「40代に入ってから体型が変わってきた」
「筋肉が落ちて疲れやすくなった」
そんな悩みを持つ女性に向けて、
この記事では40代女性が筋肉量を増やす方法を
食事・運動・生活習慣の観点から解説します。
この記事は筆者自身の指導経験と、
厚生労働省や日本臨床スポーツ医学会などの公的なデータを参考に構成されています。
健康と筋肉維持に関する信頼性の高い情報をもとに、実践的な対策をお届けします。
目次
40代以降、筋肉は年間1％ずつ減少するといわれており、放置すると10年で約10％減少。
特に下半身の筋力が落ちやすく、基礎代謝も低下することで「太りやすく痩せにくい」体質に。
女性ホルモン（エストロゲン）の減少により、
筋肉の合成効率が低下しやすくなるため、食事や運動を意識していないと筋肉が落ちやすくなります。
40代に入ってから筋肉量の低下を実感し、
特に階段の上り下りや日常動作で疲れやすくなったというお客様が多くいます。
そこでまずお勧めしたいのが、自宅でできる短時間の筋トレとウォーキング習慣です。
1日10分の継続だけでも、数週間で体の変化を感じる事が出来ると嬉しいお言葉を頂ききます。
※回数より「正しいフォーム」で行うのが大切。最初は1セット5〜10回からOK。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によれば、
たんぱく質は筋肉維持に重要であり、
高齢者・中年層では体重1kgあたり1.0〜1.2gが推奨されています。
また、日本臨床スポーツ医学会も
「中高年女性の筋肉維持には運動と栄養管理の組み合わせが重要」と提言しています。
成長ホルモンの分泌を促すため、深い睡眠で筋肉の回復をサポート
慢性的なストレスはコルチゾール分泌を促し、筋肉の分解を助長します。
Q1. 運動初心者ですが、40代からでも筋肉は増えますか？
→ はい。適切なトレーニングと食事を行えば、年齢に関係なく筋肉は増やせます。
Q2. 筋トレをすると太くなるのが心配です。
→ 女性はホルモンの関係上、筋肉が極端に太くなることは稀。
むしろ引き締まった見た目になります。
Q3. プロテインは必要ですか？
→ 忙しい方や食事から十分なタンパク質が取れない場合、補助的に活用するのはおすすめです。
40代からの“筋肉づくり”は、見た目だけでなく健康寿命にも直結します。
今日から一歩、始めてみましょう。
※本記事は厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
および日本臨床スポーツ医学会のガイドライン等を参考に作成しました。
セミパーソナルトレーニングジムLAULE’A50Fitness 阿波座店
〒550-0012
大阪府大阪市西区立売堀4丁目6-20 戎阿波座ビル201
オススメの記事はこちら！
人気記事はこちら！