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「なんでこんなにストレッチしてるのに肩こりが取れないんだろう？」
これは、実際にお客様から何度もいただいた質問であり、
僕自身もトレーナーになる前に感じていた疑問でした。
結論から言うと、それ、筋肉じゃなくて“筋膜”が原因かもしれません。
この記事では、ストレッチと筋膜リリースの違い、それぞれの効果、そして目的別の使い分けについて、現場での経験とともにわかりやすく解説します。
筋膜とは、筋肉を包む薄い膜で、体全体を立体的につなぐように存在しています。
イメージとしては「全身タイツ」
このタイツが縮んだりねじれたりすることで、筋肉が本来の動きを失い、痛みや不調につながるんです。
僕のクライアントでも
「週2回のリリース×ストレッチ」で、
慢性的な腰痛が3ヶ月でほぼ解消した方もいます。
ストレッチは、読んで字のごとく
「筋肉を伸ばす」こと。
筋肉や靭帯をじっくり伸ばすことで、
柔軟性の向上や血流改善、疲労回復などの効果が期待できます。
ただし、運動前に静的ストレッチを長時間やりすぎると、筋力やスピードが落ちることもあるので注意が必要です。
| 比較項目 | 筋膜リリース | ストレッチ |
|---|---|---|
| ターゲット | 筋膜（結合組織） | 筋肉 |
| 方法 | 圧迫・ほぐし・滑走性向上 | 伸長・キープ |
| 適したタイミング | 運動前後、就寝前 | 運動後、リラックス時 |
| 効果 | 可動域UP、痛み緩和、姿勢改善 | 柔軟性UP、疲労回復、リラックス |
現場で多いパターンが「ストレッチやっても効果感じにくい＝筋膜が原因」ケース。
先に筋膜をほぐしてからストレッチすると、伸び感も変わってきます。
→ 筋膜リリースをまずやってから、ストレッチで仕上げ。
→ リリースで滑走性を確保 → ストレッチで可動域を広げる。
→ 運動前：リリース → 動的ストレッチでウォームアップ
→ 運動後：リリース → 静的ストレッチでクールダウン
→ 入浴後や就寝前に軽めのリリースと静的ストレッチを組み合わせるのが◎
僕自身も、朝のルーティンでまずは足裏→ふくらはぎ→ハムストリングスに筋膜リリースをかけて、その後軽くストレッチ。
夜は入浴後に、肩甲骨まわりと腰にリリースをして、最後に寝ながらストレッチ。
これだけで睡眠の質も変わるし、翌日の疲れがまったく違います。
クライアントには「まずほぐしてから伸ばす」を口酸っぱく伝えています。
筋膜リリースとストレッチ、どちらも大事。
でも、「順番」と「目的に応じた選び方」がめちゃくちゃ重要です。
現場での指導でも、筋膜リリースとストレッチをセットで提案することで、お客様の不調改善やパフォーマンス向上が加速しています。
身体のメンテナンス、習慣化するなら「ほぐす→伸ばす」が基本。
ぜひ、今日から取り入れてみてください！
Q：筋膜リリースとストレッチ、どっちを先にやるのが正解？
A：基本は筋膜リリース → ストレッチの順番が効果的です。筋膜の滑走性が高まることで、ストレッチがより深く効きます。
Q：筋膜リリースのおすすめタイミングは？
A：運動前のウォームアップや、入浴後、就寝前など、身体が温まっているときがおすすめです。
Q：フォームローラーは痛い方が効く？
A：痛みすぎると逆効果。
“痛気持ちいい”くらいの強度がベストです。
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