現代人の多くが抱える、慢性的な疲れ・
メンタル不調・肌荒れ・体重増加…。
実はこれらの多くは「睡眠の質」と
「ホルモンバランスの乱れ」が関係しています。
私たちの体は、眠っている間にホルモンを分泌・調整し、体や心のメンテナンスを
行っています。
つまり、睡眠が乱れると、
ホルモンバランスが崩れ、全身に影響が
出るのです。
健康でいる為に、”睡眠”はとても大切になります！
目次
たった1日でも睡眠が足りないと、心と体はすぐに反応します。
具体的にはこんな変化が起こります
・ 食欲が止まらない／間食が増える
・ 肌がカサつく／老けた印象に
・ 集中力・判断力が低下する
・ イライラしやすい／不安になりやすい
「なんとなく調子が悪いな…」と感じるとき、実は睡眠不足が原因かもしれません。
睡眠不足はホルモンバランスや身体の回復システムに悪影響を与えてます。
◆食欲のコントロールが乱れる
睡眠不足になると、“食欲増進ホルモン（グレリン）”が増え、
反対に、“満腹ホルモン（レプチン）”が減ってしまうため、
本当はお腹が空いていなくても「もっと食べたい」と感じやすくなります。
→ダイエット中や体型を気にしている人にとっては要注意！
◆肌トラブル・老化の原因に
本来、眠っている間に分泌される“成長ホルモン”は、肌の修復・再生を助けています。
でも、睡眠不足になるとこのホルモンがしっかり出ず、ターンオーバーが乱れてしまう。
→乾燥・くすみ・ニキビ・シワなど、肌のトラブルが目立ちやすくなります。
◆脳の疲れが取れず、認知機能が低下
睡眠中は、脳の疲れも“メンテナンス”されている時間。
眠りが浅かったり短かったりすると、情報の整理・記憶の定着・判断力が低下してしまいます。
→仕事や家事で「うっかりミス」が増えたり、「考えがまとまらない」と感じやすくなります。
◆自律神経が乱れ、メンタルにも影響
睡眠が不足すると、交感神経（緊張）と副交感神経（リラックス）の切り替えがうまくいかなくなり、ストレスに敏感に反応してしまいます。
→イライラ・不安感・集中できない…といった心の不調にもつながるのです。
ホルモンバランスの要は、「自律神経」と「体内時計」。
これらを整えるために日常習慣から意識がとても大切になってきます。
・朝起きたら日光を浴びる
（メラトニン→セロトニン変換を助ける）
・夕食は就寝2〜3時間前までに
（消化器への負担を減らす）
・過度な糖質・脂質を避ける
（インスリン過剰でホルモンが乱れやすくなる）
・軽い運動やストレッチ
（血行促進＋睡眠の質向上）
特に女性は、エストロゲンやプロゲステロンの変動により心身が影響を受けやすく、生活習慣が整うことで月経周期も安定しやすくなります。
“睡眠美容”という言葉があるように、眠りは肌再生・ホルモン分泌・脂肪燃焼にも大きく関わっています。
『睡眠中に分泌される重要ホルモン』
・成長ホルモン：美肌・筋肉の修復
・脂肪燃焼を促進
（特に深い眠り＝ノンレム睡眠時に分泌）
・メラトニン：強力な抗酸化作用を持ち、老化予防や免疫にも関与
・セロトニン→メラトニン：朝日を浴びる → 夜に眠気ホルモンへ変換
このリズムが乱れると、肌トラブル・太りやすさ・イライラ感につながるのです。
質の良い睡眠をとるためには、「メラトニン」というホルモンがとても必要になっています！
メラトニンは、体内で「セロトニン」→「メラトニン」と変化して作られていきます。
そして、そのセロトニンの材料になるのが、「トリプトファン」というアミノ酸です！
就寝3時間前までに、次のような食材を意識して、日中や夕食にうまく取り入れてみましょう
「トリプトファンが豊富な食材」→セロトニンとメラトニンを作る材料！
・豆腐、納豆、味噌などの大豆製品
・ヨーグルト、チーズなどの乳製品
・バナナ
・卵
・ナッツ類
「ビタミンBが豊富な食材」→トリプトファンからセロトニンを作るサポート！
・鶏むね肉、鮭、マグロ
・玄米、さつまいも
・にんにく、バナナ
「マグネシウムが豊富な食材」→神経を落ち着かせて、リラックスを促す！
・アーモンド、カシューナッツ
・ひじき、わかめ、のりなどの海藻類
・ほうれん草、枝豆
カフェインの覚醒作用は、摂取後5〜6時間持続すると言われています。
寝る直前のアルコール・カフェインは睡眠を妨げる要因！
睡眠の質を落とさないためには…
・午後14時以降はカフェインを控える
・デカフェやハーブティーへの切り替えもおすすめ
・就寝前はノンカフェインのホットドリンク（ルイボスティー、カモミールなど）
1. 朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びる（体内時計のリセット）
2. 寝る90分前にお風呂に入る（深部体温の低下を促進）
3. 就寝前はスマホではなく“紙の本”を読む（脳をクールダウン）
これだけでも、「眠りが深くなった」「朝すっきり起きられた」と感じる人が多いです。
・就寝1時間前にはスマホ・PC画面を見ない（ブルーライトカット）
・寝室を22～25℃、湿度50～60%に保つ
・就寝前のストレッチや読書で副交感神経を優位に
・決まった時間に寝て、起きるリズムをつくる（体内時計の安定）
ホルモンバランスは、
体の機能をコントロールする“指揮者”のような存在。
そのバランスを整えるカギが、
毎日の睡眠と生活習慣にあります。
「最近なんだか不調…」という方こそ、
まずは“眠り”を見直してみてください。
睡眠不足は、単に「眠い」「だるい」だけでは終わりません。
体型・見た目・思考・感情、、、
すべてに大きく影響します。
だからこそ、毎日の“睡眠の質”をしっかり整えることが、健康的な美しさと心の安定への近道です。
小さな一歩が、心も体も美しく整える
第一歩になるはずです。
セミパーソナルトレーニングジムLAULE’A50Fitness 阿波座店
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