ダイエット中にプロテインは必要？科学的根拠と正しい選び方を徹底解説

「ダイエット中にプロテインって飲んで大丈夫？」
「カロリーや健康面が気になる…」

そんな疑問を抱える方に向けて、
今回は科学的根拠（エビデンス）に基づいたプロテインのメリットや効果、
注意点について解説します。

ダイエット中こそプロテインは効果的であり、
正しく取り入れることで筋肉量の維持や代謝向上が期待できます。

ダイエット中にプロテインを飲むべき理由と科学的根拠

(1) 筋肉量を維持し、基礎代謝を守る

ダイエット中のカロリー制限は、脂肪と一緒に筋肉も分解されやすく、
基礎代謝が低下しやすくなります。

筋肉量を維持することで、
リバウンドを防ぎ、痩せやすい体を作ることができます。

エビデンス
2020年の研究レビューによると、
カロリー制限中に1日あたり体重1kgあたり1.6gのタンパク質を摂取することで、
筋肉量を維持しながら体脂肪を効率的に減少できることが示されています【1】。

• 具体例: 体重60kgの人であれば、約96gのタンパク質が必要。
  これはホエイプロテイン（1杯20g）を1日2回飲むことで簡単に補えます。

(2) 満腹感が続き、食べ過ぎを防ぐ

タンパク質は消化に時間がかかり、
食後の満腹感が持続しやすいため、食欲を抑制する効果があります。

エビデンス

2015年に発表された研究では、
タンパク質を増やした食事を取ることでグレリン（食欲促進ホルモン）の分泌が低下し、
空腹感が抑えられたと報告されています【2】。

• 具体例: プロテイン20gを摂取することで、
  食事間の間食が自然と減少し、カロリーコントロールが容易になります。

(3) 脂肪燃焼をサポート

タンパク質を摂取することで、食事誘発性熱産生（DIT）が増え、
エネルギー消費が高まります。

DITとは、食事後に体内で発生するエネルギー消費のことで、
タンパク質は炭水化物や脂質よりも消費エネルギーが大きいのです。

エビデンス

タンパク質のDITは摂取カロリーの約20〜30％に達し、
炭水化物（5〜10％）や脂質（0〜3％）よりも高いことが示されています【3】。

• 具体例: 100kcal分のタンパク質を摂取すると、約20〜30kcalがDITとして消費されます。

ダイエット中に選ぶべきプロテインの種類

(1) ホエイプロテイン（Whey Protein）

ホエイプロテインは牛乳由来のタンパク質で、消化吸収が早く、
筋肉合成に優れています。
ダイエット中でも筋肉量を維持しやすいため、特に運動後におすすめです。

• メリット: 吸収が速く、筋肉合成を促進するBCAA（分岐鎖アミノ酸）が豊富。
• エビデンス: 1日あたりタンパク質のうち20〜30gをホエイプロテインから摂取することで、
  筋肉分解を抑制し、筋合成が促されると報告されています【4】。

(2) カゼインプロテイン（Casein Protein）

カゼインプロテインはゆっくりと吸収されるため、満腹感が長続きします。
間食代わりや就寝前に摂取するのが効果的です。

• メリット: 消化が遅く、腹持ちが良い。夜間の筋肉分解を抑制します。

(3) ソイプロテイン（Soy Protein）の注意点

ソイプロテインは植物由来のタンパク質ですが、
過剰摂取するとイソフラボンの影響でホルモンバランスの乱れや、
過剰摂取による健康リスク（発がんリスクの懸念）も指摘されています。

• ポイント: 摂取する場合は適量を守り、
  1日のタンパク質摂取の一部として取り入れるのが安全です。

プロテインの効果的な飲み方とタイミング

1. 運動後30分以内
   
   
   筋肉合成が活発になる運動後は、ホエイプロテインで効率よく栄養補給を。
   
   
2. 食事の置き換えや間食代わりに
   
   
   食事の一部をプロテインに置き換えることでカロリーを抑えながらタンパク質を補給。
   
   
3. 就寝前
   
   
   就寝中は成長ホルモンが分泌されるため、
   カゼインプロテインを摂取すると筋肉分解の抑制に効果的です。

摂取量の目安と注意点

ダイエット中の1日のタンパク質摂取量は、
体重1kgあたり1.2〜1.6gが推奨されています【1】。

• 例: 体重60kgの場合、72〜96gのタンパク質が必要。
• 注意点: 過剰に摂取するとカロリーオーバーや腎臓への負担になるため、
  1回20gを目安にこまめに摂りましょう。

まとめ: 科学的根拠に基づいてプロテインを取り入れよう

ダイエット中にプロテインを飲むことで、筋肉量の維持、
基礎代謝の向上、満腹感の持続といった多くのメリットが得られます。

特に、吸収が早く栄養価の高いホエイプロテインが効果的です。

ただし、過剰摂取やバランスの悪い食事には注意し、
必要な量を正しいタイミングで取り入れることが大切です。
科学的根拠に基づいた知識を活用し、健康的なダイエットを実現しましょう！

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参考文献

1. Phillips, S. M., et al. (2020). “Protein requirements and exercise training adaptation.” Nutrition & Metabolism.
2. Leidy, H. J., et al. (2015). “Increased protein intake reduces food intake and hunger in overweight men.” Obesity.
3. Westerterp-Plantenga, M. S., et al. (2009). “Dietary protein and weight management.” Proceedings of the Nutrition Society.
4. Tang, J. E., et al. (2009). “Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate.” American Journal of Clinical Nutrition.

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