「季節の変わり目にくしゃみや鼻水が止まらない…」
「花粉症や食物アレルギーに悩んでいる…」
日本では年々アレルギーを持つ人が増えており、
特に花粉症やハウスダスト、食物アレルギー に悩む人が多いのが現状です。
では、アレルギー症状を少しでも
軽減するにはどうすればいいのでしょうか？
本記事では、最新の科学的エビデンス をもとに、
アレルギーを和らげるための方法をご紹介します。
目次
腸は「第2の脳」とも呼ばれ、
免疫機能の約70%が腸に集中
していることが分かっています。（Nutrients, 2021）
腸内細菌のバランスが崩れると、
免疫機能が過剰に働き、
アレルギー症状が悪化 しやすくなります。
発酵食品を摂る（キムチ・納豆・ぬか漬け）
水溶性食物繊維を増やす（わかめ・こんにゃく・大麦・ごぼう）
プロバイオティクス（乳酸菌・ビフィズス菌）を摂取する
オメガ3脂肪酸を摂る（EPA・DHAが含まれる青魚）
特に 「Lactobacillus GG（LGG菌）」 は、
花粉症やアレルギー症状の軽減に効果があることが報告されています。
（Clinical and Experimental Allergy, 2022）
※上記の物でも、添加物が
多く使用されている物は
逆に腸内環境を乱す可能性があるので要注意！
アレルギー症状は、
体内でヒスタミンが過剰に放出されることで悪化 します。
そのため、抗炎症作用のある栄養素を
摂取することで、症状の軽減が期待できます。
ビタミンD（免疫調整作用があり、アレルギー反応を抑える）
→ 鮭・サバ・きくらげ・卵・キノコ類 に多く含まれる
ケルセチン（ヒスタミンの放出を抑える天然の抗ヒスタミン物質）
→ 玉ねぎ・りんご・ブロッコリー に豊富
オメガ3脂肪酸（炎症を抑える）
→ 青魚・亜麻仁油・エゴマ油 がおすすめ
ポリフェノール（カテキン・レスベラトロール）（抗酸化作用があり、アレルギー緩和に効果的）
→ 緑茶・赤ワイン・ブルーベリー などに多く含まれる
特にビタミンDが不足すると、
アレルギー症状が悪化しやすい ことが、
2020年の研究（The Journal of Allergy and Clinical Immunology）
で報告されています。
ストレスや睡眠不足が続くと、
副腎皮質ホルモン（コルチゾール）のバランスが乱れ、
アレルギー症状が悪化しやすくなります。
寝る1時間前はスマホ・PCを見ない（ブルーライトを避ける）
寝る前に軽いストレッチや深呼吸をして、
副交感神経を優位にする
適度な運動（ウォーキング・ヨガ・ストレッチ）を取り入れる
マインドフルネスや瞑想でストレスをコントロール
研究によると、睡眠時間が6時間未満の人は、
アレルギー症状が悪化するリスクが1.5倍に上がる ことが示されています。
（Sleep Medicine, 2019）
アレルギー症状の原因となる
「アレルゲン」 をできるだけ
生活環境から排除することも大切です。
空気清浄機を活用し、
室内のハウスダスト・花粉を減らす
こまめに掃除をして、
カーペットや布団のダニ対策を行う
ペットの毛やフケにも注意
（アレルギーの原因になりやすい）
外出時はマスク・メガネを着用し、花粉やPM2.5をブロック
特にHEPAフィルター付きの空気清浄機は、
花粉やハウスダストを効果的に
除去することが証明されています。
（Environmental Health Perspectives, 2021）
最近の研究では、短期間の
ファスティング（プチ断食）が、
免疫系のリセットに有効である
ことが報告されています。
（Cell Metabolism, 2023）
ファスティングのメリット
腸を休め、免疫の過剰反応を抑える
体内の炎症を軽減し、
アレルギー症状を緩和する
腸内細菌のバランスが整い、免疫系が正常化
プチ断食（16時間のファスティング＋8時間の食事）を取り入れることで、
アレルギー体質の改善が期待できる 可能性があります。
腸内環境を整える（発酵食品・プロバイオティクスを摂る）
抗炎症作用のある栄養素（ビタミンD・ケルセチン・オメガ3）を意識する
ストレスを減らし、睡眠の質を向上させる
生活環境を整え、アレルゲン（花粉・ハウスダスト）を排除する
ファスティングを試して、免疫のリセットを行う
アレルギーは「体質だから仕方ない」と
諦めるのではなく、
日々の習慣で軽減できる可能性があります！
今日から実践できることを取り入れて、
少しでも快適な生活を手に入れましょう。
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