ランニングのパフォーマンスを劇的に変える「水分補給」と「栄養補給」の完全ガイド。
脱水やスタミナ切れを防ぐタイミング、おすすめのドリンク、レース前後の食事法を科学的に解説。
初心者からフルマラソン完走を目指すランナーまで必見の摂取戦略です。
「長く走るとどうしてもバテてしまう……」
「ランニング中の水分補給、何をどれくらい飲めばいい？」
ランニングのパフォーマンスを決めるのは、脚力や心肺機能だけではありません。
実は、「水分補給」と「栄養補給」の戦略こそが、長く快適に走り続けるための鍵を握っています。
どれだけ練習を積んでも、体内のエネルギー（糖質）と水分が枯渇すれば、
体は強制的にストップしてしまいます（ハンガーノックや脱水症状）
本記事では、最新のスポーツ生理学に基づき、
ランニングの「前・中・後」における正しい水分・栄養補給のルールを徹底解説します。
目次
ランニングを始める前に、エネルギーのタンク（グリコーゲン）を満タンにしておくことが、
バテない走りの第一歩です。
ランニングの主なエネルギー源は糖質（炭水化物）です。
長距離走や強度の高いトレーニングを行う場合、開始の数時間前に以下の食事を心がけましょう。
「直前にエネルギーを入れなきゃ！」と焦って、
スタート30分〜1時間前に甘いものを食べるのは逆効果です。
インスリンショック（反応性低血糖）により、走り出しで急激に体が重くなるリスクがあります。
走り出した瞬間から、体からは水分とエネルギーが失われていきます。
ここでの補給が、後半の失速（30kmの壁など）を防ぎます。
「喉が渇いた」と感じた時点で、体はすでに軽度の脱水状態（体重の2%減）です。
パフォーマンス低下を防ぐため、以下のルールを守りましょう。
長時間走る場合、消費カロリーが体内貯蔵量を超えてしまいます。
走りながらエネルギーを継ぎ足す必要があります。
ここで重要なのが「糖質の組み合わせ」です。
ブドウ糖と果糖を「2:1」の割合で配合したドリンクやジェルを選ぶと、
腸での吸収スピードが最大化され、胃もたれせずに効率よくエネルギー補給ができます（マルチトランスポーター法）。
ランニング終了直後の体は、スポンジのように栄養を吸収しようとしています。
翌日の疲れや筋肉痛を軽減するために、「4つのR」を意識しましょう。
ランニングの水分補給・栄養補給に関して、よくある質問に回答します。
A. 水分だけでなく「ミネラル不足」が原因のことが多いです。
汗をかくと、水分と一緒にナトリウム（塩分）やマグネシウムなどの電解質が失われます。
真水ばかり飲むと体液が薄まって余計につりやすくなるため、塩飴やミネラル入りのスポーツドリンクを活用してください。
A. 空腹すぎる状態でのランニングは筋肉を分解してしまいます。
脂肪燃焼が目的でも、最低限のエネルギー（バナナ半分やアミノ酸ドリンクなど）を摂ってから走ることで、
筋肉量を維持しながら脂肪を燃やせます。終わった後のドカ食いを防ぐためにも、軽い補給は推奨されます。
A. ランニングの強度によって使い分けましょう。
「ランニング」「水分補給」「栄養補給」。この3つはセットで考えるべきものです。
ただ走る距離を伸ばすだけでなく、「いつ水を飲み、何を食べるか」を意識するだけで、
あなたのランニングパフォーマンスは劇的に向上します。
正しい補給戦略を身につけて、バテ知らずの快適なランニングライフを楽しみましょう！
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