LAULE’Aトレーナーのショウです！
いきなりですが、皆さんの2025年の抱負は何かございますか？
その目標を達成する際に集中力は現代社会において重要なスキルです！
化学的な研究によれば、集中力は訓練や生活習慣の改善で向上される事ができます。
今回のブログでは、集中力を養う為の具体的な方法とそれを裏付ける科学的根拠を解説します。
目次
科学的根拠 睡眠は脳の認知機能に直接影響を与えます。 ハーバード大学の研究によると、睡眠不足は注意力、記憶力、意思決定能力を低下させることが分かっています。 特に、REM睡眠は学習と記憶のプロセスに不可欠です。
具体的な方法 ❶毎日7〜9時間睡眠の確保
❷睡眠前1時間はスマホやパソコンを控える
（ブルーライトがメラトニン分泌を制御する為）
科学的根拠 ❶マインドフルネス瞑想は、注意力と集中力を高める効果があります。
2011年のハーバード大学の研究では、瞑想を8週間続けた被験者の脳の前頭前皮質が厚くなり、集中力が向上した事が確認されています。
具体的な方法 ❶毎日10分間静かな場所で呼吸に意識する。
❷瞑想アプリheadspaceやcalmなどを活用する。
科学的根拠 適度な運動は脳の血流を増加させ、
集中力を向上させます。2014年に行われたレビュー研究では、有酸素運動が脳の海馬を刺激し認知能力を高める事が示されています。
また、運動後にはエンドルフィンが分泌されストレス軽減にも効果的です。
具体的な方法 ❶週に3〜5回、30分以上の有酸素運動を行う（ウォーキングやジョギングなど）
❷デスクワークの時に軽いストレッチを行う
科学的根拠 人間の集中力には限界があり、
通常約25分が限界とされています。
ポモドーロテクニックには、この集中力の周期を活用して25分作業プラス5分休憩を繰り返すことで効果を最大化します。
具体的な方法 ❶タイマーを25分に設定して1つの作業に集中する。
❷5分休憩中は立ち上がって軽い運動をする。
❸4サイクルごとに15〜30分の長めの休憩を取る。
科学的根拠 集中力を支える脳の機能は、適切な栄養によって維持されます。特にオメガ3脂肪酸（魚やナッツに含まれる）は脳の健康を保つのに重要であり、カフェインや緑茶に含まれるLテアニンは注意力を向上させる効果があります。
具体的な方法 ❶朝食に全粒穀物、タンパク質、果物を取り入れる。
❷水分を十分に摂取する（脱水症状は集中力低下の原因）
❸カフェインを適量摂取し集中力を一時的に高める。
科学的根拠 スマートフォンやSNSは集中力を妨げる大きな要因です。2017年の研究では、スマホの通知が認知的なリソースを奪い作業効率を低下させる事が示されています。
具体的な方法 ❶作業中はスマホを別の部屋に置く。
❷SNSの使用時間を制限する。
科学的根拠 目標を具体的に設定する事で脳はその達成に向けて集中しやすくなります。
心理学者エドウィン、ロックの目標設定理論によれば（具体的かつ挑戦的な目標）は、集中力とモチベーションを高める効果があります。
具体的な方法 ❶今日中に終わらせるタスクをリスト化する。
❷大きな目標を小さなステップに分解する。
❸達成したタスクをチェックして達成感を得る。
集中力を養う為には生活習慣、食事、運動、マインドフルネスなど複数の要素を組み合わせる事が重要です。
科学的根拠に基づいたこれらの方法を実践する事で効率的に集中力を高め、日々のパフォーマンス向上をさせる事ができます。
まずは、できることから少しずつ取り入れてみて
2025年も素晴らしい悔いのない年にしましょう！
セミパーソナルトレーニングジムLAULE’A50Fitness阿波座店
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