夏にこそ必要な“見えない栄養素”とは？
気温が上がり、汗をかく量が一気に増える夏。
熱中症や夏バテを予防するためには、水分補給が大切だというのはすでに広く知られています。
しかし実は、
水分とともに体の外へ流れ出てしまう
「ミネラル」の重要性は、まだ十分に認識されていないのが現状です。
とくに「マグネシウム」と「カリウム」は、私たちの体の神経伝達・筋肉の動き・体温調節・血圧の安定に欠かせない栄養素で、夏の体調維持にとって
極めて重要な役割を果たしています。
ミネラルは体内で作り出すことができないため、
日々の食事から意識的に摂取することが
必要不可欠です。
「マグネシウムとカリウムの働き」
「不足時のリスク」
「日常での取り入れ方」を
わかりやすく解説します。
目次
ミネラルは、ビタミンと同様に
「微量栄養素」に分類され、
体内ではエネルギー源にはなりません。
しかし、
生命維持に不可欠な生理機能を調整するという極めて重要な役割を担っています。
その中でも、汗によって流れ出やすい
「電解質ミネラル」の代表が、
ナトリウム・カリウム・カルシウム・
マグネシウムです。
夏場は特にこれらのバランスが崩れやすく、体のパフォーマンスにも影響を及ぼします。
マグネシウムは、
約300種類以上の酵素反応に関与し、
以下のような多彩な機能を持ちます。
カリウムは、
細胞内に最も多く存在するミネラルで、
体内の水分バランスや血圧の調整
に深く関わっています。
夏になると「だるい」「疲れが取れない」「立ちくらみする」などの症状が出ることがありますが、それらは単なる夏バテではなく、ミネラル不足による影響かもしれません。
ミネラル不足は、
単に健康リスクを引き起こすだけでなく
私たちの日常的な「パフォーマンスの質」にも大きな影響を与えます。
脳神経の伝達に必要なミネラル
（特にマグネシウム）が不足すると、
集中力が持続しにくくなり、思考もぼんやりしてきます。
仕事や勉強の効率が落ち、
「なぜか捗らない」と感じることも。
マグネシウムやカリウムが不足すると、
筋肉の収縮と弛緩がうまくいかず、筋疲労が蓄積。運動中にこむら返りやけいれんを起こしやすくなります。
マグネシウムはメラトニンの分泌を助ける働きがあり、良質な睡眠にも関係します。
不足すると、
「寝つきが悪い」「眠りが浅い」などの
不調が現れやすくなります。
近年の研究では、マグネシウム不足が
うつ症状・不安・PMS（月経前症候群）に関連していることが報告されており、
気持ちの安定にもミネラルは欠かせません。
毎日の食事の中に、意識してミネラル豊富な食材を取り入れることで、不足を予防できます。
ここでは、特にマグネシウムとカリウムの摂取に役立つ食材を紹介します。
| 食材 | マグネシウム量（mg） |
|---|---|
| あおさ（乾燥） | 約320mg |
| 納豆 | 約100mg |
| ほうれん草（ゆで） | 約70mg |
| アーモンド（素焼き） | 約310mg |
| カシューナッツ | 約240mg |
| 玄米ごはん | 約49mg |
| 木綿豆腐 | 約58mg |
| 食材 | カリウム量（mg） |
|---|---|
| バナナ | 約360mg |
| じゃがいも（ゆで） | 約410mg |
| トマト | 約210mg |
| 切り干し大根（乾） | 約3500mg |
| アボカド | 約720mg |
| ほうれん草（生） | 約690mg |
| 枝豆（ゆで） | 約490mg |
※出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
ワンポイント注意：
腎機能が低下している方は、
カリウムの過剰摂取が体に悪影響を及ぼす場合があります。持病のある方は必ず医師にご相談ください。
食材の選び方だけでなく、
調理方法や組み合わせによって、ミネラルの吸収効率は大きく変わります。
以下のポイントを意識してみましょう。
ミネラルは水に溶け出しやすい性質を持つため、「茹でこぼし」は避けましょう。
→ スープ、味噌汁、蒸し料理など「汁ごと食べられる」調理が効果的です。
| 栄養素の組み合わせ | 働き | 例 |
|---|---|---|
| マグネシウム＋ ビタミンB6 | 酵素活性をサポート | 玄米＋にんにく／ 魚＋ナッツ |
| カリウム＋ ビタミンC | 細胞内代謝を促進 | アボカド＋レモン／ トマト＋パプリカ |
食事だけで摂取が難しい場合や、運動量の多い人には、マグネシウムやカリウムを含む電解質補助サプリや経口補水液の使用も有効です。
選ぶ際は、「含有量」「吸収率」
「他成分とのバランス」をチェックしましょう。
ミネラルは体の中で目に見えるものではありませんが、
その働きは、体調、パフォーマンス、
メンタルバランス、免疫力にまで関わる
非常に重要な栄養素です。
とくに、汗をかく夏場は、マグネシウムやカリウムが知らず知らずのうちに不足しがちになります。
普段の食事で少し意識するだけで、
これらのミネラルをしっかり補うことができます。
健康な夏を過ごすために、今日からできるミネラル補給を始めてみませんか？
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