目次
筋肉は、日常的に負荷をかけて使うことで維持されます。
逆に、運動刺激が減ると「廃用性萎縮（ディトレーニング）」と呼ばれる現象が起こり、
筋肉量や筋力が低下していきます。
これは、筋トレなどのトレーニングを中断した際に生じる生理的変化のこと。
筋肉のサイズや神経系のパフォーマンスが時間とともに元に戻ってしまう過程です。
中断から3日以内では筋肉量や筋力への明確な影響はほぼありません。
むしろ、日頃の疲労が抜けて筋肉が回復し、コンディションが整う場合もあります。
見た目の「張り（パンプ感）」がなくなり、筋肉が小さく感じることがあります。
これは水分やグリコーゲンが抜けただけで、実際の筋肉量が減ったわけではありません。
筋力の低下が始まり、筋肉量もわずかに減少します。2〜3週間を超えると、
筋タンパク質の合成が減り、分解が優位になります。
特に速筋線維（瞬発力系の筋肉）が先に落ちやすい傾向があります。
1ヶ月以上サボると、筋肉の萎縮が目に見えて分かるようになります。
持久力や筋力ともに顕著に落ちてしまい、元に戻すには時間がかかります。
完全に休むよりも、週1〜2回の軽い筋トレや自重トレーニングを継続するだけで、
筋肉量・筋力の低下はかなり抑えられます。
トレーニングをしていない期間も、体重1kgあたり1.2〜2.0gのタンパク質摂取が推奨されます。
炭水化物を一緒に摂ることで、筋分解を防ぎます。
睡眠不足やストレスは、筋分解ホルモン（コルチゾール）を増加させ、筋肉を減らす要因になります。
質の良い睡眠とメンタルケアも大切です。
久々に筋トレを再開する場合は、以前の重量を使わず、
60〜70%程度の負荷からスタートしましょう。
フォームを丁寧に見直すことが、ケガ予防にもつながります。
一度ついた筋肉は、筋核が記憶しているため、
再びトレーニングすれば比較的早く元に戻る「マッスルメモリー効果」が期待できます。
筋トレを少しサボっただけでは、筋肉はすぐに落ちません。
特に1週間程度の中断は、回復やリフレッシュの機会と捉えてOKです。
2〜4週間以上になると注意が必要ですが、週1回でも筋肉は維持可能です。
大切なのは「継続」と「焦らないこと」
適切な栄養と生活習慣を維持しつつ、無理のない範囲で体を動かすことで、筋肉の減少は十分防げます。
Q1. 1週間サボったら筋肉落ちますか？
A. 実際の筋肉量はほとんど変化しませんが、見た目のパンプ感は減る場合があります。
Q2. 1ヶ月筋トレを休んだらどのくらい筋肉が落ちますか？
A. 筋肉量・筋力ともに明確な減少が始まる時期です。
ただし、再開すれば回復可能です。
Q3. 筋トレを週1回だけ続けても意味ありますか？
A. 週1回でも「維持」目的には効果的です。
ゼロにしないことが重要です。
Q4. 食事だけで筋肉を維持することはできますか？
A. 筋肉を維持するには栄養だけでなく、最低限の運動刺激も必要です。
Q5. 再開時は以前と同じ負荷で始めてもいい？
A. いきなり元の重量で再開するとケガのリスクが高まるため、
6〜7割の負荷からスタートするのがおすすめです。
オススメ記事はこちら▼
セミパーソナルジム LAULE’A50Fitness 肥後橋店
〒550-0003
大阪府大阪市西区京町堀1丁目10-18 大榮ビル東館3階A室
「肥後橋駅」から徒歩3分
「本町駅」から徒歩10分
「淀屋橋駅」から徒歩6分
セミパーソナルジム LAULE’A50Fitness 阿波座店
〒550-0012
大阪府大阪市西区立売堀4丁目6-20 戒阿波座ビル201
「阿波座駅」から徒歩2分
「西長堀駅」から徒歩8分