夏はもう目の前。
薄着になる季節が近づくにつれて、「そろそろダイエットを始めたい」と考える方が一気に増えてきます。
その一方で、多くのお客様からこんなお悩みをいただきます。
・飲み会が増える季節で痩せられない
・お酒をやめないとダイエットできない？
・外食や会食が多くても体型を維持したい
結論からお伝えすると、
お酒を楽しみながらでも痩せることは十分可能です。
実際に、医療機関や栄養分野の情報でも、体重増加の主な原因は「飲酒そのもの」だけではなく、
総摂取カロリー・食欲増進・睡眠の質低下・翌日の活動量低下が大きく関わるとされています。
つまり大切なのは、
飲むことをやめることではなく、飲み方を整えること。
本記事では、トレーナー視点で
・飲酒時の注意点
・飲酒前後の過ごし方
・太りにくい食事習慣
・おすすめの運動方法
を、根拠を交えて徹底解説します。
目次
まず知っておきたいのは、
太る原因＝お酒だけではないということです。
アルコールは1gあたり約7kcalあり、たんぱく質・炭水化物（4kcal/g）より高く、脂質（9kcal/g）に近いエネルギーを持っています。
たとえば一般的な目安として
・ビール（350ml） 約140〜150kcal
・ワイン（1杯） 約100〜120kcal
・ハイボール（1杯） 約70〜100kcal
となります。
さらに重要なのは、アルコール摂取後は身体が脂肪燃焼よりもアルコール分解を優先する点です。
肝臓はまずアルコール代謝を優先するため、その間は脂質や糖質の代謝効率が落ちやすく、余剰エネルギーが体脂肪として蓄積されやすくなります。
つまり、太る原因は
・アルコールのカロリー
・おつまみの過食
・脂肪燃焼の一時停止
・飲酒後の睡眠の質低下
この4つです。
これは最も効果的です。
医療機関でも、飲酒前・飲酒中・飲酒後の水分補給は推奨されています。
チェイサーを挟むことで
・飲み過ぎ防止
・むくみ予防
・翌日のコンディション改善
・食欲暴走の抑制
につながります。
太りやすいのはアルコールよりも、実は糖質入りの割り物です。
特に注意したいのは
・甘いカクテル
・梅酒ソーダ
・果汁サワー
・エナジードリンク割り
一方でおすすめは
・ハイボール
・焼酎ソーダ
・辛口ワイン
・ジンソーダ
です。
空腹状態で飲むとアルコール吸収が早くなり、食欲が増しやすくなります。
飲酒前に
・ゆで卵
・ギリシャヨーグルト
・サラダチキン
を入れておくと、食べ過ぎ予防に非常に効果的です。
おすすめは軽い運動です。
・20分ウォーキング
・軽い筋トレ
・ストレッチ
これにより糖代謝が高まり、飲酒時の血糖値急上昇を抑えやすくなります。
帰宅後は必ず500ml以上の水分補給。
また、翌朝に20〜30分歩くだけで、むくみ改善と代謝回復に効果的です。
痩せる方は、飲み会の日だけ頑張るのではなく、普段の24時間で調整しています。
おすすめは
・卵
・ヨーグルト
・フルーツ
・鶏胸肉
・ご飯
・野菜
・飲み会を楽しむ
このように、日中で整えて夜を楽しむスタイルです。
夏前になると、「痩せたいけれど飲み会も増える」というお悩みを持つ方が多くなります。
ですが、ダイエット成功のためにお酒を完全にやめる必要はありません。
大切なのは、飲酒そのものを我慢することではなく、飲み方と日常習慣を整えることです。
お酒をゼロにする必要はありません。
むしろ、楽しみを残した方が長期的に続きやすく、リバウンドもしにくいです。
今回のポイントをまとめると、以下の5つです。
・お酒1杯につき水1杯を意識する
・甘いカクテルや糖質の多いお酒を減らす
・空腹で飲まない
・飲酒前後に軽い運動を取り入れる
・普段の食事でたんぱく質と野菜をしっかり摂る
特に重要なのは、飲み会の1日だけで考えるのではなく、前後24時間で調整する意識を持つことです。
例えば、飲み会当日の朝昼を整えるだけでも、体脂肪の増加や翌日のむくみは大きく変わります。
ダイエットは「禁止」ではなく、続けられる習慣づくりが成功の鍵です。
楽しく飲みながら、夏に向けて理想の身体を目指していきましょう。
必ずしもやめる必要はありません。
実際には、体重増加に大きく関わるのはお酒そのものよりも、総摂取カロリーやおつまみの内容、飲酒後の行動です。
量や頻度をコントロールしながら楽しむことで、ダイエットと両立は十分可能です。
比較的おすすめなのは、糖質やカロリーが低めのお酒です。
・ハイボール
・焼酎ソーダ
・辛口ワイン
・ジンソーダ
一方で、甘いカクテルや果汁入りサワーは糖質が多くなりやすいため注意が必要です。
多くの場合、翌日の体重増加は脂肪ではなく水分や塩分によるむくみの可能性が高いです。
アルコールや塩分の多い食事により、一時的に水分を溜め込みやすくなります。
1〜2日で水分補給と軽い運動を行うことで戻るケースがほとんどです。
おすすめは、胃腸に優しく、たんぱく質と水分を補える食事です。
・味噌汁
・スープ
・卵
・鶏胸肉
・ヨーグルト
・バナナ
脂っこいものをさらに重ねるより、身体を整える食事を意識しましょう。
翌朝の20〜30分のウォーキングがおすすめです。
軽い有酸素運動を行うことで
・むくみ改善
・血流促進
・代謝回復
・気分のリセット
につながります。
無理な高強度トレーニングより、まずは身体を整えることを優先しましょう。
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