「ランニングを始めたら、すぐに足がつるようになった」
「水は飲んでいるのに、なぜかふくらはぎが痛くなる」
こういった悩みは、特に30代から運動を始めた方に非常に多いです。
実際、研究でもランナーの30〜50%が運動中の
筋けいれん（足つり）を経験すると報告されています。
これは単なる水分不足ではなく、筋肉や神経のバランスが崩れることで起きる現象です。
この記事では、
をわかりやすく解説します。
本記事では「ランニング中の足つり（筋けいれん）」の原因と対策を、初心者でも実践できる形で解説します。
目次
セミパーソナルジムLAULE’A50Fitness 代表トレーナー 古橋周治
トレーナー歴13年、ジム4店舗を経営（2026年現在）
健康を楽しく気楽に。というコンセプトの元大阪市内で活動中。
パワーリフティング、フィジーク、HYROXなど幅広い競技経験を持つ。
足がつる現象は「運動誘発性筋けいれん」と呼ばれ、筋肉が勝手に収縮し続けてしまう状態です。
ポイントは、これは単なる筋肉の問題ではなく、
神経と筋肉のコントロールが乱れている状態ということです。
特に初心者は、以下の部位で起こりやすいです。
これは、これらの筋肉がランニングで酷使されやすい構造だからです。
実際、現場でもよくありますが、初心者ほど頑張りすぎます。
筋肉が疲れると、
このバランスが崩れて、けいれんが起きます。
ポイント: 足つりの本質は「水分不足」よりも「筋肉の使いすぎ」です
私も10年以上まともにランニングをしておらず、筋トレばかりして
体重が増えすぎたので、最初は1キロ走るだけふくらはぎパンパンになってつってました。
学生時代より体重が大幅に増えてる人は要注意です。
筋肉はエネルギー（糖）を使って動いています。
これが不足すると、
筋肉が“戻れなくなる”＝つる状態になります
特に30代は、
こういう人ほど起きやすいです。
特にダイエットと並行してランニングをしている人は
つりやすいので要注意です。
初心者はほぼ例外なくフォームが安定していません。
その結果、
となり、局所的に限界がきます。
これに関してはランニング専門のパーソナルトレーニングを一度体験する事で
私はかなり改善されました。
少し意識やフォームを変えることで足への負担は激減します。
よく「水を飲めばOK」と思われがちですが、実際は違います。
注意: 水だけ大量に飲むと、逆に足がつりやすくなることもあります
ここを勘違いすると遠回りになります。
初心者はまず、
「息が上がらないペース」で走ることが最優先です。
目安：
| レベル | ペース |
|---|---|
| 初心者 | 会話できる |
| NG | 息が切れる |
空腹で走るのはNGです。
おすすめ：
ポイント: 空腹ランは脂肪燃焼より先にトラブルを招きます
| 飲み方 | 効果 |
|---|---|
| 水だけ | 不十分 |
| スポーツドリンク | バランス良い |
| 塩分あり飲料 | さらに安定 |
フォームに関して、初心者はこれだけ意識すればOKです。
そして環境は
この辺りを変えるだけで足への負担は見違えるほど変わります。
私は特にシューズの恩恵を強く感じました。
ストレッチは大事ですが、それだけでは不十分です。
原因は筋肉だけでなく、
使い方と疲労の問題だからです。
間違いなくメンテナンス不足は疲労の蓄積を加速させます。
走ったらその分マッサージやストレッチを行うことで疲労を抜いてあげましょう。
私も長距離を走った翌日は整体でほぐすようにしています。
完璧主義の人ほど続きません。
これで十分です。
一人で続けるのはかなり難しいです。
実際、続く人は環境をうまく使っています。
1人で走るよりもランニングする友達を作って一緒に走れる環境作りをするのおすすめです。
実際、ジムでもランニングでも共通していますが、
続く人は「頑張りすぎない人」です。
逆に、
こういう人ほど、
この流れにハマります。
結局、一番強いのは
“無理なく続く形”を作った人です。
最後に重要ポイントをまとめます。
| 原因 | 対策 |
|---|---|
| 筋疲労 | ペースを落とす |
| エネルギー不足 | 食事を取る |
| フォーム崩れ | シンプルに走る |
| 水分バランス | 電解質も補給 |
ポイント: 足つりは「体からの無理してるサイン」です
もし「一人だとペースが分からない」「正しい運動ができているか不安」という方は、
環境を変えるのも一つの方法です。
セミパーソナルジムLAULE’A50Fitness 本町店では、
初心者向けに無理なく続けられる運動習慣をサポートしています。
まずは気軽に体験から始めてみてください。
ランニングも筋トレも同じですが、
「一人で頑張る」よりも「続けられる環境」を作る方が圧倒的に結果が出ます。
もし今、
そう感じているなら、一度LAULE’Aの環境を体験してみてください。
無理なく続けられる形を、一緒に作っていきましょう。
【著者が運営するジムはこちら】
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