「トレーニング前後の食事は気をつけているけど、糖質はどう摂ればいいの？」
「ダイエット中だけど、糖質はカットすべき？」
こんな疑問を持っている方も多いのではないでしょうか。
実は、糖質はトレーニングのパフォーマンスや筋肉の回復において重要な役割を果たしており、
適切に摂取することでより効果的に体を鍛えることができる のです。
今回は、最新の研究をもとにトレーニングをしている人が
摂るべき糖質の種類やタイミングについて詳しく解説します。
目次
糖質は体内でブドウ糖に分解され、筋肉の主要なエネルギー源である
「グリコーゲン」として貯蔵される。
このグリコーゲンが十分に蓄えられていないと、
トレーニング中にエネルギー不足に陥り、
パフォーマンスが低下する可能性がある。
特に高強度のトレーニングを行う場合、
糖質の摂取量が不足すると筋肉が分解されてしまうため、
適切な補給が必要とされる。
研究によると、筋グリコーゲンが枯渇すると筋肉合成が低下し、
回復にも時間がかかる（Ivy et al., 1988）
運動前の糖質補給は、トレーニング中の持久力を維持し、
エネルギー不足を防ぐために重要だ。
運動の1〜4時間前に、体重1kgあたり1〜4gの
糖質を摂ることが推奨されている（Burke et al., 2011）。
トレーニング前には、消化吸収が早く血糖値をすぐに上げる高GI値
（グリセミック・インデックス）の食品が適している。
おすすめの糖質食品（高GI）
高GI食品を摂ることで、血糖値が素早く上昇し、
エネルギーとして利用されやすくなる。
特に、朝のトレーニング時は前日の食事から時間が経っているため、
適度な糖質補給が重要となる。
90分以上の持久系運動（ランニングやサイクリングなど）を行う場合は、
運動中にも糖質を補給することで持久力が維持できる。
一般的に、1時間あたり30～60gの糖質補給が推奨される（Jeukendrup, 2014）。
しかし、筋力トレーニングの場合、通常は運動中に糖質を摂る必要はありません。
ただし、高強度トレーニングを長時間行う場合は、
血糖値の維持のためにバナナやエネルギージェルなどを少量摂るのも有効。
トレーニング後は、消耗した筋グリコーゲンを
回復させるために糖質を補給することが大切です。
運動直後30分以内に糖質を摂取すると、
筋グリコーゲンの回復速度が2倍になることが研究で示されている（Ivy et al., 2002）。
トレーニング後のおすすめ糖質（中GI〜低GI）
低GIの糖質を選ぶことで、血糖値の急上昇を防ぎ、
安定したエネルギー供給が可能になる。
また、タンパク質と一緒に摂取することで、
筋肉の回復がさらに促進される（Moore et al., 2009）
糖質を完全にカットすると、トレーニングのパフォーマンスが低下するため、
適量を意識しながら摂取することが大切です。
✔ トレーニング前：高GIの糖質（白米、フルーツ、はちみつ）を摂り、エネルギー補給
✔ トレーニング中：持久系運動なら1時間あたり30〜60gの糖質補給が効果的
✔ トレーニング後：中GI～低GIの糖質（白米、玄米、オートミール、サツマイモ）でグリコーゲンを回復
糖質は「太るから控えるべき」と思われがちだが、
トレーニングをする人にとっては筋肉の維持・成長、エネルギー供給に欠かせない重要な栄養素です。
目的に応じた適切な糖質摂取を意識し、より効果的にトレーニングを行っていきましょう！
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