健康診断で「血糖値が高め」と言われたとき、多くの方がまず思い浮かべるのが
「運動で改善できるのか？」という疑問です。
結論から言えば、運動は血糖値のコントロールに非常に効果的です。
特に生活習慣病の予防や、
糖尿病の進行を防ぐ観点からも、
医療現場でも推奨されている方法の一つです。
本記事では、血糖値と運動の関係性、
どんな運動が効果的なのか、
また実践時の注意点まで、
専門的な知識をもとに分かりやすく解説します。
目次
血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖（グルコース）の濃度のことです。
私たちが食事から摂取した糖質は、
消化・吸収された後に血液中に入り、
エネルギー源として体内に運ばれます。
ここで重要な役割を担うのが
インスリンというホルモンです。
インスリンは、血糖を筋肉や肝臓などに取り込ませ、
血糖値を下げる働きをしています。
しかし、加齢や内臓脂肪の蓄積、
運動不足などによりインスリンの働きが悪くなると、血糖がうまく処理されず、
慢性的に血糖値が高い状態（高血糖）になってしまいます。
運動はこの仕組みに対して
2つの有効な作用をもたらします。
つまり、運動は「余分な糖を燃やし、
インスリンの効きを良くする」という2つのアプローチで血糖値を改善するのです。
もっとも推奨されるのは有酸素運動です。ウォーキング、スロージョギング、サイクリングなど、
比較的軽度〜中程度の負荷で長時間継続できる運動が該当します。
ポイントは「息がやや弾む程度」の強度。
これは脂肪燃焼だけでなく、
血糖コントロールにも非常に効果的です。
一般的な目安としては、週3〜5回、1回30〜60分程度。
運動初心者の方は、最初は15分程度からでもOK。
大事なのは「継続すること」です。
有酸素運動に加えて、筋力トレーニング（レジスタンス運動）も取り入れることでさらに効果が高まります。
筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がり、日常生活でも糖を消費しやすい体になります。
おすすめは、自宅でできる
スクワット・かかと上げ・腕立て伏せ（膝つきOK）など。
週2〜3回、1回20〜30分の
筋トレを習慣化することで、糖代謝の改善に役立ちます。
血糖値を効率よく下げるためには、
運動のタイミングも重要です。
特に効果が高いのが、
食後30分〜1時間以内の軽い運動。
このタイミングでのウォーキングや
ストレッチは、食後の血糖上昇を抑える
「血糖スパイク対策」としても知られています。
頻度としては、有酸素運動を
週に150分以上（＝1日30分×5日）を目指すのが理想です。
可能であれば毎日少しずつでも
継続することが、血糖値の安定に最も効果的です。
特に糖尿病の治療中の方や、
血糖値が非常に高い状態の方は、
運動前に医師へ相談することが必須です。
運動の影響で血糖値が急激に下がりすぎる「低血糖」になるリスクもあるため、
空腹時の激しい運動は避け、
必要であれば運動前に軽く食べるなどの対策が必要です。
また、足の感覚異常や網膜症などの
合併症がある方は、適切な運動種目の選定も重要になります。
運動は、薬に頼らず血糖値を
コントロールする強力な手段です。
しかもその効果は、糖だけでなく、
血圧・脂質・体重管理・ストレス対策にも波及します。
言い換えれば、
「運動はすべての生活習慣病予防のベース」と言っても過言ではありません。
まずは「少し歩くこと」から。
今日からできる一歩が
明日の健康につながります。
運動習慣を身に付けたいけど
1人では続けられる自信がない方はぜひ
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