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一般的な休暇や繁忙期などでトレーニングを休む場合、
2〜4週間は筋力・筋肉量の大きな低下は起きにくいと報告されています。
一方、入院やギプス固定などの極端な不活動では、
5〜7日でも筋力・筋量の有意な低下が観察されることがあります。
このため「数日で落ちるのか？」という問いは、
生活活動を維持しているかどうかで大きく異なります。
筋トレの「最初の伸び」や「中断直後の落ち」は、筋肉そのものよりも神経系が要因です。
運動単位の動員や同期、発火頻度、拮抗筋との協調が低下し、筋力低下が先に現れます。
見た目の筋肉量が変わらなくても「扱える重量が落ちる」という現象はここから説明できます。
通常の生活を維持していれば、この低下は小さく、再開後すぐ戻るケースが多いです。
多くの研究では、通常の生活活動を維持した中断では、
2〜3週間以降から筋肉サイズの顕著な低下が目立つとされています。
実際、3週間のデトレを挟んでも、
長期的な筋肥大は連続トレーニング群と遜色なかった報告もあります。
ただし、ベッドレストやギプス固定などの極端な不活動では、
わずか1週間でも筋肉量の低下が観察されています。
再開時の戻りが速い理由として「マッスルメモリー」が挙げられます。
過負荷で増えた筋線維内核（ミオヌクレイ）は、
萎縮中も長期間保持されるため、再肥大がスムーズに進みます。
さらに、ヒトではDNAメチル化などのエピジェネティック記憶も確認されています。
ただし「休止期間の半分で完全回復」といった一般則は確立していません。
戻りの速さはトレーニング歴や年齢、栄養や睡眠などの条件によって大きく変わります。
・5〜10日
通常中断：大きな変化は少なく、筋力低下は神経系が中心。
再開後にすぐ戻るケースが多い。
ベッドレスト：筋力低下が筋萎縮に先行。1週間でも萎縮報告あり。
・2〜3週間
通常中断：神経適応低下が中心。筋肉量の大きな低下は少ない。
ベッドレスト：筋力・筋肉量とも顕著に低下。
・3〜12週間
通常中断：徐々に低下するが個体差大。トレ歴や活動量次第。
ベッドレスト：大幅に低下。代謝も悪化。
Q1. 1週間休むと筋肉は落ちますか？
A. 通常の生活活動を続ける中断なら大きな低下は起きにくいです。
ただし入院や安静は別です。
Q2. 2〜3週間休むとどうなりますか？
A. 筋量の実質的な萎縮は少ないですが、神経適応の低下で扱える重量は落ちやすいです。
再開すれば戻りやすい傾向があります。
Q3. どのくらいで元に戻せますか？
A. 「休止期間の半分で完全回復」という一般則はなく、条件次第です。
ただしマッスルメモリーにより再開時の回復は初回より速い傾向があります。
Q4. 筋肉を維持する最低限の量は？
A. 若年では強度を保てば週1回の高強度トレでも維持報告があります。
高齢者では必要量が増えるため個別に調整が必要です。
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