「最近疲れやすい」
「筋肉がつきにくい」
「ダイエットしていたら髪や肌の調子が落ちた」
こうした悩みの背景に、タンパク質不足が隠れていることがあります。
特に日本人は、もともとの食文化や体質、年齢による食事量の低下もあり、
意識しないとタンパク質が不足しやすい人が少なくありません。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、
たんぱく質は全世代で重要な栄養素として位置づけられ、
特に高齢者では筋肉量や生活機能の維持のために重視されています。
さらに、日本人の体質を考えると、
欧米で一般的な「乳製品中心・肉中心」の発想をそのまま当てはめるより、
大豆・魚・米を軸にした和食型の摂り方のほうが、
続けやすく体にも合いやすい可能性があります。
日本人の腸内細菌叢は世界的に見ても特徴的で、
ビフィズス菌が多いことや、食文化との関連が報告されています。
この記事では、
目次
タンパク質は、筋肉だけではなく、
内臓、皮膚、髪、爪、酵素、ホルモン、免疫機能など、身体の土台になる栄養素です。
つまり、不足すると「筋トレの効率が落ちる」だけでは済みません。
体力・見た目・回復力・健康寿命まで影響しやすい栄養素です。
厚労省の2025年版食事摂取基準では、
成人・高齢者のたんぱく質必要量の考え方が整理されており、
加齢に伴う筋肉量低下やフレイル対策の観点からも重要性が強調されています。
和食は本来バランスの良い食文化ですが、現代では
特に忙しい朝やダイエット中は、
たんぱく質源である魚、卵、大豆、肉をしっかり入れずに終わってしまう人が多いです。
すると1日トータルで必要量に届かないことが起こります。
高齢者では、食欲低下、噛む力の低下、消化機能の低下などから、
総摂取量そのものが減りやすくなります。
厚労省は高齢者の低栄養やフレイル予防を重要課題としており、
令和5年の国民健康・栄養調査でも、65歳以上の低栄養傾向の把握が行われています。
女性だけでなく男性でも、減量中に食事量を落としすぎると、
真っ先に不足しやすいのがタンパク質です。
体重は落ちても、筋肉まで落ちると代謝が下がり、
疲れやすく、太りやすい身体になりやすくなります。
タンパク質不足は、いきなり重い症状として出るとは限りません。
最初は「なんとなく不調」で始まることが多いです。
厚労省の基準では、高齢期は特に筋肉量や生活機能の維持が重要視されており、
たんぱく質摂取は健康寿命に関わるテーマです。
ここが重要です。
「タンパク質＝とにかく肉かホエイプロテイン」という考え方は、
必ずしも日本人全員に最適とは限りません。
豆腐、納豆、味噌、豆乳などの大豆食品は、
日本人が長く食べ続けてきた代表的なたんぱく質源です。
消化面で取り入れやすく、日常食に自然に組み込みやすいのが大きな強みです。
スポーツ栄養の分野でも、十分なたんぱく質量を確保した条件では、
ソイプロテインは筋力や除脂肪体重の増加でホエイと大きな差がないというメタ解析が報告されています。
つまり、「ソイは筋肉に弱い」は単純化しすぎです。総量と継続が大事です。
また、大豆食品やイソフラボン摂取は酸化ストレス指標の
改善に寄与する可能性も報告されています。
魚は高品質なたんぱく質に加え、EPA・DHAなどのn-3系脂肪酸を含みます。
日本人を対象にした大規模統合解析では、
魚をほとんど食べない人は大動脈疾患による死亡リスクが高かったと報告されており、
少なくとも月1〜2回の摂取でもリスク上昇が目立たなかったとされています。
筋肉だけでなく、血管や炎症の面まで含めると、
日本人にとって魚はかなり優秀なタンパク質源です。
肉は良質なたんぱく質源ですが、日本人を対象にしたJPHC研究では、
男性で肉類や赤肉の摂取量が多い群ほど全死亡・心疾患死亡リスクが高かったと報告されています。
女性では一部異なる結果もありますが、
「多ければ多いほど健康」とは言えません。
つまり、日本人にとっては
肉だけに寄せるより、魚・大豆・卵・適量の肉を分散させるほうが現実的です。
東アジアでは成人後のラクターゼ活性が低い人が多く、
日本人でも乳糖不耐の傾向は珍しくありません。
実際、日本人の乳糖不耐に関する報告や、
東アジアで乳糖不耐が多いことは複数の研究で示されています。
そのため、ホエイプロテインが合う人もいますが、
日本の食文化には、実は理にかなった組み合わせがあります。
それが米と大豆です。
穀類は必須アミノ酸の一部が相対的に少なく、豆類はその弱点を補いやすい組成を持ちます。だから、
現代風に言えば、これは日本版の“ハイブリッドプロテイン戦略”です。
派手ではないけれど、毎日続けやすく、日本人の食習慣にも自然にフィットします。
不足しやすい人ほど、朝が弱いです。
おすすめは以下のどれかです。
一気に夜だけ食べるより、朝・昼・夜に分けるほうが効率的です。
特に高齢者では、一食ごとにたんぱく質を入れる意識が大切です。
厚労省も高齢者の筋肉量維持を重視しています。
実践しやすい順で考えると、
ごはん
納豆
味噌汁（豆腐・わかめ）
卵1個
焼き魚定食
または
鶏むね肉＋ごはん＋野菜
ソイプロテイン
または
無糖ヨーグルト／豆乳ヨーグルト
刺身 or 焼き魚
冷ややっこ
ごはん
野菜のおかず
この形なら、日本人の食文化に合いながら、
無理なくたんぱく質を積み上げやすいです。
なりやすい人はいます。
特に、高齢者、食が細い人、ダイエット中の人、朝食を抜く人は不足しやすいです。
厚労省も高齢者の低栄養やフレイル対策を重視しています。
“肉はダメ、魚だけが正解”ではありませんが、
日本人の長期的な健康の観点では魚の優先度は高いです。
日本人対象の大規模解析では、
魚をほとんど食べない人で大動脈疾患死亡リスクの上昇が示されています。
十分なたんぱく質量を確保した条件では、ソイとホエイで筋力や除脂肪体重の増加に大きな差がないというメタ解析があります。大切なのは“種類だけ”ではなく、総量・継続・トレーニングです。
全員に合わないわけではありません。ただし、日本人を含む東アジアでは乳糖不耐の傾向が多く、乳製品でお腹が張る・下す人は珍しくありません。そういう人はWPIやソイに切り替えると楽になることがあります。
まずは朝食にタンパク質を入れることです。納豆、卵、豆腐、魚、ヨーグルト、ソイプロテインなど、手軽なものから始めるのがおすすめです。
厚労省の食事摂取基準では、高齢者も含めてたんぱく質は重要で、筋肉量や生活機能維持の観点から十分な摂取が求められています。食べる量が落ちやすい世代なので、毎食少しずつ分けて摂ることが大切です。
日本人のタンパク質不足を考えるとき、
ただ「もっと肉を食べよう」「ホエイを飲もう」とするだけでは不十分です。
日本人には、
だからこそおすすめなのは、
大豆を中心に、魚をうまく使い、米と組み合わせる和食型のタンパク質戦略です。
派手ではありません。
でも、続けやすくて、身体に合いやすくて、長期的に強いです。
「日本人に合うタンパク質の摂り方」を知って、
筋肉も、体調も、将来の健康寿命も守っていきましょう。
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