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京町堀少人数セミパーソナルジム

2022.08.05 | 栄養雑学

皆様こんにちは。 大阪本町・肥後橋セミパーソナルトレーニングジムLAULE’A 50Fitness
パーソナルトレーナーの堀尾です!本日はPFCバランスについて紹介していきます♪

PFCバランス『決めるべき順序』

減量、ダイエットを行うにあたって、さまざまな決めることがあります!

カロリーはどうするか、炭水化物は何食べるか、食事のタイミングは?

などをやみくもに考えてしまうのは勿体無いでしょう。

①アンダーカロリーになるように設定

②PFCバランス

③食事のタイミング

基本はこの3つが挙げられます‼️

本日はこの中のPFCバランスに着目して紹介です✨

まず、PFCバランスを立ててそれをずっと続けていても決して体脂肪が落ち続けるかと言われるとそうではありません。

人には個人差があるので全ての人に当てはまるとは限らないのです。

適切なPFCバランス

脂質制限編

一般的な総カロリーに対するPFCバランスは

『タンパク質13〜20%:脂質20〜30%:炭水化物50〜60%』とされていますがその中の脂質での飽和脂肪酸(お肉、卵等)はカロリーの7%以下が推奨です✨

これは生活習慣病のリスクの軽減の数値であり健康を維持するためのの目安になります‼️

脂質制限をしての減量、ダイエットをする際のPFCバランスはどうなるのでしょうか。

《例》

体重63kg、体脂肪13%の方があるとした場合

徐脂肪量は55.5kgとなります。

ここに28.5という数字を掛けると簡易的な基礎代謝が出てきます♪

55.5×28.5=1581Kcal

次はこれに運動強度指数(生活活動)をかけていきます‼︎

①リモートワーク②外回り③仕事でよく動く④筋トレを週5.6やるこの4つの中から選びかけていく。

1581×1.9=3003Kcal

これが簡易的な総消費カロリーになるのでここから摂取カロリーが下回れば痩せていくことになります♪

また体脂肪を1kg落とすのに『約7200Kcal』消費しなければなりません。

そのために目標で1ヶ月で2kg落とそうと思うと約15000Kcalの消費が必要となりますので1日約500Kcalの減が必要となります♪

1日の総摂取カロリーの目安が2500Kcalになります⭐️

ここから2500Kcalをマクロ栄養素に振り分けが必要となります✨

ただでさえアンダーカロリーで筋肉を維持するのが大変なのにそこでタンパク質が不足してしまうと筋肉の分解が進んでしまいます。

それを抑えるためにしっかりタンパク質を摂り、脂質を最低限の量に抑えて炭水化物を摂るのがベストとなります!

計算は省略させていただきます。

まとめ

いかがだったでしょうか‼️

今回は少し難しい話になってしまっているかもしれませんが健康にダイエット、減量をするには脂質制限がオススメと言うことです!

カロリーの計算に関してもこれが100%とは限らないので自分で計算をしてしっかりと栄養を摂ることが大事になりますので、是非一度やってみていただければと思います✨

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