血中コレステロールの異常は、
動脈硬化を進行させ、
心筋梗塞や脳卒中などの
重大な疾患のリスクを高めます。
特に40〜60代の方々にとって、
健康維持のためにはコレステロール管理が
重要です。
本記事では、
厚生労働省の最新データに基づき、
運動による血中コレステロール改善法を
わかりやすく解説します。
目次
コレステロールには主に
「LDLコレステロール（悪玉）」と
「HDLコレステロール（善玉）」が
あります。
LDLコレステロールは
全身の細胞にコレステロールを
運ぶ役割を持ちますが、
過剰になると血管壁に蓄積し、
動脈硬化を引き起こします。
一方、HDLコレステロールは余分な
コレステロールを肝臓に戻す働きがあり、
動脈硬化の予防に寄与します。
LDLコレステロールが高い状態
（高LDLコレステロール血症）は、
動脈硬化を進行させ、心筋梗塞や脳卒中の
リスクを高めます。
自覚症状が少ないため、
定期的な健康診断でのチェックが重要です。
有酸素運動は、心肺機能を向上させ、
血中脂質の改善に効果的です。
具体的には、ウォーキング、ジョギング、
サイクリング、水泳などが挙げられます。
これらの運動はHDLコレステロールを
増加させ、LDLコレステロールや
中性脂肪を減少させる効果があります。
筋力トレーニングもコレステロール改善に
寄与します。
スクワットや腕立て伏せなどの
自重トレーニングや、ダンベルを使用した運動が効果的です。
週2〜3回、主要な筋群を鍛えることで、
基礎代謝が向上し、脂質代謝の改善が期待できます。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」によれば、
成人は1日60分以上の歩行など、
3メッツ以上の強度の身体活動を
推奨しています。
これは週に23メッツ・時以上に相当します。
さらに、息が弾み汗をかく程度の
運動を週60分以上行うことが
望ましいとされています。
日常生活に運動を取り入れるための
具体的な方法として、以下が挙げられます。
これらの活動を積み重ねることで、
推奨される身体活動量を無理なく達成できます。
運動を開始する前に、
現在の健康状態を把握し、
特に持病がある場合や
長期間運動をしていなかった場合は、
医師に相談することが重要です。
安全に運動を行うための
アドバイスを受けることで、
リスクを最小限に抑えることができます。
運動は徐々に強度や時間を
増やしていくことが大切です。
最初は軽い運動から始め、
体が慣れてきたら少しずつ負荷を上げていきましょう。
無理をせず、自分のペースで続けることが、長期的な健康維持につながります。
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