「ランニングをすると筋肉が落ちる」
フィットネス界で昔から言われてきた言葉です。
せっかく筋トレでつけた筋肉が、走ることで失われてしまうのではないか…
そんな不安を抱く人も多いでしょう。
しかし近年の研究からは、ランニング＝筋肉減少という単純な話ではなく、
やり方次第で筋肉とランニングは共存し、むしろ相乗効果を生み出せることがわかってきました。
この記事では、科学的知見に基づき「ランニングと筋肉の共存戦略」をわかりやすくまとめます。
目次
筋肉の大きさは「合成」と「分解」のバランスで決まります。
筋トレでは「mTOR」という合成スイッチが入りますが、
ランニングのような長時間有酸素運動では「AMPK」が働き、
mTORを抑えてしまう可能性があります。
これがいわゆる「干渉効果」です。
ただし重要なのは、ランニングの種類や強度で体の反応は大きく変わるという点です。
つまり、「走り方」で筋肉の運命が変わるのです。
筋トレとランニングを組み合わせる「コンカレントトレーニング」では、工夫次第で両立が可能です。
目標別に組み合わせると以下のようになります。
ランニング中は糖質が不足すると、筋肉を分解してエネルギーにしてしまいます。
だからこそ、糖質とタンパク質の両方をしっかり摂ることが鍵です。
特にランナーは「タンパク質不足」になりやすいので、プロテインやBCAAの活用も有効です。
つまり、「賢く走れば、筋肉は落ちない」というのが最新科学の答えです。
筋トレとランニングをバランスよく組み合わせ、
より速く、より強い「ハイブリッドアスリート」を目指しましょう！
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