青魚と聞いて、みなさんはどんなイメージを持つでしょうか？
「体に良い」「血液をサラサラにする」「頭が良くなる」——
これらはいずれも青魚に多く含まれる
DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）の働きによるものです。
日本人は昔からイワシやサバ、アジ、サンマといった青魚を食べる文化を持ち、そのおかげで世界的に見ても心疾患の発症率が低いといわれてきました。
近年では欧米を中心に「オメガ3脂肪酸」として注目され、サプリメントとしても広く利用されています。
しかし、なぜDHAやEPAは健康に良いのでしょうか？また、どのくらい摂れば効果があるのでしょうか？
本記事では、栄養学や医学研究の観点から、DHA・EPAの働きと正しい摂取方法について詳しく解説します。
目次
DHAとEPAは、いずれも「オメガ3系脂肪酸」に分類される多価不飽和脂肪酸です。
体内で合成することがほとんどできないため、必須脂肪酸に準じる栄養素として食事からの摂取が欠かせません。
・イワシ
・サバ
・サンマ
・アジ
・ブリ
・マグロ（特にトロ部分）
これらの青魚に特に多く含まれています。
DHAは脳の灰白質や網膜に多く存在し、神経細胞の膜を柔軟に保つ役割を担います。脳の約20％は脂質でできており、その中でもDHAは情報伝達を円滑にするために欠かせない成分です。
研究によれば、DHAの摂取は学習能力や記憶力の維持に寄与することが報告されています。
網膜にもDHAは豊富に含まれており、光を受け取る視細胞の働きを助けます。DHAが不足すると視覚の感度が低下する可能性があるため、目の健康維持にも欠かせません。
DHAには脳内のセロトニン代謝を調整する作用があるとされ、うつ症状の緩和に寄与する可能性が示唆されています。精神的な安定やストレス対策にも重要な栄養素です。
EPAは血小板の凝集を抑え、血液を固まりにくくする作用があります。そのため動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞といった循環器疾患の予防に効果的です。
EPAは炎症を引き起こす「アラキドン酸由来のエイコサノイド」の産生を抑制し、代わりに抗炎症作用を持つエイコサノイドを生成します。これにより慢性炎症や関節リウマチの症状緩和が期待されます。
複数の臨床研究で、EPA摂取が血中中性脂肪を低下させることが確認されています。特に高脂血症患者に対して有効性が高く、日本では医薬品としてもEPA製剤が使用されています。
DHAとEPAはそれぞれ異なる役割を持ちますが、体内では相互に作用しながら健康を支えています。
・EPA：血流改善・炎症抑制
・DHA：脳・神経機能サポート
両方をバランスよく摂ることで、心身の健康維持により大きな効果が期待できます。
・国立がん研究センターの研究では、魚をよく食べる日本人は心血管疾患の発症リスクが低いことが示されています。
・アメリカ心臓協会（AHA）は、週に少なくとも2回の魚摂取を推奨し、特にDHA・EPAが豊富な青魚の摂取を勧めています。
・WHO（世界保健機関）も、オメガ3脂肪酸が心血管系の健康維持に重要であると明記しています。
これらの信頼できる機関の見解からも、DHA・EPAの重要性は科学的に裏付けられているといえるでしょう。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、成人が1日に摂取すべきDHA＋EPAの目安量は1g以上です。
つまり、青魚を1日1食取り入れるだけで、ほぼ必要量を満たせる計算です。
大型魚（マグロ・カジキなど）は水銀を含む場合があり、妊婦や小児は摂取量に注意が必要です。
EPAの強い抗血小板作用により、大量摂取すると出血リスクが増加する可能性があります。サプリメントを利用する場合は、医師に相談することが望ましいです。
DHA・EPAは不飽和脂肪酸のため酸化しやすく、摂取する際は新鮮な魚や、酸化防止処理が施されたサプリメントを選ぶことが大切です。
両方をバランスよく摂るのが理想です。EPAは血液循環、DHAは脳機能に強く関与するため、どちらも必要です。
はい、臨床研究でもサプリメントによる血中EPA・DHA濃度上昇が確認されています。ただし過剰摂取に注意してください。
サプリメントや魚油加工食品で補うことが可能です。近年は無臭タイプのサプリも多く販売されています。
胎児の脳や視覚の発達に必要とされています。ただし大型魚に含まれる水銀には注意が必要です。小魚やサバ缶などがおすすめです。
出血傾向が高まったり、胃腸障害を起こす可能性があります。1日3gを超える摂取は医師の管理下で行うべきです。
DHA・EPAは、青魚に豊富に含まれるオメガ3脂肪酸であり、脳・心臓・血管・炎症抑制・精神面に至るまで幅広い健康効果を持っています。
一方で、摂りすぎや酸化、汚染物質への注意も必要です。最も望ましいのは、日常的に青魚を取り入れる食習慣です。もし魚を食べる機会が少ない方は、質の高いサプリメントを上手に利用するのも良いでしょう。
健康維持やパフォーマンス向上を目指す方は、ぜひDHA・EPAを意識した食生活を実践してみてください。
オススメ記事はこちら▼
セミパーソナルジム LAULE’A50Fitness 肥後橋店
〒550-0003
大阪府大阪市西区京町堀1丁目10-18 大榮ビル東館3階A室
「肥後橋駅」から徒歩3分
「本町駅」から徒歩10分
「淀屋橋駅」から徒歩6分
セミパーソナルジム LAULE’A50Fitness 阿波座店
〒550-0012
大阪府大阪市西区立売堀4丁目6-20 戒阿波座ビル201
「阿波座駅」から徒歩2分
「西長堀駅」から徒歩8分