否定するテストではなく、
これから変わるためのスタート地点として活用してください。
HYROX PFTは、一人で限界まで追い込むためのテストではありません。
今の体力を知り、自分に必要なトレーニングを見つけるための機会です。
LAULE’AでもHYROX PFTを実施しています。
HYROX本大会への出場を目指す方はもちろん、
新しい運動目標をつくりたい方や、今の体力を確認したい方のご相談も受け付けています。
運動経験が少ない方には、基本動作やペースの考え方からお伝えします。
最初から完璧である必要はありません。
まずは現在の自分がどこまでできるのか、
トレーナーのサポートを受けながら確かめてみてください。