「フィットネスレースにはどんな種類があるの？」
「HYROXやDEKA Fitを聞くけど、違いがよく分からない」
「初心者でも出られるレースはあるの？」
最近、こうした話題で話すことが多々あります。
フィットネスレースとは、簡単に言うとランニング、筋トレ、
ファンクショナルトレーニングを組み合わせた競技イベントのことです。
代表的なHYROXは、1kmランニングと1つの機能的ワークアウトを
8回繰り返す形式で、日本でも注目されています。
また、WHOは成人に対して、有酸素運動に加えて週2日以上の筋力トレーニングを推奨しています。
つまり、走る力と筋力の両方を育てる考え方は、競技者だけでなく健康づくりにも関係があります。
本記事では、フィットネスレースの種類、各レースの特徴、
初心者に向いている選び方、無理なく始める方法を解説します。
目次
フィットネスレースとは、簡単に言うと
筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせた競技です。
たとえば、走るだけではありません。
重りを運ぶ、押す、引く、ジャンプする、漕ぐ、担ぐ。
こうした全身を使う運動が、ランニングや持久系種目と組み合わされます。
代表的なものには、HYROX、DEKA Fit、Spartan Race、Turf Games、Deadly Dozenなどがあります。
それぞれルールや会場、必要な能力が違います。
ここが面白いところで競技によって必要な能力が違うので
いろんなレースに出てみることで自分の向き不向きがわかります。
ポイント: フィットネスレースは、ただきつい運動をするイベントではありません。
自分の筋力・体力・持久力を、決まったルールの中で試す競技です。
フィットネスレースが人気になっている理由は、成長が分かりやすいからです。
普通のジム通いでは、体重や見た目の変化だけを追いがちです。
もちろん、それも大切です。
でも、体重は毎週きれいに落ちるわけではありません。
そこで数字が止まると、モチベーションも落ちやすいです。
一方、フィットネスレースにはタイムや順位があります。
前回より速く走れた。
前より重いものを運べた。
最後まで止まらずに動けた。
こうした成長が、かなり分かりやすいです。
「フィットネスレース」と聞くと、上級者向けに感じるかもしれません。
たしかに、競技として出るなら準備は必要です。
ただし、考え方自体は初心者にもかなり役立ちます。
日常生活でも、筋力と体力は両方必要です。
階段を上る。
荷物を持つ。
疲れても姿勢を保つ。
長時間歩いてもバテにくくする。
これはすべて、筋トレと有酸素運動の組み合わせで作られます。
フィットネスレースに出るかどうかは、後で考えれば大丈夫です。
まずは、動ける身体づくりの考え方として取り入れるだけでも十分ですし
なによりも出ると言う目標があるだけで運動は続けやすくなります。
まずは、フィットネスレースの種類をざっくり比較します。
| レース名 | 主な特徴 | 向いている人 |
|---|---|---|
| HYROX | ランニング＋8種目の固定ワークアウト | 筋力と持久力をバランスよく試したい人 |
| DEKA Fit | 10ゾーン＋5kmラン | 短めのランと機能的種目を試したい人 |
| Spartan Race | 屋外障害物レース | 泥・壁・ロープなど非日常を楽しみたい人 |
| Turf Games | チーム型フィットネスイベント | 仲間と出たい人 |
| Deadly Dozen | 重りを扱う種目が多い | 筋力寄りのレースが好きな人 |
| ATHX | 筋力・持久力を分けて測定 | 自分の能力を数値化したい人 |
この中でも、最近特に日本でも注目度が高いのがHYROXです。
HYROXは世界共通フォーマットで、1kmランとワークアウトを8回繰り返す形式です。
フィットネスレースを選ぶときの見るべきポイントは、主に5つです。
| 比較ポイント | 確認する内容 |
|---|---|
| ランニング距離 | どれくらい走る必要があるか |
| 筋力種目 | 重りを扱う量や難易度 |
| 会場 | 屋内か屋外か |
| 個人・チーム | 一人で出るか、仲間と出るか |
| 初心者向け部門 | ダブルス・リレー・軽量部門があるか |
特に初心者は、ランニング距離と参加形式を確認してください。
一人で全部やる個人戦は、やはり負荷が高いです。
最初はダブルスやリレーの方が入りやすい場合があります。
最初から1人で完走を目指すよりも2人やチームで行うのがオススメです。
まずは「出てみる」「雰囲気を知る」「仲間と楽しむ」で十分です。
HYROXは、今もっともアツいフィットネスレースの一つです。
形式はとてもシンプルです。
1kmランニングをして、1つのワークアウトを行う。
これを8回繰り返します。
合計で8km走り、8つのワークアウトをこなします。
| HYROXの項目 | 内容 |
|---|---|
| 会場 | 屋内アリーナ |
| ラン距離 | 合計8km |
| ワークアウト | 8種目 |
| 参加形式 | 個人・ダブルス・リレーなど |
| 特徴 | 世界共通ルールで記録を比較しやすい |
HYROXの魅力は、ルールが分かりやすいことです。
毎回まったく違う内容になるわけではありません。
そのため、自分の弱点が見えやすく、練習計画も立てやすいです。
HYROXでは、ランニングの間に機能的ワークアウトが入ります。
| 種目 | 内容 | 必要な能力 |
|---|---|---|
| SkiErg | スキー動作のマシン | 上半身持久力 |
| Sled Push | 重いソリを押す | 下半身筋力 |
| Sled Pull | ソリを引く | 背中・握力 |
| Burpee Broad Jump | バーピー＋前方ジャンプ | 全身持久力 |
| Rowing | ローイングマシン | 心肺機能 |
| Farmer’s Carry | 重りを持って歩く | 握力・体幹 |
| Sandbag Lunges | サンドバッグを担いでランジ | 脚力・安定性 |
| Wall Balls | スクワット＋投げる動作 | 脚・肩・心肺 |
HYROXは、ただ筋力が強いだけでは厳しいです。
逆に、ただ走れるだけでもきついです。
走った後に重いものを押す。
脚が疲れた状態でまた走る。
この繰り返しに対応できる身体が必要になります。
ここが、フィットネスレースらしい面白さです。
HYROXに向いているのは、次のような人です。
ただし、初心者がいきなり個人で出る必要はありません。
HYROXには複数の参加カテゴリーがあり、
日本公式サイトでも、フィットネスレベルを問わず参加しやすいカテゴリーがあると説明されています。
最初はダブルスやリレーを目標にするのも現実的です。
注意: HYROXは分かりやすい競技ですが、楽な競技ではありません。
初心者は、まず筋トレと有酸素の基礎を作ってから挑戦するのがおすすめです。
DEKA Fitは、Spartanが展開するフィットネスレースです。
公式情報では、DEKA Fitは10の機能的トレーニングゾーンと、
各ゾーン前の500mランで構成され、合計5km走る形式とされています。
HYROXよりランニング距離は短めです。
その分、10種類のワークアウトゾーンで全身の能力を試します。
| DEKA Fitの項目 | 内容 |
|---|---|
| 会場 | 屋内・ジム・アリーナ系 |
| ラン距離 | 合計5km |
| ワークアウト | 10ゾーン |
| 特徴 | 機能的トレーニング寄り |
| 向いている人 | ランだけでなく種目を楽しみたい人 |
DEKA Fitでは、以下のようなゾーンがあります。
公式ブログでも、リバースランジ、ローイング、ボックスジャンプ、メディシンボール種目、スキーエルゴ、ファーマーズキャリー、エアバイク、スレッド系、バーピーなどが紹介されています。
| ゾーン例 | 内容 |
|---|---|
| RAMリバースランジ | 重りを持ってランジ |
| Row | ローイング500m |
| Box Jump / Step Over | ボックスを越える動作 |
| Med Ball Sit-Up Throw | 体幹＋投げる動作 |
| SkiErg | スキーエルゴ500m |
| Farmer’s Carry | 重りを持って歩く |
| Air Bike | バイクでカロリー消費 |
| Sled Push/Pull | 押す・引く動作 |
| RAM Burpee | 重りを使ったバーピー |
HYROXよりも、短い距離でいろいろな種目をこなす印象です。
DEKA Fitは、ランニングだけが得意な人よりも、
ファンクショナルトレーニングが好きな人に向いています。
特に、次のような人には相性がいいです。
ただし、短いから簡単というわけではありません。
10ゾーンをこなすには、全身の持久力が必要です。
これは初心者の方ほど勘違いしやすいです。
短時間の高強度ほど、意外ときついです。（私の実体験に基づく笑）
Spartan Raceは、屋外で行われる障害物レースです。
HYROXやDEKA Fitが比較的「屋内フィットネス競技」に近いのに対して、
Spartan Raceは屋外のコースを進みながら、壁、ロープ、泥、坂道などの障害物に挑戦します。
日本ではHYROXよりも先に上陸した元祖フィットネスレースです。
| Spartan Raceの項目 | 内容 |
|---|---|
| 会場 | 屋外 |
| 種目 | ラン＋障害物 |
| 特徴 | 泥・壁・ロープなど非日常性 |
| 向いている人 | アウトドアやチャレンジが好きな人 |
Spartan Raceは、自然環境や障害物への対応力が求められます。
走力だけでなく、握力、体幹、登る力、怖がらずに進むメンタルも必要です。
HYROXとSpartan Raceは、どちらもフィットネスレースとして語られます。
ただし、中身はかなり違います。
| 比較項目 | HYROX | Spartan Race |
|---|---|---|
| 会場 | 屋内 | 屋外 |
| 種目 | 固定ワークアウト | 障害物 |
| ルール | 比較的標準化 | 会場によって変化 |
| 雰囲気 | 記録・タイム重視 | 冒険・達成感重視 |
| 初心者の不安 | 体力面 | 障害物・環境面 |
PUMAの記事でも、HYROXは室内アリーナで1kmラン×8本と固定ステーション、
Spartan Raceは屋外トレイルで障害物を含む形式として比較されています。
Spartan Raceは、ジムの中だけでは物足りない人に向いています。
泥だらけになる。
壁を越える。
ロープを登る。
屋外で仲間と声をかけ合う。
こうした非日常の体験が好きな人には、かなり魅力的です。
一方で、初心者は事前準備が大切です。
特に、握力、体幹、坂道に対応する脚力は鍛えておいた方が安心です。
Turf Gamesは、チーム型のフィットネスイベントです。
HYROXのように個人タイムを追うというより、仲間と一緒にワークアウトをこなす色が強いです。
バーベル、スレッド、スキーエルゴ、チームでのシンクロ動作などが組み合わされます。
| Turf Gamesの特徴 | 内容 |
|---|---|
| 形式 | チーム戦 |
| 雰囲気 | フェス・イベント感が強い |
| 必要能力 | 筋力・持久力・チームワーク |
| 向いている人 | 仲間と出たい人 |
一人では不安でも、チームなら挑戦しやすい人は多いです。
実際、運動は一人で頑張れないからダメなのではありません。
続けやすい環境があるかどうかで大きく変わります。
Deadly Dozenは、重りを扱う種目が多いフィットネスレースです。
ソースでは、400mランと12種類のワークアウトを組み合わせた競技として整理されており、
ケトルベル、ダンベル、プレートなどを使うストロングマン寄りの要素が強いとされています。
| Deadly Dozenの特徴 | 内容 |
|---|---|
| 形式 | ラン＋12種目 |
| 種目傾向 | 重りを扱う動作が多い |
| 向いている人 | 筋力に自信がある人 |
| 注意点 | 初心者には負荷が高め |
筋トレが好きな人には面白い競技です。
ただし、初心者がいきなり出るには少し負荷が高い可能性があります。
まずはファーマーズキャリー、ランジ、デッドリフト系など、基本動作を安定させることが大切です。
ATHXは、筋力、持久力、コンディショニングなどを分けて測定するタイプの競技です。
ソースでは、サプライズ要素を排除し、
筋力・持久力・メトコンを明確なゾーンで測定する競技として整理されています。
自分の能力を細かく知りたい人には向いています。
たとえば、最大筋力はあるけれど持久力が弱い。
ランは得意だけど、上半身の筋力が足りない。
こうした課題を見つけやすいです。
競技というより、自分の身体能力をテストする場として捉えると分かりやすいです。
初心者が最初に見るべきなのは、走る距離です。
フィットネスレースは、筋トレ種目だけでなくランニングが入るものが多いです。
走る距離が長いほど、心肺機能と脚の持久力が必要になります。
| 走る距離 | 向いている人 |
|---|---|
| ほぼなし | 筋トレ中心で始めたい人 |
| 1〜5km | 初心者〜中級者 |
| 5〜8km | 持久力も試したい人 |
| 8km以上 | 競技として準備したい人 |
HYROXは合計8km走るため、初心者には少し準備が必要です。
DEKA Fitは合計5kmなので、比較するとランニング距離は短めです。
ただ、距離だけで判断してはいけません。
短くても高強度なら十分きついです。
初心者におすすめしやすいのは、個人戦よりもダブルスやチーム戦です。
一人で全部をこなすより、心理的な負担が下がります。
仲間と一緒なら練習も続けやすくなります。
| 参加形式 | 特徴 |
|---|---|
| 個人 | 達成感は大きいが負荷も高い |
| ダブルス | 2人で分担できる |
| リレー | 初心者でも挑戦しやすい |
| チーム | コミュニティ感が強い |
初心者が最初から一人で全部やろうとすると、ハードルが高くなります。
これは運動習慣でも同じです。
最初から完璧を目指す人ほど、続かないことが多いです。
60点でも継続できる形を選ぶ方が、結果的には強いです。
フィットネスレースは種類によって、求められる能力が違います。
| 得意なこと | 向いているレース |
|---|---|
| ランニング | HYROX |
| 筋トレ | DEKA Fit・Deadly Dozen |
| 仲間と運動 | Turf Games |
| 屋外イベント | Spartan Race |
| 記録測定 | HYROX・ATHX |
ランニングが苦手な人が、いきなりラン中心の競技を選ぶとしんどいです。
逆に、筋トレが苦手な人が重りの多い競技を選ぶと不安が大きくなります。
私自身はランがあまり好きではないので
HYROXは結構走る方なので、ランの距離が短めのレースに今後は出てみたいなと思います。
フィットネスレースに興味が出ると、すぐに本格的な練習をしたくなるかもしれません。
でも、初心者はまず週2回で十分です。
| 目的 | 頻度 | 内容 |
|---|---|---|
| 運動習慣づくり | 週1回 | 全身筋トレ＋軽い有酸素 |
| 初心者の基礎作り | 週2回 | 筋トレ2回＋短い有酸素 |
| レース準備 | 週3回 | 筋トレ2回＋有酸素1回 |
| 本格対策 | 週4回以上 | 種目別・心肺別に調整 |
いきなり週5回やる必要はありません。
初心者ほど頑張りすぎる傾向にありますが、怪我をしやすいからです。
週5回を1か月だけやるより、週2回を半年続ける方が身体は変わりますし
実際、続く人は急激に追い込みすぎません。
自分の私生活に負担のない範囲で続けている人が結局結果も残します。
フィットネスレースでは、特別な種目ばかりを練習すればいいわけではありません。
まず大切なのは、基本動作です。
| 動作 | 種目例 | 目的 |
|---|---|---|
| しゃがむ | スクワット | 脚力・姿勢 |
| 持ち上げる | デッドリフト系 | お尻・背中 |
| 押す | プッシュアップ | 胸・肩・腕 |
| 引く | ロウイング | 背中・握力 |
| 支える | プランク | 体幹 |
フォームが安定していない状態で、高強度種目を増やすのはおすすめしません。
特に上記に挙げた基本動作はやりこむべきだと思います。
有酸素運動は、最初からきつくする必要はありません。
ウォーキング、バイク、軽いジョグ、ローイングなどで十分です。
目安は、会話が少しできるくらいの強度です。
少しずつ距離や走る時間を長くして
毎日少しづつ前回の自分を超えていく意識をしてみてください。
| 有酸素種目 | 初心者への向き不向き |
|---|---|
| ウォーキング | 始めやすい |
| バイク | 膝への負担が少ない |
| ローイング | 全身を使える |
| 軽いジョグ | 慣れてからがおすすめ |
| インターバル走 | 初心者は慎重に |
注意: フィットネスレースに出たいからといって、
毎回全力で追い込む必要はありません。
休むこともトレーニングです、運動、栄養、休養この３つのバランスが大切です。
フィットネスレースは魅力的です。
目標ができると、トレーニングにも張り合いが出ます。
ただし、初心者が最初から競技者のメニューを真似する必要はありません。
まず必要なのは、身体の土台です。
正しくしゃがめる。
股関節を使える。
体幹を安定させられる。
呼吸が乱れてもフォームを崩さない。
疲れても安全に動ける。
これができてから、レース種目に近づけていけば十分です。
フィットネスレースの準備では、筋トレと有酸素のバランスが大切です。
筋トレをやりすぎると、走る練習に影響が出ます。
有酸素を増やしすぎると、回復が追いつきにくくなります。
だからこそ、初心者は自己流で詰め込みすぎない方がいいです。
弊社が運営するセミパーソナルジムでは、
少人数制でフォームや強度を見ながら進められます。
一人ひとりに目が届きつつ、仲間の存在もある。
この環境は、運動を習慣化したい人に向いています。
頑張れないのではなく、ほとんどの場合環境が悪いだけです。
環境を変えるだけで、続き方はかなり変わります。
フィットネスレースに興味はあるけれど、
「自分にはまだ早いかも」
「何から練習すればいいか分からない」
「筋トレと有酸素の組み合わせ方が分からない」
という方は多いです。
セミパーソナルジムLAULE’A50Fitnessでは、
初心者の方でも無理なく始められるように、
少人数制でフォームや強度を見ながらトレーニングを進めています。
いきなりレースを目指さなくても大丈夫です。
まずは、動ける身体づくりから始めていきましょう。
体験トレーニングやLINE相談で、自分に合う始め方を確認してみてください。
フィットネスレースには、さまざまな種類があります。
HYROXは、ランニングと8つのワークアウトを組み合わせた世界的に人気のレースです。
DEKA Fitは、10ゾーンと5kmランで機能的な体力を試せます。
Spartan Raceは、屋外障害物に挑戦する非日常感のあるレースです。
Turf Gamesは、チームで楽しめるイベント型のレースです。
Deadly Dozenは、筋力寄りの種目が多いハードなレースです。
ATHXは、自分の筋力や持久力を数値化したい人に向いています。
大切なのは、有名なレースを選ぶことではなく
今の自分に合った楽しめるレースを選ぶことだと思います。
初心者は、まず次のポイントを確認してください。
フィットネスレースは、アスリートだけのものではありません。
筋トレと有酸素をバランスよく取り入れ、動ける身体を作るための良い目標になります。
競技に出るかどうかより、
まずは自分の身体を少しずつ変えていくことから始めてみてくださいね！
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