どうも！本町・肥後橋のセミパーソナルジムLAULE’Aです！
今回は「骨を強くする食事」についてです！
日本の骨粗鬆症患者数は、約1,280万人と言われています。
そのうち男性が300万人、女性が980万人と圧倒して女性の割合が多いです。
骨粗相症とは、骨強度が低下して骨折しやすい状態になることです。
と言う事で今回のテーマは「骨を強くする栄養素と食事」です。
是非最後までご覧ください。
目次
柔軟な動きや体勢が取れたり、内臓を守ったり、骨髄で血液を作ったり、カルシウムなどのミネラルを蓄えたり
全身にカルシウムを送ったりと、いろいろな役割を果たしてます。
ところが骨密度が低くなれば、これらの動きが衰えてしまい、私生活に支障をきたします。
なので骨が衰えない様に「食事」と「運動」が必要不可欠になります。
続いては骨を強くする栄養素をご紹介します。
骨を強くする栄養素は、以下の栄養素になります。
①タンパク質
②マグネシウム
③カルシウム
④ビタミンD
⑤ビタミンK
⑥イソフラボン
⑦カロテノイド
⑧ビタミンC
⑨オメガ３
⑩亜鉛
これだけの種類があります。
特に①〜⑤はとても重要です。
今回は①〜③の栄養素を解説していきます。
骨＝カルシウムという印象がありますが
骨の骨格を作るものはコラーゲン、つまりタンパク質になります。
鉄筋コンクリートに例えるなら、鉄筋がコラーゲンで、それを埋め合わせるコンクリートが
カルシウムとヒドロキシアパタイトになります。
よってタンパク質が不足すると骨密度も減少します。
一方で高タンパク質すぎる食事のやり過ぎは、かえって骨密度を低下させると言われています。
ただし個人差もありますので
最大1日100gのタンパク質量であれば、骨密度の現象は起きないという研究結果が出ています。
ビタミンDを活性化させることにより、カルシウムの腸での吸収率が促進されます。
また、ヒドロキシアバタイトの形成にもマグネシウムが必要です。
73,000人以上の女性を対象とした研究では、1日400mgのマグネシウムを摂取する女性は、摂取が少ない女性よりも骨密度が高い傾向にありました。
現代の日本人は特にマグネシウムが不足しやすい状況にあります。
リン酸塩と言われるコンビニ食品や冷凍食品に多く含まれる添加物が、マグネシウムを消費させてしまいます。
マグネシウムは天然塩や大豆から摂取できますので
これらの食品を意識して食べて行くことをおすすめします。
カルシウムは骨の材料となりますが、どの食材からカルシウムを摂るかがポイントとなります。
結論から言うと、魚介類、海藻類、豆類、野菜などの食品からカルシウムを摂りましょう。
良くカルシウムを摂取するには、牛乳が良いと言う風潮がありますが基本的には牛乳などの乳製品はNＧです。
そもそも牛乳のカルシウムは、吸収率が低いのに加えて
牛乳にはカゼインと言われる癌を引き起こしやすくする成分が含まれています。
そしてなんと言っても日本人は「乳糖不耐症」という体質の人が非常に多くいます。
要するに乳製品を摂取するとお腹を壊してしまい、下痢や消化不良になりやすいと言うことです。
これでは健康的には逆効果なので、お勧めはしません。
もちろん骨を弱くする原因にもなりますので、日常的な摂取は控えて
嗜好品として乳製品は楽しむ様にしましょう！
いかがでしたでしょうか？
骨が弱くなると、さまざまな弊害を引き起こしてしまいます。
筋肉も大切だとは思いますが、身体の土台となる骨も大切にしていくべきだと思います。
食と運動のバランスを整えて、健康的な生活を送りましょう！
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