「歳をとっても元気に動ける体でいたい！」
「病気や介護に頼らず、できるだけ長く自分らしく過ごしたい！」
そう考えたことはありませんか？
健康寿命 とは、介護や医療に依存せずに 自立して生活できる期間 のこと。
日本の平均寿命と健康寿命の差は、男性で約8年・女性で約12年 もあります。
つまり、多くの人が人生の最後の10年前後を、
病気や介護と向き合いながら過ごしている ということ。
でも、実は ちょっとした生活習慣の工夫 で、健康寿命を延ばすことが可能です！
今回は、科学的根拠に基づいた「健康寿命を延ばす5つの習慣」 を紹介します！
目次
「運動が体にいいのは分かってるけど、続かない…」
そんな人こそ、まずは 1日30分のウォーキング から始めてみましょう！
最新の研究（京都府立医科大学, 2024） では、
1日9,000歩のウォーキングが健康寿命を延ばし、
11,000歩で体調の改善が期待できる ことが分かっています。
さらに、ウォーキングを習慣化した人は、
寿命が最大10年延びる という研究データも！（Real Simple, 2024）
取り入れやすい運動習慣のポイント
・朝or夕方に 30分のウォーキング をする（買い物や通勤で歩くのもOK）
・週2回の筋トレ を取り入れる（スクワット・腕立て伏せ・ストレッチなど）
・エスカレーターより階段を使う など、日常で「動く」機会を増やす
たったこれだけでも、心臓病や糖尿病、認知症のリスクを減らせる ことが分かっています！
「食べたもので体は作られる」とはよく言いますが、まさにその通り！
特に、近年の研究では オメガ3脂肪酸（青魚など）や
ビタミンDの摂取が、老化の進行を遅らせる ことが分かっています。（El País, 2025）
また、適度なカロリー制限が寿命を延ばす ことも科学的に証明されています。（NY Post, 2024）
健康寿命を延ばすための食事ポイント
・たんぱく質（魚・肉・卵・大豆）をしっかり摂る
・「まごわやさしい（豆・ごま・わかめ・野菜・魚・しいたけ・芋）」を意識
・食べる順番は 「野菜→たんぱく質→炭水化物」 で血糖値の急上昇を防ぐ
・水を1日1.5L以上飲む
これだけで、筋肉量の維持・免疫力の向上・生活習慣病の予防 に大きく役立ちます！
「しっかり寝ても疲れが取れない…」
「朝スッキリ起きられない…」
そんな人は 「睡眠の質」 を見直してみましょう！
最新の研究（Health.com, 2024） では、
十分な睡眠が心臓の健康を守り、生物学的老化を遅らせる ことが示されています。
特に、7時間以上の睡眠を取ることで、心疾患のリスクが減る ことも分かっています。
睡眠の質を上げるポイント
・寝る1時間前は スマホ・PCを見ない（ブルーライトを避ける）
・寝る前に ストレッチや深呼吸をする（副交感神経を優位に）
・朝起きたら日光を浴びる（体内時計をリセット）
・寝室の温度を 20℃前後 に保ち、暗くする
「睡眠＝休息」だけではなく、
「睡眠＝老化予防・健康維持のカギ」 と考えて、
今日から改善してみましょう！
「歳をとると友達が減る…」なんて言われますが、
人間関係が健康寿命に影響を与える ことが分かっています。
ハーバード大学の75年にわたる研究 では、
「良好な人間関係を持つ人は、認知症や心疾患のリスクが低い」 ことが証明されています。
健康寿命を延ばすための「人とのつながり」
・週1回 友人や家族と食事やお茶をする
・趣味やボランティアなど、新しいコミュニティに参加する
・地域のイベントやスポーツに参加して、交流を深める
「会話」や「笑うこと」は、脳の活性化に直結する ので、意識的に交流を増やしていきましょう！
喫煙は、健康寿命を縮める最大の要因の一つ。
禁煙するだけで、健康リスクが大幅に低下し、寿命が延びる ことが分かっています。
また、お酒も適量ならOKですが、
飲みすぎは心疾患やがんのリスクを高める ため、適度な量を守ることが大切です。
健康を守るためのポイント
・タバコは 今すぐやめる！（1本でも害があることが研究で証明済み）
・お酒は 1日1〜2杯まで（週3回は休肝日をつくる）
たったこれだけで、健康寿命がグッと伸びる可能性 があります！
1日30分のウォーキング＋週2回の筋トレ
バランスの良い食事（たんぱく質・オメガ3・発酵食品を意識）
7時間以上の質の高い睡眠を確保
家族や友人との交流を大切にする
タバコをやめ、お酒を適量に
「ただ長生きする」よりも、「元気に長く生きる」ために、
今日からできることを始めてみませんか？
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