「階段を下りるたびに脚がズキズキする…」
「筋トレやスクワットを頑張ったけど、この筋肉痛どうにかならないの？」
そんなあなたに向けて、脚の筋肉痛を少しでも早く回復させる方法をお伝えします。
運動初心者でも今日からできるセルフケア法なので、ぜひ参考にしてください。
目次
筋肉痛は、運動によって筋肉の繊維が微細に損傷することで起きる自然な反応です。
中でも、脚は全身の中でも特に大きな筋肉が集まる部位のため、筋肉痛も強く感じやすくなります。
運動直後ではなく、24〜48時間後にやってくる痛みは
「遅発性筋肉痛（DOMS）」と呼ばれます。
この痛み自体は悪いものではなく、回復させることで筋肉が強くなっていきます。
「動かすと痛いから休むしかない」と思われがちですが、
軽い有酸素運動（例：散歩）やストレッチはむしろ回復を早めます。
※痛みが鋭い場合は無理に動かさず、数時間〜半日休みましょう。
筋肉の修復に欠かせないのが、たんぱく質とビタミン類です。
おすすめの栄養素と食材：
→「運動後30分以内」に補給できると、より回復がスムーズです。
冷えたままの筋肉は血流が滞り、修復スピードも落ちてしまいます。
→ 炎症を抑えつつ、自律神経も整えられリラックス効果◎
深い睡眠中に分泌される「成長ホルモン」は、筋肉修復の要。
→ 夜更かしや浅い睡眠は、筋肉痛の回復を遅らせます。
痛みが落ち着いてきたら、フォームローラーやマッサージガンで筋膜リリースを行いましょう。
→ 筋肉の柔軟性が高まり、次回の筋肉痛予防にも効果あり。
せっかくの回復を妨げてしまう行動もあります。以下は要注意：
→ 「休めば治る」ではなく、“治すために動く”ことが重要です。
脚の筋肉痛は、自然に回復するのを待つだけではもったいない。
ポイントを押さえて正しくケアすれば、回復が早まり、筋肉の成長にもつながります。
これらを意識して、「痛みを味方に変える」回復習慣を手に入れましょう！
→ 激しい痛みがある場合は休養が最優先です。
軽いストレッチや温浴はおすすめです。
→ 湯船の方が効果的です。
交代浴（温冷交互）を取り入れるとさらに血行が改善されます。
→ たんぱく質（肉・魚・豆腐）、ビタミンB群、オメガ3脂肪酸（サバ・ナッツ）が効果的です。
→ 通常は2〜3日で改善します。
1週間以上続く場合や痛みが強くなる場合は、専門医への相談をおすすめします。
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