「ジムで汗を流した後のビールは最高！」 「サウナで汗をかけばアルコールは抜けるから大丈夫」
そう思って、トレーニング後の晩酌を楽しんでいませんか？
実はその一杯が、あなたのその日の努力を無駄にしているかもしれません。
本記事では、最新のスポーツ科学と医学論文に基づき、
アルコールが筋肉や持久力に与える影響を徹底解説します。
「汗で酒を抜く」という危険な誤解から、
どうしても飲みたい時の「ハーム・リダクション（害を最小限にする）戦略」まで、
トレーニー必見の情報を網羅しました。
目次
先に結論から申し上げます。
運動直後のアルコール摂取は、生理学的・医学的に見て推奨できません。
私たちの体は、アルコールが入ってくると「毒物」とみなし、
筋肉の修復や脂肪燃焼よりも「アルコールの解毒」を最優先します。
その結果、せっかくトレーニングで刺激を入れた筋肉の合成がストップし、逆に分解が進んでしまうのです。
「筋トレ後の酒は筋肉を溶かす」という噂を聞いたことがあるかもしれません。
これは科学的に裏付けられています。
筋肉を大きくするためには、細胞内のmTOR（エムトール）
というシグナル伝達経路が活性化する必要があります。
しかし、アルコールはこのmTORの働きを強力にブロックしてしまいます。
オーストラリアのRMIT大学が行った研究で、衝撃的なデータが出ています。
激しいトレーニング後に以下の3パターンで栄養摂取をした場合の
「筋タンパク質合成率（MPS）」を比較しました。
結果はどうだったでしょうか？
| 条件 | 筋肉の合成率（対A群比） |
| アルコール＋プロテイン | 約 24% 低下 |
| アルコール＋炭水化物 | 約 37% 低下 |
プロテインをしっかり飲んだとしても、アルコールと一緒だと効果の約4分の1が消滅します。
さらに、炭水化物（おつまみなしのビールや締めラーメンなど）だけの組み合わせだと、
トレーニング効果の約4割近くが無駄になることが判明しました。
また、アルコールは筋肉を合成する「テストステロン」を減らし、
筋肉を分解する「コルチゾール」を増やすため、筋肉にとってはダブルパンチとなります。
ランナーにとっても、アルコールはパフォーマンスの敵です。
「昨日の酒をサウナで抜く」「走ってアルコールを飛ばす」
これらは医学的に完全な誤りであり、命に関わる危険な行為です。
サウナやジムで酒を抜こうとするのは、「脱水症状を作りに行っている」のと同じです。
絶対にやめましょう。
「それでも付き合いがある」「楽しみをゼロにはできない」 そんな方のために、
リスクを最小限にする「ハーム・リダクション（害の低減）」戦略をご紹介します。
激しいトレーニングや大会の前48時間は禁酒が推奨されます。
逆に言えば、ハードな練習をした当日は避け、リカバリー日（休息日）の前日に軽く嗜む程度に調整しましょう。
RMIT大学の研究でも、プロテインを併用した方が筋肉の合成低下はマシでした。
飲み会に行く前に、プロテインや鶏肉、豆腐などを摂取し、血中のアミノ酸濃度を高めておきましょう。
お酒1杯に対して、必ず同量の水（チェイサー）を飲みましょう。
アルコール濃度を薄め、脱水を防ぐための鉄則です。寝る前の経口補水液も効果的です。
空腹時の飲酒はNGです。枝豆（メチオニンが含まれ肝臓を助ける）、
冷奴、焼き鳥（塩）など、高タンパク・低脂質なものを選び、肝臓の負担を減らしましょう。
運動とアルコールの関係について解説しました。
ボディメイクや記録更新を本気で目指すなら、アルコールとの距離感を見直すことが、
トレーニングと同じくらい重要です。
自分の体と相談しながら、賢く付き合っていきましょう。
参考文献（元データ）：
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