HYROX（ハイロックス）でタイムを縮めるためのトレーニングや練習、戦略について

2025.08.12 | HYROXとは

こんにちは！
HYROX横浜が終わってからHYROXの話題で持ちきりですね！

今回は、世界中で人気急上昇中のフィットネスレース
「HYROX（ハイロックス）」でタイムを縮めるための総合的な戦略を解説します。

今回の横浜大会で完走して感じた点や、課題をピックアップして
それについて対策練習などを解説します！

HYROXとは？

HYROXは、1kmのランニングとファンクショナルエクササイズ8種目を交互に行い、
合計8kmのラン＋8つのステーションをこなすフィットネスレースです。

種目は共通ルールで世界中同じ。
公平にタイムを競えるため、世界記録や自己ベストを目指すモチベーションも高まります。

タイム短縮のカギは「総合力」

HYROXはランニングの速さや筋力だけでは勝てません。

必要なのは、

心肺持久力
筋持久力
爆発力
体幹安定性
疲労下での集中力

この5つをバランス良く高めることです。

12週間トレーニングロードマップ

基礎構築期（1〜4週）

目的：ランフォーム改善・基礎筋力UP
30〜40分ジョグ（週2回）
全身筋トレ（週2回）
コアトレーニング＋軽いサーキット

ボリューム増加期（5〜8週）

目的：心肺耐性・筋持久力
インターバル走1km×4〜5本
40分ペース走
ウェイト＋サーキットトレーニング

レースシミュレーション期（9〜12週）

目的：疲労下での動きに慣れる
インターバル1km×6〜8本
HYROX風サーキット（ラン＋種目）
フルシミュレーション練習

ステーション別攻略ポイント

種目	攻略のコツ
スキーエルゴ	脚・体幹も使って全身で漕ぐ
スレッドプッシュ	脚の乳酸マネジメント、5歩前で休憩
スレッドプル	後ろ歩き＋体重移動で効率UP
バーピーブロードジャンプ	リズムと着地衝撃吸収がカギ
ローイング	DF3〜5、脚温存、ストローク24〜28
ファーマーズキャリー	体幹固定、握力に頼りすぎない
サンドバッグランジ	可動域確保、後ろ足の膝のつき方がポイント
ウォールボール	下半身と上半身の連動性が重要

栄養＆水分補給戦略

レース前：数日前から水分・電解質補給＋軽いカーボローディング
レース中：10〜15分ごとに100〜250mlの水分、一週ごとにエナジージェル推奨
避ける飲料：カフェイン・清涼飲料水（糖分過多・利尿作用）※口の中がベタつく

回復と怪我予防

週1〜2日は休養またはアクティブリカバリー（軽めの有酸素）
運動前は動的ストレッチ、後は静的ストレッチ
フォーム崩れ防止のため、疲労下での動作練習も行う

特にランをしていなかったトレーニーは膝や足首を痛める人が多いので
コンディショニングは必須です。

レース当日の戦略

スタート直後は飛ばしすぎず、8割程度のペース（スタートの演出でアドレナリンが出過ぎるので注意）
Roxzone（トランジション）は素早く通過（水分補給はスムーズに）
周回数・種目順を事前に頭に入れておく（コースは事前に確認しておくべき）
中盤4種目くらいからが1番メンタル的にキツイ、ここが耐えどき

まとめ

HYROXは単なる筋トレでもランニングでもなく、
「総合的なフィットネス能力」を競う舞台です。

今回紹介した12週間プラン＋ステーション別攻略＋栄養戦略を組み合わせれば、
タイム短縮に繋がりますが、とにかく怪我に注意する事。

そして何よりも実践が1番の経験です。
次は国内では大阪大会が決まっていますので
出場を決めている人は今から練習に取り組んでいきましょう！！

当店でもHYROXで行うトレーニングを全て行う事が出来ます！
是非、練習にきてください！！