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トレーニングが慣れてきた時に起こる停滞期を抜けるためには!

皆さんこんにちは!LAULE’A50Fitnessパーソナルトレーナーのはるきです!

皆さんはトレーニングで停滞期を経験したことはありませんか?

今回は原因と打開策を紹介しています!

停滞期が訪れる時期は?

多くの人が筋トレを初めて約3ヶ月頃に停滞期に陥る傾向があると言われています。

トレーニングをはじめて2週間から1ヶ月は身体が目に見えて変化し、モチベーションも保ちやすいです。 

その後2ヶ月目は身体が徐々にトレーニングに慣れ始め、さらに筋肉も理想のスタイルに近づいていきます。 

しかし3ヶ月目になると、ある程度トレーニングが習慣化し慣れてきてしまいます。

脳もトレーニングに慣れるので、今まで通りのトレーニングを続けているはずが、効果が薄れてしまうのです。

停滞期に陥る原因とは?

停滞期の原因として主に2つが挙げられます。

それぞれ説明していきます!

①トレーニングに体が慣れる

人間の身体は、過酷な筋トレでも続けていくと身体が慣れてきてしまいます!

同じメニューを継続的に続けることで、筋肉や神経が成長し、身体の負担も少なくなり成長がしにくくなってきます。

 この場合は、ベンチプレスの重量を上げたり、回数を増やすことで、筋肉に新たな刺激を与えるトレーニングが必要になります。

②休息や栄養が不足している

トレーニング効果を高めるには、日々の筋トレによって傷つけた筋肉を、

食事で補給した栄養を元に、睡眠時などにしっかりと修復させることが重要です。

筋肉が成長すればするほど、筋肉の超回復のために必要な休養や栄養は増加します。

また睡眠は平均7〜8時間が理想とされています。

そのため、今まで以上に休養や栄養補給が必要になりますが、それを知らないと回復が足りず、停滞期に陥るのです。

とくに3ヶ月目に近づき変化が現れにくくなると、いつも以上に過度なトレーニングをしてしまい、休息や栄養補給が疎かになりがちです。

これをオーバーワークと言います。

停滞期の脱出方法は?

①トレーニングメニューを変えてみる

停滞期の原因は、筋肉と脳がトレーニングに慣れてしまうことにあります。

そのため、トレーニングメニューを変えることは非常に効果的です。

たとえばダンベル運動でも、普段は10回1セットのところを5回1セットにしてセット数を増やす、重量を変える、

スピードやペースを変えるなどして、筋肉への負荷の与え方を変えてみるといいでしょう!

また、今までとトレーニングの順番を入れ替えるのも筋肉への刺激は変わります。

トレーニングに慣れてくると、刺激を与える筋肉への意識が弱まってしまうこともあります。

同じセットメニューでも、腕を曲げる角度を変える、使う筋肉を触ってみるなどして、

今まであまり意識をしていなかった部位にも注目し、さまざまな刺激を与えてみてください。

睡眠を意識的に取る

睡眠は大事だと理解していても、停滞期とは関係ないと考えている人は多いです。 

トレーニング効果がみえないと、ついつい焦って余計に負荷をかけてしまう方もいると思います。

しかし、筋肉を成長させるためには休養が必要です。

休むのもトレーニングです!

停滞期で悩んでいる場合は、睡眠時間も意識し、短時間睡眠にならないよう最低でも7時間はとるようにしましょう。

まとめ

筋トレをすると、必ず停滞期は訪れます。

今まで通りのトレーニングや休息、栄養摂取を続けていてもなかなか乗り越えられないので、

トレーニングメニューを見直し、休息や栄養も意識的にとりましょう。

停滞期が訪れるのは、トレーニングの効果がしっかりと出て、筋肉が順調に成長している証でもあります。

ここまでの成長を無駄にしないためにも、今回紹介した情報を活用して停滞期を乗り越えていきましょう!

肥後橋・中之島のセミパーソナルジムLAULE’A50Fitness

大阪市西区京町堀1−10−18大榮ビル東館3階A室

地下鉄肥後橋駅から徒歩3分

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