「ランニングでお尻は鍛えられる？」
「走っていたらヒップアップできる？」
「お尻を引き締めたいなら、ランニングと筋トレどっちがいい？」
このように悩む方は多いと思います。
結論から言うと、ランニングでもお尻の筋肉は使われます。
ただし、ゆっくりしたランニングだけでお尻を大きくしたり、
丸みのあるヒップラインを作るのは難しいです。
ランニングで期待しやすいのは、
主にお尻まわりの引き締め・脂肪燃焼・筋持久力の向上です。
一方で、筋トレで期待しやすいのは、
ヒップアップ・丸みづくり・筋力アップ・お尻の形づくりです。
つまり、お尻をスッキリ見せたいならランニングも有効。
お尻を上げたい、丸くしたい、形を変えたいなら筋トレが必要です。
この記事では、ランニングでお尻は鍛えられるのか、
筋トレとの効果の違い、お尻に効く走り方、
ヒップアップを目指すための運動の組み合わせ方までわかりやすく解説します。
目次
ランニングでお尻は鍛えられます。
ただし、ここでいう「鍛えられる」は、
筋肉が大きくなるという意味だけではありません。
ランニングでは、足が地面に着いた時に身体を支えたり、
地面を後ろに押して前へ進んだりする時に、お尻の大きな筋肉である大殿筋が働きます。
特に、スピードを上げた時や坂道を走る時には、大殿筋への負荷が高くなります。
一方で、ゆっくりしたジョギングや長距離ランニングでは、
お尻への刺激はそこまで強くありません。
最新の研究でも、低〜中強度のジョギングにおける大殿筋の活性化は比較的低く、
筋肥大を起こすほどの刺激には届きにくいとされています。
そのため、ランニングはお尻を「使う」運動ではありますが、
お尻を「大きく育てる」運動としては限界があります。
ランニング中にお尻が使われる理由は、主に股関節の動きにあります。
お尻の筋肉、特に大殿筋は、股関節を伸ばす動きに関わります。
走る時は、足で地面を押して身体を前に進めるため、
この股関節を伸ばす力が必要になります。
大殿筋は、ランニング中に次のような役割を持っています。
つまり、お尻はただ見た目のためだけの筋肉ではありません。
走る、歩く、階段を上る、姿勢を保つといった日常動作にも大きく関わっています。
ただし、お尻が使われていることと、お尻が大きくなることは別です。
ランニングではお尻は働きますが、
筋肉を大きくするために必要な強い負荷や、
段階的に負荷を上げていく刺激は筋トレの方が作りやすいです。
ランニングで期待できるお尻への効果は、主に3つあります。
ランニングは有酸素運動なので、
継続することで体脂肪の減少につながりやすい運動です。
お尻まわりの脂肪が落ちることで、ヒップラインがスッキリ見えることがあります。
特に、「お尻を小さく見せたい」「下半身をすっきりさせたい」
という方にとっては、ランニングは有効な選択肢になります。
ただし、脂肪が落ちるだけで筋肉量が少ない場合、
お尻の丸みが減って平坦に見えることもあります。
ランニングでは、長時間身体を動かし続けるため、
お尻や脚まわりの筋持久力が鍛えられます。
筋持久力が上がると、長く歩いたり、階段を上ったり、
日常生活で疲れにくくなったりする効果が期待できます。
ヒップアップというよりも、「動けるお尻」「疲れにくい下半身」を作るイメージです。
お尻の筋肉は骨盤の安定にも関わります。
お尻がうまく使えるようになると、走る時のフォームが安定しやすくなります。
逆に、お尻がうまく使えていないと、太ももや腰に負担がかかりやすくなることもあります。
ランニングを続けるうえでも、お尻の筋肉はとても大切です。
ランニングだけでお尻を大きくするのは難しいです。
特に、ゆっくりしたジョギングや長距離ランニングでは、
お尻にかかる負荷は比較的軽く、筋肥大にはつながりにくいです。
ランニングで起こりやすい変化は、お尻が大きくなるというより、
体脂肪が落ちてスッキリ見える変化です。
そのため、次のような目的ならランニングは向いています。
一方で、次のような目的なら筋トレの方が向いています。
つまり、
「ランニングでお尻は使われるけれど、お尻を大きくするなら筋トレが必要」
と考えるのが自然です。
ランニングだけでヒップアップが難しい理由は、筋肉にかかる刺激の種類が違うからです。
筋肉を大きくしたり、形を変えたりするためには、ある程度強い負荷が必要です。
筋トレでは、ダンベルやバーベル、自分の体重を使って、
お尻に狙って負荷をかけることができます。
さらに、慣れてきたら少しずつ重さや回数を増やすこともできます。
一方で、ランニングは基本的に自分の体重を使って同じ動作を繰り返す運動です。
もちろん健康にはとても良いですが、筋肉を大きくする刺激としては弱くなりやすいです。
特に平地を一定のペースで走る場合、お尻への刺激は持久力寄りになります。
そのため、ヒップアップや丸みづくりを目的にするなら、
ランニングだけではなく筋トレを組み合わせることが大切です。
ランニングの中でも、お尻に効きやすい走り方はあります。
代表的なのは、坂道ランニングと短いダッシュです。
坂道を走る時は、平地よりも股関節を大きく使います。
身体を前に進めるだけでなく、
上にも押し上げる必要があるため、お尻の筋肉が働きやすくなります。
特に、上り坂では大殿筋が使われやすくなります。
初心者の方は、いきなり全力で走るのではなく、
短い坂道をゆっくり上るところから始めるのがおすすめです。
短い距離を速く走るスプリントでは、地面を強く押す力が必要になります。
そのため、ゆっくりしたジョギングよりもお尻への負荷が高くなります。
ソースでも、スプリントや6〜10％程度の坂道走行では大殿筋への負荷が大きくなり、
筋肥大につながる刺激になり得るとされています。
ただし、スプリントは強度が高いため、
初心者の方が急に行うとケガにつながる可能性があります。
まずはウォーキングや軽いジョギングに慣れてから、
短時間・短距離で少しずつ取り入れましょう。
ランニングをしているのに、お尻に効いている感じがしない方もいます。
たとえば、次のような方です。
このような場合、お尻の筋肉がうまく使えていない可能性があります。
座る時間が長いと、股関節まわりが硬くなり、
お尻の筋肉が働きにくくなることがあります。
その状態で走ると、本来お尻を使いたい動きを、
太ももや腰が代わりに頑張ってしまうことがあります。
ソースでも、長時間の座位によって大殿筋が働きにくくなる状態が、
代償動作やランニング障害につながる可能性があると説明されています。
そのため、ランニングでお尻に効かない方は、
走る前にお尻を使う感覚を作るエクササイズを入れるのがおすすめです。
たとえば、グルートブリッジ、クラムシェル、
ヒップリフト、サイドウォークなどが有効です。
お尻の形を変えたいなら、筋トレが必要です。
理由は、お尻に狙って負荷をかけられるからです。
ランニングは全身運動なので、心肺機能や持久力を高めるには優れています。
しかし、お尻だけに十分な負荷をかけ続けることは難しいです。
一方で、筋トレでは、お尻に効きやすい種目を選び、重さや回数を調整できます。
代表的なお尻の筋トレには、次のような種目があります。
これらの種目は、お尻に直接刺激を入れやすい運動です。
ソースでも、ステップアップ、ヒップスラスト、
デッドリフト、スクワットなどの筋トレ種目は、
大殿筋を高く活性化しやすい運動として整理されています。
ヒップアップや丸みのあるお尻を目指すなら、
ランニングだけではなく、こうした筋トレを取り入れることが大切です。
ランニングと筋トレは、どちらもお尻に関係する運動ですが、得られる効果が違います。
| 目的 | ランニング | 筋トレ |
|---|---|---|
| お尻の引き締め | 向いている | 向いている |
| ヒップアップ | 限定的 | 向いている |
| お尻を大きくする | 難しい | 向いている |
| 丸みを作る | 難しい | 向いている |
| 脂肪燃焼 | 向いている | 補助的 |
| 筋力アップ | 限定的 | 向いている |
| 筋持久力アップ | 向いている | 種目による |
| 姿勢改善 | 間接的 | 向いている |
| 走る力の向上 | 向いている | 補助として有効 |
ランニングは、お尻を「使う」運動です。
筋トレは、お尻を「育てる」運動です。
この違いを理解しておくと、自分に合った運動を選びやすくなります。
お尻をスッキリ見せたいなら、ランニング。
お尻の丸みや高さを出したいなら、筋トレ。
引き締めながら形も整えたいなら、
ランニングと筋トレの組み合わせがおすすめです。
ヒップアップを目指すなら、
ランニングと筋トレをバランスよく組み合わせるのがおすすめです。
たとえば、次のような組み合わせです。
週2回：お尻の筋トレ
週1〜2回：ウォーキングまたは軽いランニング
まずは、お尻を使う感覚を作りながら、無理なく身体を動かすことが大切です。
週2回：お尻・下半身の筋トレ
週2回：軽いランニングまたは有酸素運動
体脂肪を落としながら、お尻の形も整えたい方におすすめです。
週2回：筋トレ
週1回：坂道ランニングや短いインターバル
週1回：軽めの有酸素運動
体力、筋力、ヒップラインをバランスよく高めたい方に向いています。
大切なのは、最初から頑張りすぎないことです。
特に、スプリントや坂道ダッシュは負荷が高いため、
フォームや体力に合わせて少しずつ取り入れましょう。
ランニングでお尻を使いやすくするためには、
走る前に簡単なエクササイズを入れるのがおすすめです。
仰向けになり、膝を立てた状態でお尻を持ち上げる種目です。
お尻に力を入れる感覚を作りやすく、初心者にも取り入れやすいです。
横向きに寝て、膝を曲げた状態で上の膝を開く種目です。
お尻の横側を使いやすく、骨盤の安定にもつながります。
ミニバンドを膝上や足首に巻き、横方向に歩くエクササイズです。
お尻の横側や股関節まわりを活性化しやすく、ランニング前の準備としてもおすすめです。
これらを走る前に行うことで、お尻に力が入りやすくなり、
太ももや腰への負担を減らしやすくなります。
体脂肪が落ちることで、お尻まわりがスッキリ見えることはあります。
ただし、筋肉量が少ないまま脂肪だけ落ちると、
お尻の丸みが減って平坦に見える場合もあります。
お尻を小さくしすぎず、
形を整えたい場合は筋トレも組み合わせるのがおすすめです。
毎日のゆっくりしたランニングだけでは、ヒップアップ効果は限定的です。
ヒップアップを目指すなら、週2回程度のお尻の筋トレを組み合わせる方が効果的です。
坂道ランニングや短いダッシュは、お尻の筋肉を使いやすい走り方です。
ただし強度が高いため、初心者の方は無理なく短時間から始めましょう。
お尻の筋肉がうまく使えていない可能性があります。
股関節まわりが硬い方や、座る時間が長い方は、
走る前にグルートブリッジやクラムシェルなどを行い、お尻を使う感覚を作るのがおすすめです。
目的によって変わります。
お尻を引き締めたいならランニングも有効です。
お尻を大きくしたい、丸みを作りたい、ヒップアップしたいなら筋トレの方が効果的です。
両方を組み合わせることで、引き締めと形づくりを同時に狙いやすくなります。
ランニングでお尻は鍛えられるのか？
答えは、お尻は使われるけれど、
ヒップアップや筋肥大を狙うなら筋トレの方が効果的です。
ランニングは、お尻まわりの引き締め、
脂肪燃焼、筋持久力、心肺機能の向上に向いています。
一方で、筋トレは、お尻の丸みづくり、
ヒップアップ、筋力アップ、姿勢改善に向いています。
どちらが良い悪いではなく、目的に合わせて選ぶことが大切です。
お尻をスッキリ見せたいなら、ランニング。
お尻を上げたい、丸くしたいなら、筋トレ。
引き締めながら形も整えたいなら、両方を組み合わせる。
この考え方で運動を選ぶと、無理なく理想の身体に近づきやすくなります。
最近は、ランニングと筋トレの両方を取り入れたトレーニングとして、
HYROXのような運動も注目されています。
HYROXは、ランニングだけではなく、
ランジ、スクワット、スレッド、ウォールボール、ローイングなど、
全身を使う種目を組み合わせたトレーニングです。
そのため、心肺機能を高めながら、
お尻や脚まわりの筋力もバランスよく鍛えることができます。
「ランニングも筋トレも大事なのは分かったけど、一人では続かない」
「お尻を引き締めながら、体力もつけたい」
「楽しく全身を動かしたい」
そんな方は、ランニングと筋トレを組み合わせた
トレーニングから始めてみるのもおすすめです。
LAULE’A 50Fitnessでは、初心者の方でも安心して取り組めるよう、
フォームや体力に合わせて、
筋トレ・ランニング要素・HYROXトレーニングを組み合わせながらサポートしています。
お尻を引き締めながら、ヒップアップしたい方、
体力も筋力もつけたい方は、まずは一度体験トレーニングにお越しください。
【著者が運営する女性専用HYROXジムはこちら】
セミパーソナルジムLAULE’A50Fitness 天満橋店
〒540-0008
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