季節が夏から秋、そして冬へと移り変わる時期。
朝晩が涼しくなり、日中も過ごしやすい気候になるこの季節は、実は「運動を始めるのに最適なタイミング」です。
一方で、空気が乾燥し始めたり、
湿度が下がることによる体調の変化を感じる人も少なくありません。
「最近、体が重い」「喉が乾きやすい」「呼吸が浅い」などの不調は、気候変化に体が順応しきれていないサインです。
本記事では、
・涼しくなってきた時期に運動を始めるメリット
・乾燥や湿度が体や呼吸に与える影響
・この時期だからこそ意識したい運動・ケアのポイント
について、運動生理学・呼吸器医学の観点から解説していきます。
目次
気温が高い夏は、体温上昇を防ぐために発汗量が増え、心拍数も上がりやすくなります。
一方、秋以降の涼しい時期は体温調整に使うエネルギーが減るため、
体力の消耗が少なく運動効率が上がるのです。
また、涼しい環境下では
持久力が発揮しやすいことが研究でも報告されています。
（※参考：日本体力医学会『運動環境とパフォーマンスに関する研究報告』）
夏場は運動中の脱水や熱中症のリスクが高いため、屋外運動を控える人も多いでしょう。
しかし、気温が下がるとそのリスクが大幅に減り、ウォーキング・ジョギング・サイクリングなどの屋外運動がしやすくなる季節です。
秋は日中と朝晩の寒暖差が大きく、自律神経が乱れやすくなります。
適度な運動を取り入れることで副交感神経が優位になり、
ストレス軽減・睡眠の質改善・疲労回復につながります。
秋から冬にかけて空気が乾燥すると、鼻や喉の粘膜が乾きやすくなります。
粘膜が乾燥すると、ウイルスやホコリをブロックする防御機能が低下し、風邪をひきやすくなるほか、呼吸が浅くなる傾向があります。
特に冷たく乾いた空気は、吸気時に気道を刺激しやすく、軽い気管支収縮を起こすことがあります。
そのため、ウォーミングアップ時はマスクやネックウォーマーなどで吸気を暖めるのが効果的です。
乾燥した空気と気温の低下で血管が収縮し、手足の末端が冷えやすくなります。
これにより筋肉も硬くなり、ケガのリスクが上がるため、ストレッチや軽い体操での準備運動が重要です。
「涼しい時期＝あまり汗をかかない」と思われがちですが、実際は発汗量が減っても体内の水分は呼吸や代謝で失われています。
気づかないうちに軽度の脱水状態になることがあり、疲労感や集中力低下の原因になるため、1日1.5L程度の水分補給は欠かせません。
湿度が高い環境では、空気中の水分量が多くなり、酸素濃度が相対的に低下します。
つまり、同じ呼吸をしていても酸素を取り込みにくくなり、息苦しさを感じやすいのです。
また、湿気が多いと汗が蒸発しにくく、
体温調節がうまくいかなくなることで心拍数が上昇しやすくなります。
そのため、夏のように湿度が高い時期は、体にかかる負荷が大きく感じられるのです。
一方で、湿度が低下すると空気の密度が下がり、吸いやすく感じることがあります。
ただし、前述の通り乾燥による粘膜刺激が強くなるため、呼吸器へのダメージに注意が必要です。
運動時は「口呼吸」よりも「鼻呼吸」を意識し、空気を湿らせながら体内に取り込むことが推奨されています。
秋晴れの日のウォーキングやジョギングは、日光を浴びてビタミンD合成を促進し、免疫力向上にもつながります。
朝晩は冷えるため、開始前に関節や筋肉を温めるストレッチを忘れずに。
乾燥や冷えが強い日は、室内での軽運動が効果的。
ヨガやストレッチで呼吸を深めることにより、自律神経が整い、代謝も向上します。
筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、
冷えやすく太りやすい体になります。
スクワット・プランクなどの
自重トレーニングを習慣化し、週2〜3回の継続を目指しましょう。
・吸気を温める： ネックウォーマー・マスクの着用
・水分をこまめに摂る： 運動中も少量ずつ補給
・呼吸を整える： 深い鼻呼吸で自律神経を安定化
・筋肉を冷やさない： 運動後はストレッチ＋入浴で温める
・寝不足を防ぐ： 疲労回復と免疫維持に不可欠
Q1. 湿度が高いと本当に呼吸がしづらくなるのですか？
A. はい。湿度が高いと空気中の酸素濃度が下がり、酸素を取り込みにくくなるため息苦しさを感じやすくなります。
Q2. 乾燥していると運動中に喉が痛くなるのはなぜ？
A. 空気が乾燥していると気道粘膜が刺激され、防御機能が低下します。鼻呼吸を意識し、マスクなどで加湿するのがおすすめです。
Q3. 涼しい時期は水分補給を減らしても大丈夫？
A. NGです。汗をかかなくても呼吸や代謝で水分は失われます。1日1.5〜2Lを目安にこまめに補給しましょう。
Q4. どんな運動から始めればいい？
A. ウォーキングやストレッチなど、軽い有酸素運動からスタートし、慣れてきたら筋トレを加えると効果的です。
Q5. 寒い朝に運動しても大丈夫？
A. 可能ですが、冷えた筋肉はケガしやすいため、朝運動する場合は入浴や温かい飲み物で体を温めてから行いましょう。
Q6. 乾燥対策として運動後におすすめのケアは？
A. 水分補給＋保湿ケア（顔・喉・鼻の保湿）を行いましょう。
温かいお茶や白湯もおすすめです。
涼しくなってきたこの時期は、体を動かしやすく、代謝も高まりやすい最高のタイミングです。
ただし、乾燥や湿度の変化により呼吸器や筋肉のコンディションが変化するため、
「呼吸」「水分」「保温」を意識しながら運動することが大切です。
体の声を聞きながら、自分のペースで少しずつ“秋の運動習慣”を始めてみましょう。
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