高血圧は「サイレントキラー」とも呼ばれ、自覚症状が少ないまま進行し、
心疾患や脳卒中などの重大な病気を引き起こす可能性があります。
しかし、適切な運動習慣を取り入れることで、血圧の改善が期待できます。
本記事では、運動による高血圧改善の効果や
その現れ方、具体的な運動方法について解説します。
目次
有酸素運動は、血管内皮機能を改善し、
血管を拡張させることで血圧を下げる効果があります。
また、運動は自律神経のバランスを整え、
交感神経の過剰な働きを抑えることで、
血圧の安定に寄与します。
厚生労働省や日本高血圧学会は、
生活習慣の改善として運動を強く推奨しています。
特に、毎日30分以上の有酸素運動は、
収縮期血圧を2〜5mmHg、
拡張期血圧を1〜4mmHg低下させる効果が
あると報告されています。
運動を開始してから血圧が下がり始めるまでの期間には個人差がありますが、
早い人では1〜2週間で効果が現れ始めます。
一般的には、約3か月の継続的な運動で
血圧が安定するとされています。
運動を継続しても血圧の改善が
見られない場合、以下の要因が考えられます。
このような場合は、医師や専門家と相談し、
総合的な生活習慣の見直しを検討することが重要です。
有酸素運動は、酸素を取り込みながら行う
運動で、心肺機能の向上や血圧の低下に効果的です。
ウォーキングや自転車、
スロージョギングなどが代表的です。
これらの運動を毎日30分以上、
または週に合計180分以上行うことが
推奨されています。
筋力トレーニングやストレッチは、
血管の柔軟性を高め、血流を改善する効果があります。
軽いダンベル運動や自重トレーニング、
ヨガなどを週に2〜3回取り入れることで、
より効果的な血圧管理が期待できます。
運動の頻度や時間は、個人の体力や
健康状態に応じて調整が必要です。
一般的には、以下のような目安が
推奨されています。
無理のない範囲で、
継続的に行うことが重要です。
高血圧の程度や合併症の有無によっては、
運動が適さない場合もあります。
特に、収縮期血圧が180mmHg以上、
拡張期血圧が110mmHg以上の方は、
医師の指導のもとで運動を開始することが
重要です。
血圧が非常に高い状態での運動は、
心臓や血管に過度な負担をかけ、
心筋梗塞や脳卒中などのリスクを高める可能性があります。
そのため、運動を始める前に
血圧を適切にコントロールし、
医師の指導のもとで安全に運動を行うことが求められます。
高血圧の改善には、
継続的な運動習慣が非常に効果的です。
運動を始めてから効果が現れるまでには
個人差がありますが、早い人では1〜2週間、
一般的には約3か月で血圧の安定が
期待できます。
無理のない範囲で、日常生活に運動を取り入れ、健康的な生活を目指しましょう。
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