こんにちは、LAULE’Aトレーナーの周治です。
トレーニング中、「水はたくさん飲んだ方がいいですか？」という質問、よく聞かれます。
水分補給はもちろん大事です。
ただし、飲みすぎることでかえって体に負担をかけてしまうケースがあることは、意外と知られていません。
実は僕自身も、トレーナーになりたての頃に
「飲みすぎて腹が張ってスクワットが潰れた」経験があります（笑）
そこから勉強を重ねて、今は正しい水分補給の知識を持って指導に活かしています。
この記事では、
を実体験と最新のスポーツ科学をもとに解説します。
目次
大量の水分を摂ると、血液中のナトリウム濃度が低下します。
これを低ナトリウム血症（Hyponatremia）と呼び、以下の症状を引き起こすことがあります。
特に夏場や長時間のトレーニングでは、電解質を補わずに水だけを大量に飲むのは非常に危険です。
水を飲みすぎてお腹が膨れると、体幹がうまく使えずフォームが崩れやすくなります。
これは僕自身がよくやらかしていました。
「腹が張ってベルトが締まらない」
「コアが抜けて踏ん張れない」
そんな状態では、せっかくのトレーニング効果も半減です。
飲みすぎれば当然、尿意も増えます。
集中していたのにトイレに行きたくなって中断…というのは、トレーニング効率としてもマイナスになります。
| タイミング | 摂取量の目安 | ポイント |
|---|---|---|
| トレ前（2時間前） | 体重×5ml（例：60kg→300ml） | 朝一であれば、塩を少量加えてもOK |
| トレ直前 | 100〜200ml | ガブ飲みはNG。喉を潤す程度で十分 |
| トレ中 | 15〜20分おきに100〜150ml | 「ちょこちょこ飲み」がベスト |
| トレ後 | 失われた体重1kgあたり1.2〜1.5L | ナトリウムと糖質も同時に補給を |
目安としては、体重の2%以上の水分損失（例：60kgで1.2kg）があると、明確にパフォーマンスが低下します。
| 比較項目 | 水 | スポーツドリンク（電解質入り） |
|---|---|---|
| 吸収速度 | 普通 | 速い（浸透圧の調整あり） |
| ナトリウム補給 | 不可 | 可（低ナトリウム予防） |
| 甘さ・糖質 | なし | 有（注意が必要） |
| おすすめ状況 | 軽い運動／発汗少 | 発汗が多い／60分以上の運動 |
僕は、普段の筋トレでは水で十分ですが、
夏場や連続セッションのときは、電解質入りの低糖ドリンクを活用しています。
一時的に体重は増えますが、水分であって脂肪ではありません。
ただしむくみや腹部膨満感が出ると、見た目や動きに影響が出ることもあります。
基本的には水でOK。ただし、汗を大量にかく環境や長時間の運動では、
ナトリウム補給を意識したドリンクが推奨されます。
僕自身の失敗を活かして、クライアントさんには常に
「水と一緒に塩も摂ることが大事ですよ」と伝えています。
安全かつ効果的にトレーニングを続けるために、ぜひ正しい水分補給も意識してみてください！
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