「運動するなら塩分補給が大事」とよく言われます。
ただ実際は、
このあたりは意外と曖昧なままの人が多いです。
特に最近は、減塩ブームの影響で「塩＝悪」と考える方も少なくありません。
ですが、実際の現場では、塩分不足によって
を起こしているケースもかなり多いです。
一方で、精製塩を過剰に摂っていることで、
逆にコンディションを崩している人もいます。
本記事では、精製塩と未精製塩の違いを踏まえながら、
運動前・運動中・運動後にどんな塩をどう摂るべきかを、初心者にもわかりやすく解説します。
目次
セミパーソナルジムLAULE’A50Fitness 代表トレーナー 古橋周治
トレーナー歴13年、ジム4店舗を経営（2026年現在）
運動中、人は汗をかきます。
このとき失われるのは水分だけではありません。
実際には、
などの電解質（ミネラル）も同時に失われています。
| 成分 | 主な役割 |
|---|---|
| ナトリウム | 水分保持・神経伝達 |
| カリウム | 筋肉・むくみ調整 |
| マグネシウム | エネルギー代謝 |
| カルシウム | 筋収縮・神経調整 |
特に筋トレや有酸素運動をしている人ほど、このバランスが崩れやすいです。
ダイエット中の人ほど、
になりやすいです。
ですが、ここを勘違いすると遠回りになります。
実際、現場でもよくあるのが、
という流れです。
これは意志が弱いわけではなく、単純にミネラル設計が崩れているだけです。
一般的な食卓塩の多くは、イオン交換膜法によって作られています。
これは塩化ナトリウムを高純度に抽出した塩です。
| 項目 | 精製塩 |
|---|---|
| 主成分 | 塩化ナトリウム |
| 純度 | 99%以上 |
| ミネラル | ほぼ含まれない |
| 味 | 強く鋭い塩味 |
つまり、ナトリウム補給にはなりますが、失われたミネラル全体を補うには不十分です。
未精製塩は、
などによって、海水由来のミネラルを残した塩です。
| ミネラル | 期待できる役割 |
|---|---|
| マグネシウム | 疲労感対策 |
| カリウム | むくみ対策 |
| カルシウム | 神経安定 |
| 微量元素 | 代謝サポート |
ポイント: 運動時は「塩分」だけでなく「電解質バランス」が大事です。
トレーニング前にナトリウムが不足していると、
が起きやすくなります。
特に、
は注意です。
ナトリウムは「水分を身体に留める役割」がある
運動前にナトリウムが不足すると、身体はうまく水分を保持できなくなります。
そもそもナトリウムは、体内で
を担う重要な電解質です。
特に筋肉は約70〜75％が水分で構成されているため、
水分と電解質の状態によってパフォーマンスがかなり変わります。
つまり、トレーニング前にナトリウムが不足していると、筋肉内に水分をうまく保持できず、
につながりやすくなります。
私もコンテストの減量末期に塩を控えていた時期はパンプもしないし
筋出力も出ないしまあ悲惨な思いをしました。
| 塩 | 特徴 |
|---|---|
| 宗谷の塩 | マグネシウム豊富 |
| ぬちまーす | ミネラル種類が多い |
| 雪塩 | 吸収性が高い |
これだけでもかなり変わります。
実際、続く人は派手なサプリより、こういう地味な調整をしています。
というよりサプリメントよりも圧倒的にコストパフォーマンスがいいです。
単に「味を良くするため」だけではありません。
実は、
を考えると、かなり理にかなっています。
少量の糖質が「水分吸収」を助ける
これはかなり重要です。
人間の小腸では、ナトリウムと糖質（ブドウ糖）が一緒に存在すると、
水分吸収が効率的に進む仕組みがあります。
つまり、
の方が吸収効率が高いです。
スポーツドリンクや経口補水液も、この仕組みを利用しています。
特に、
では、血糖値が下がりやすいです。
この状態だと、
につながります。
はちみつを少量入れることで、軽いエネルギー補給になります。
しかも、はちみつは砂糖よりも自然な甘みがあり、ミネラルも多少含まれています。
ここは注意です。
糖質を大量に入れると、
になりやすいです。
だから「小さじ1〜2程度」がちょうどいいです。
ポイント: 運動ドリンクは“甘いほど良い”ではありません。
飲みやすくなり、水分摂取量が増える
意外と大きいのがこれです。
塩水だけだと、飲みにくく感じる人も多いです。
レモンを少し入れることで、
が加わり、飲みやすくなります。
結果として、水分摂取量が増えやすいです。
実際、続く人は「理論上最強」より、「自然と続けられる形」を作っています。
レモンに含まれるクエン酸は、エネルギー代謝に関わります。
特に運動時は、
など、エネルギー回路が活発になります。
もちろん「レモンだけで疲労回復する」わけではありません。
ただ、
を組み合わせることで、運動時のコンディションを整えやすくなります。
最近は高機能サプリも多いですが、実際は、
という組み合わせは、かなり理にかなっています。
しかも、
のも大きなメリットです。
ここでも大事なのは、“完璧なサプリ構成”より、毎日無理なく続くことです。
長時間運動では電解質補給が必要
1時間以上の運動では、水だけだと逆に危険な場合があります。
特に夏場は、
が重なりやすいです。
| 塩 | 理由 |
|---|---|
| 雪塩 | パウダー状で溶けやすい |
| ぬちまーす | 低ナトリウムで飲みやすい |
| 材料 | 量 |
|---|---|
| 水 | 1L |
| はちみつ | 小さじ1〜2 |
| 未精製塩 | 1〜2g |
| レモン | 少量 |
注意: スポドリだけに頼ると糖質過多になることもあります。
筋トレ後は、
がかなり消耗しています。
ここで重要なのが、
をセットで補給することです。
| 塩 | 特徴 |
|---|---|
| 宗谷の塩 | マグネシウム・カルシウム豊富 |
| 海の精 | 料理との相性が良い |
| 粟国の塩 | 旨味が強い |
実際、運動後は味噌汁がかなり優秀です。
理由は、
をまとめて摂れるからです。
ここでも「極端な健康法」より、昔ながらの食事が強いことは多いです。
理にかなっているとか置いておいて、疲れている時に飲む味噌汁は身体に染みますよね笑
糖質制限中は塩不足になりやすい
糖質を減らすと、水分と一緒にナトリウムも抜けやすくなります。
その結果、
となる人も多いです。
初心者ほどここで「ダイエットしんどい」と思いやすいです。
でも、実際は塩分不足なだけというケースもあります。
過去に指導していたお客様で
極端に塩抜きをして浮腫を取ろうとしていた方がいました
見るからに元気がないので、塩をもっと摂るようにアドバイスした結果
対して浮腫むこともなく元気を取り戻された経験があります。
ここはかなり重要です。
健康づくりで大事なのは、
ではありません。
むしろ、
こういう地味な改善の方が、長期的には圧倒的に強いです。
「何を食べればいいかわからない」
「ダイエット中に体調を崩しやすい」
そんな方ほど、“頑張り方”より“整え方”を見直した方がうまくいきます。
LAULE’Aでは、運動だけでなく、初心者でも続けやすい食事や習慣づくりもサポートしています。
一人で続かない方は、まずは気軽にご相談ください。
運動前・中・後で必要なものは少しずつ違います。
| タイミング | おすすめ |
|---|---|
| 運動前 | 宗谷の塩・ぬちまーす |
| 運動中 | 雪塩・ぬちまーす |
| 運動後 | 宗谷の塩・海の精 |
ただ、一番大事なのは「完璧にやること」ではありません。
まずはこのくらいで十分です。
最初から100点を狙わない方が、むしろ続きます。
結局、身体づくりで一番強いのは、
「無理なく続けられる設計」です。
運動やダイエットは、「気合い」で続けるものではありません。
実際は、
こういう土台を整えた人ほど、長く続きます。
LAULE’Aでは、初心者でも無理なく続けられる身体づくりを大切にしています。
「何から変えればいいかわからない」
そんな方は、まずは体験や無料相談から気軽にご相談ください。
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