こんにちは！ LAULE’Aトレーナーのショウです！
いつもトレーニングや身体を動かしている方素敵です！ トレーニングをすると筋肉痛が付きものだと思いますが、身体がそれに適応する過程で起こる自然な現象です。
しかし、筋肉痛を放置すると日常生活や次のトレーニングに支障をきたすこともあります。
そこで今回のブログでは、筋肉痛の仕組みと早く治す為の方法を科学的根拠も交えながら解説していきます。
目次
筋肉痛には主に二種類あります！
1即発性筋肉痛 immediate muscle soreness
運動中や運動直後に感じる痛みで、主に乳酸の蓄積や筋肉内の酸性度の上昇が原因とされています。 ただし、この痛みは一時的で数時間以内に消えることがほとんどです！
2.遅発性筋肉痛
DOMS delayed onset muscle soreness
運動後12〜24時間後に始まり、ピークは24〜48時間後に訪れます。 この筋肉痛の原因は、筋肉繊維の微細な損傷や炎症反応です。
特に、筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する
エキセントリック運動 例)ランニングの下り坂や重りを下ろす動作で発生しやすい傾向あり。
筋肉損傷後、体内では炎症が起こり白血球やサイトカインといった免疫細胞が修復作業を開始します。 この過程で痛みや腫れが生じることが、遅発生筋肉痛の原因です。
筋肉痛を完全に防ぐ事は難しいですが、適切なケアを行うことで回復を早めることが可能です。
以下に科学的根拠に基づく具体的な方法を紹介します。
適度な運動 アクティブリカバリー
軽い運動を行う事で、筋肉への血流を促進し酸素や栄養素が供給されやすくなります。
これにより、筋肉の修復が早まります。
例えば、ウォーキングやヨガ、軽いストレッチなどが効果的です。
journal of strength and conditioning research によると、アクティブリカバリーは筋肉痛の軽減に有効である事が示されています。
ストレッチ
ストレッチは筋肉の緊張を和らげて血流を促進します。 ただし、痛みを伴う激しいストレッチは逆効果になる可能性がある為軽い動的ストレッチがオススメです♪
冷却と温熱療法
冷却療法、アイシング
運動直後の炎症を抑えるために効果的です。
冷やすことで血管が収縮して、炎症による腫れや痛みを軽減します。
温熱療法
筋肉痛が発症してから24時間以上経過した
場合、温めることで血流を促進し、回復を早めることができます！
栄養補給
筋肉の回復には栄養が不可欠です！
タンパク質 筋肉の修復に必要な栄養素です。
運動後に約20〜40gの高品質のタンパク質を摂取する事で、筋タンパク質合成が最大化されます。
オメガ3脂肪酸 抗炎症作用があり、筋肉痛の軽減に役立ちます。 魚やナッツサプリメントから
摂取可能！
ビタミンCとE 抗酸化作用があり、炎症を抑える効果があります。 柑橘類やナッツ類に多く含まれてます。
マッサージ
マッサージは筋肉の血流を促進し、痛みを軽減する効果⭕️ journal of athletic training の研究では、運動後にマッサージを受けたグループは、
筋肉痛が軽減されるだけでなく、運動パフォーマンスの回復も早かったと報告されています。
睡眠 睡眠中には成長ホルモンが分泌され、
筋肉の修復と成長を助けます。質の高い睡眠を確保する事で、筋肉痛の回復を早めることが可能！
筋肉痛は、筋肉の成長や強化に欠かせないプロセスの一部ですが、適切なケアケアをしっかり行う事で痛みを軽減し、回復を早めることが可能です。 アクティブリカバリーや栄養補給、温熱療法などを活用して体を労わりながら効率的にトレーニングを継続しましょう！
筋肉痛を正しく理解し、適切な処理を行う事でより健康的で効果的な運動習慣を身につけることが可能です！
セミパーソナルトレーニングジムLAULE’A50Fitness 阿波座店
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