冬は、気温の低下・日の出の遅さ・乾燥などにより、自律神経が乱れやすく「起きられない・だるい・頭がぼんやりする」といった朝の不調が増えやすい季節です。
しかし、生活リズムと体内環境を少し整えるだけで、冬でもスムーズに起きられて、生産性も気分も大きく変わります。
ここでは、朝活・運動・食事・睡眠を軸にした“冬の目覚め強化法”を、トレーナー目線で分かりやすくまとめました。
目次
冬に起床が難しくなる背景には、生理学的に以下の要素が関係しています。
日の出が遅く、光刺激が不足するため、メラトニンの分泌が長引きやすい。結果、朝の眠気・だるさにつながる。
寒さによる血流低下、体温の低さでスイッチが入らず、朝の行動が重くなる。
酸素供給が低下し、組織への血流も鈍くなることで、頭痛や身体の重さが出やすい。
・カーテンを開けて自然光を浴びる
・外が暗い場合は、デスクライトやリングライトでもOK
・2〜3分で体内時計のスイッチが入り始める
『ポイント』
光は網膜を通して「視交叉上核」に届き、体内時計をリセット。
冬の眠気対策に最も重要なステップ。
朝一でいきなり運動はしんどいので、まずは以下でOK。
・胸を開く深呼吸
・肩甲骨周りを回す
・股関節と背骨の伸展・屈曲
全身の筋紡錘が刺激され、自律神経が「活動モード」に切り替わりやすくなる。
『温まりやすいおすすめ3種』
・キャット&カウ
・ワールドグレイテストストレッチ（簡易ver）
・ふくらはぎポンプ（カーフレイズ）
短時間で体温を上げ、副腎皮質ホルモンの分泌を整える。
例：10分モーニングルーティン
1.スクワット 20回
2.ヒップヒンジ 20回
3.プランク 30秒
4.膝付きプッシュアップ 10〜15回
5.その場の軽いジョグ or マーチング 1〜2分
※筋力レベルに合わせて可変
※あなたのクライアントにも応用しやすい構成です
『ポイント』
冬は体温が上がりにくいため、短い運動で体内発熱を作るのが特に効果的。
冬は血糖の乱れで倦怠感や眠気が出やすい季節。
とくにあなたはクライアントに「過食・低血糖リスク」へのアドバイスもしているので、ここは丁寧に整理します。
・タンパク質 → 自律神経の材料（ドーパミン・ノルアドレナリン）
・脂質 → ホルモンバランスを安定
・炭水化物 → 筋肉と脳の即エネルギー
冬の朝は“高タンパク＋中炭水＋良質脂質”がベスト
あなたの普段の食事スタイルに寄せて作成しています。
・卵＋鶏胸肉（温かいスープにするのも◎）
・ベビーリーフ＋パプリカのサラダ
・玄米 or 雑穀米 少量
・アーモンド or ギー or オリーブオイル
・ホットコーヒー（飲みすぎ注意）
『ポイント』
冬は体温が下がりやすいので、温かいスープや味噌汁にするだけで代謝スイッチが入りやすい。
冬の朝がつらい人の多くは、実は夜の睡眠の質が落ちていることが原因。
・軽く入浴（40℃前後）
・深部体温が下がるタイミングで眠りにつきやすくなる
日照時間不足で体内時計がズレやすいため、夜にブルーライトを浴びると余計にメラトニンが乱れる。
→ スマホは明るさ最低
→ 夜の作業は暖色ライト
・鶏胸肉スープ
・ギリシャヨーグルト
・ゆで卵
・ホエイプロテイン（少量）
『ポイント』
睡眠中の回復が進むので、朝の目覚め＋体温の立ち上がりが変わる。
・光を浴びる
・深呼吸＆ストレッチ
・10分の軽い運動
・高タンパク朝食
・コーヒーは1杯
・太陽光を浴びて体内時計の補正
・たんぱく質をしっかり
・カフェインは夕方以降控える
・入浴で体温コントロール
・デジタルデトックス
・良質タンパク質を補給
・就寝リズムを固定（休日も±1時間以内）
冬は日の出が遅く、光を浴びる時間が短いため、睡眠ホルモン（メラトニン）が長く残りやすくなります。
さらに、寒さで血管が収縮し血流が落ちることで、脳や筋肉が“目覚めモード”に切り替わりにくいのが原因です。
デスクライトやリングライトでもOKです。
光は「網膜 → 脳の体内時計」という経路で作用するため、自然光がない場合でも人工光でスイッチを入れられます。
冬は体温が低く、激しい運動だとケガリスクが上がります。
おすすめは5〜10分の軽い運動。
スクワット・ヒップヒンジ・プランク・その場ジョグなどで十分効果があります。
炭水化物に偏ると血糖値が急上昇して、その反動で眠気が出やすくなります。
タンパク質＋良質脂質＋適量炭水化物にすると血糖が安定し、眠気が出にくくなります。
OKですが、起床直後より起きて15〜20分後がベスト。
カフェインがアドレナリンを急激に上げるのを避け、胃腸にも優しくなります。
飲み過ぎると午後の低血糖や焦燥感に繋がるので、1〜2杯が理想です。
冬はエネルギー消費が増えて血糖が落ちやすい人がいます。
その場合は、
・温かい甘酒少量
・バナナ半分
・プロテイン少量など、“軽いエネルギー”を入れてから動くと安定します。
布団の中でできる「スモールステップ」を入れると起きやすくなります。
・息を長く吐く腹式呼吸
・足首の曲げ伸ばし
・背伸びこれだけで交感神経が優位になり、体が自然に起きる準備を始めます。
負荷の高いトレーニングは避けるべきですが、軽いストレッチや深呼吸は逆におすすめ。
血流が改善して脳がクリアになるため、仕事の効率も上がります。
冬は体温が下がりやすいので、
・寝る90分前の入浴（40℃前後）
・ブルーライトを控える
・良質タンパク質を少量摂るこの3つを意識すると翌朝の目覚めが大きく改善します。
“行動のハードルを下げること”が最重要です。
冬は特にやる気が出にくいので、
・朝は10分だけ運動する
・ストレッチだけの日があってもO K
まず光を浴びるといった“できるだけ簡単なスタート”から始めると続きます。
冬の朝のだるさは、根性不足ではなく、季節特有の生理的な変化によるもの。
だからこそ、光・運動・食事・睡眠という体を動かす4つのスイッチを整えるだけで、見違えるほどスムーズに起きられるようになります。
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