こんにちは！laulea トレーナーのshoです！
皆さんは普段からトレーニング後やそれ以外の時間でプロテインを摂取していますか？
プロテインを摂取することは、筋肉の成長や回復を促進するために推奨されています。
その理由は運動後に筋肉がタンパク質を効率よく利用する【アナボリックウィンドウ】が存在するからです。
この時間帯に適切な栄養を摂取する事で筋肉の成長が最適化されるという科学的根拠があります。
本日のブログではプロテインを摂取する利点を科学的根拠も込めて説明させて頂きます♪
目次
筋トレなどの強度の高い運動を行うと、筋繊維が微細に損傷します。この損傷を修復する過程で筋肉はより強く、大きく成長します！
このプロセスには筋タンパク質分解MPBと筋タンパク質合成MPSが関与します。
トレーニング直後は、筋タンパク質分解が優位になり、筋肉が一時的に分解される状態になります！ しかし適切な栄養を摂取する事で筋タンパク質合成が促進され、分解を上回る状態【アナボリック状態】を作り出す事が可能です。
この時にプロテインが重要な役割を果たします。
アナボリックウィンドウとは運動後30分から2時間程度の間、筋肉が栄養を最も効率よく取り込む時間帯にタンパク質を摂取することで、筋タンパク質合成が最大化されることが研究で示されています。
例、international society of sports nutrition
のガイドラインでは、運動後に速やかに20〜40gの高品質なタンパク質を摂取する事が推奨されています。 この量は筋タンパク質合成を最大限に刺激するのに十分なアミノ酸を提供します。
トレーニング後に摂取するプロテインの種類も重要です。 最も一般的に使用されるのはホエイプロテインでその理由は以下の通りです。
1、吸収速度が早い
ホエイプロテインは消化吸収が早い為、運動後のアナボリックウィンドウに効果的に作用します。
2.必須アミノ酸の含有量が豊富
特に、分岐鎖アミノ酸BCAAの一種であるロイシンが豊富で、筋タンパク質合成を強力に促進します。
3 科学的裏付けが豊富
複数の研究で、ホエイプロテインが筋肉量の増加と筋力向上に有効であることが確認されています。
近年【アナボリックウィンドウ】の重要性については議論もあります。
一部の研究では、トレーニング後すぐでなくても1日の総タンパク質摂取量が十分であれば筋肉の成長に大きな差はないと示唆されています。
また、空腹状態でのトレーニングを行った場合や、トレーニングの頻度が高い場合には運動後すぐのプロテイン摂取が回復を早める効果があるとされています。
具体的な摂取方法
1.摂取量
体重1kgあたり0.3〜0.5gのタンパク質が目安です。例えば体重70kgの人であれば21〜35gのプロテイン摂取が理想的です。
炭水化物との組み合わせ
炭水化物と同時に摂取する事で、筋グリコーゲンの回復が促進され、又バナナやオートミールを組み合わせると効果的です。
水分補給
プロテインを摂取する際には十分な水分を取ることも重要になります。
脱水は筋肉の回復を遅らせる可能性があるからです！
トレーニング後のプロテイン摂取は筋肉の回復と成長をサポートする重要な習慣です。
科学的根拠に基づき、適切なタイミングと量を守ることによりトレーニングをより効率的に行うことが出来ます。特に吸収の早いホエイプロテインは、運動後の栄養補給に最適です♪
皆さんも日々のトレーニング成果を最大限引き出す為に今日からプロテインを効果的に活用していきましょう‼︎
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