どうも！肥後橋のセミパーソナルトレーニングジムLAULE’Aです！
「食後すぐにお腹が空く」「ついついお菓子に手が伸びる」
そんな悩みを抱えていませんか？
実は、その原因の多くが血糖値の乱れにあるかもしれません。
食べたものが血糖値を急上昇・急降下させると、
体はエネルギー不足と勘違いし、強い空腹感や間食への欲求を引き起こします。
でも安心してください。
実は血糖値を安定させる方法はとてもシンプル。
最近注目されている「GL値」を意識した食事法を取り入れるだけで、
無理なく食欲をコントロールできるようになります。
今回は、忙しい女性でも簡単に実践できる食事法をご紹介します。
目次
食べると血糖値が上がり、
インスリンというホルモンが分泌されて血糖値を下げます。
この仕組みは健康な体には必要なものですが、
以下のような場合に血糖値が乱れ、悪循環が始まります。
1. 急上昇: 甘いものや精製された炭水化物を摂ると
血糖値が急激に上昇し、インスリンが大量に分泌されます。
2. 急降下: その結果、血糖値が急激に下がり、
脳がエネルギー不足と勘違いして「もっと食べて！」と信号を送ります。
3. 強い食欲: 結果、間食が増え、体脂肪が蓄積されやすくなります。
これを繰り返していると、体が疲れやすくなり、体重管理が難しくなることも。
GI値とGL値の違い
• GI値（グリセミック・インデックス）
食品が血糖値にどれだけ影響を与えるかを示す数値。
• GL値（グリセミック・ロード）
GI値に食品の炭水化物量を加味した指標で、
実際に摂取した量に基づいて血糖値への影響をより正確に示します。なぜGL値が大切？
GI値が高い食品でも、摂取量が少なければ血糖値への影響は小さいことがあります。
たとえば、スイカのGI値は高い（72）ですが、
含まれる炭水化物量が少ないためGL値は低め（4）です。
一方、白米はGI値（73）もGL値（30）も高く、
血糖値を急上昇させやすい食品といえます。
低GL食品は、血糖値を緩やかに上昇させるため、長時間満腹感を得られます。
• 低GL食品: 玄米、オートミール、サツマイモ、豆類、野菜全般
• 高GL食品: 白米、精製されたパン、砂糖を含むお菓子
たんぱく質や脂質は血糖値にほとんど影響を与えないため、
炭水化物と組み合わせることで急上昇を防ぎます。
おすすめの組み合わせ例
• 白米＋納豆＋味噌汁
• オートミール＋アーモンドミルク＋ナッツ
• サツマイモ＋蒸し鶏
食後に軽い運動をすることで、血糖値の急上昇を抑え、余分なエネルギーを消費できます。
科学的根拠
研究では、食後15分のウォーキングが
血糖値を20%低下させる効果があると報告されています【1】。
食事の具体例: 低GL食事プラン
• 朝食: 全粒粉トースト＋アボカド＋ゆで卵
• 昼食: 玄米＋グリルチキン＋たっぷりの蒸し野菜
• 夕食: レンズ豆のスープ＋サーモンのソテー＋サツマイモのローストこれらのメニューはGL値が低く、血糖値の安定に役立ちます。
血糖値を安定させるには、GI値よりもGL値を意識することが重要です。
低GL食品を中心に、たんぱく質や脂質を適度に取り入れた食事を心がけることで、
間食を減らし、無理なく健康的な生活が送れるようになります。
また、食後の軽い運動を取り入れることで、
血糖値のコントロールはさらに効果的です。
食事の選び方を少し変えるだけで、
食欲を賢くコントロールし、自分らしい健康生活を手に入れましょう！
参考文献
1. Colberg, S. R., et al. (2010). “Exercise and glycemic control in diabetes.”
2. Jenkins, D. J. A., et al. (2008). “Glycemic load: implications for obesity and chronic diseases.”
3. Foster-Powell, K., Holt, S. H., & Brand-Miller, J. C. (2002). “International table of glycemic index and glycemic load values.”
セミパーソナルトレーニングジムLAULE’A50Fitness 肥後橋店
〒550-0003大阪府大阪市西区京町堀1丁目10-18 大榮ビル東館3階A室