皆さんこんにちは、LAULE’A 50Fitnessです！
普段の食生活の中で手のひらサイズのタンパク質をしっかり摂ることはできていますか？
たんぱく質はヒトの身体を構成するさまざまな部位のもととなる成分であり、過不足なく摂取する必要があります。
たんぱく質が不足すると、体にさまざまな不調が現れます。今回はたんぱく質不足が気になる方にタンパク質不足を改善するポイントをご紹介します。
たんぱく質は、人の身体を構成する筋肉、皮膚、爪、毛髪や内臓などの構成成分になりまふ。生体内で生じる反応をつかさどる酵素、物質輸送、貯蔵、ホルモンや生体防御に関わる因子にもなります。
タンパク質が不足すると
①筋肉量の低下
身体の構成成分であるたんぱく質の摂取量が不足すると筋肉量が減少し、身体が必要とするエネルギー量が少なくなり、基礎代謝量が低下します。さらに、筋力や歩行速度の低下、身体活動量の低下につながってしまいます。
②免疫力の低下
生体防御に関わる免疫物質もたんぱく質の一種でできています。身体の免疫機能を維持するためには、良質なたんぱく質を食事から十分に摂取することが大切です。
③疲労感
生体内のさまざまな物質を輸送し貯蔵する役割を持つたんぱく質が不足すると、体内の代謝がうまくいかなくなり、疲労感を感じやすくなります。
④むくみ
生体内の物質輸送に関わるたんぱく質が不足すると、体内の機能調節がうまくいかなくなり、体液のバランスが崩れ、むくみを生じやすくなります。
これらの症状を放置すると、老化に伴う種々の機能低下によって健康に支障を来しやすい状態や加齢に伴う筋力の減少、または老化に伴う筋肉量の減少に繋がります。
加齢に伴い、咀嚼・嚥下機能の低下、食欲不振、嗜好の変化などが表れると、一回の食事量が少なくなり、食事を一食ぬいてしまう、食事内容として炭水化物の多いごはん・パン・麺などは食べていても、たんぱく質の多いメインのおかずを食べる量が少なくなる、などが生じてきます。
また、中高年においては、エネルギーが足りなくなると、自身の筋肉に蓄えられている筋肉を分解してエネルギーの不足を補おうとする力が高まります。また、高齢者は成人と同じ量のたんぱく質を補給しても、成人より筋たんぱくの合成が遅くなります。
つまり、歳を重ねると、たんぱく質をとる量が自然に減りやすいなかで、たんぱく質が分解されやすい・作られにくい体質に変化するため、たんぱく質不足が起きやすくなります。
①朝、昼、夕の3食をしっかりとる
1食抜いてしまうと摂取できるたんぱく質が20g程度不足してしまいます。
そのため、プロテインなど軽く食べる機会を設けることが大切です。もし、食べられない場合は間食を意識してとるようにしましょう。
②1回の食事に主食・主菜・副菜を組み合わせて食べる
ごはん1杯（150g）にはたんぱく質3.8g、パン6枚切り1枚（60g）にはたんぱく質5.6gが含まれています。もし3食主食を食べなかった場合は、13g程度のたんぱく質が足りなくなります。
1回の食事を構成する料理には、主食（ご飯・パン・麺など炭水化物を多く含む料理）、主菜（肉、魚、卵、大豆・大豆製品などたんぱく質を多く含むメインのおかず）、副菜（野菜、海藻、いも、きのこなどビタミン・ミネラルを多く含むサブのおかず）があります。
そのため、1回の食事に主食・主菜・副菜を組み合わせて食べる、ことを意識しましょう。たんぱく質を始め、必要な栄養素を無理なく摂取することができます。
たんぱく質が不足すると、筋力の低下や疲労感などの症状が表れやすくなります。たんぱく質の摂取量が不足する理由には、食事の内容だけでなく、そもそも食欲がないので食べる気が起こらない、食事を食べても味気ない、ということがあります。そのため、例えば運動量が少ないために食欲がわかないときは、散歩など軽く体を動かすと食欲増進につながります。
また、ご家族や友人などと一緒に食事をする機会を設けるなど、会話の楽しみを食事に取り入れることで、自然と食事量や食べる食品の種類が増えることあります。
たんぱく質が不足しないようにするには、食事内容だけでなく、自分の食欲や体調にあわせた食べ方や食べる場面を工夫することも大切です。
肥後橋・中之島のセミパーソナルジムLAULE’A50Fitness
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