「朝活が良い」「夜の運動は睡眠の質を下げる」
そんな情報を見て、夜にしか時間が取れない自分を責めていませんか？
結論から言うと、夜トレーニングでも正しく設計すれば、十分に成果は出せます。
重要なのは「時間帯」ではなく、交感神経のコントロール・栄養戦略・睡眠設計です。
まず前提として、体温とパフォーマンスの関係を理解しましょう。
人間の深部体温は、夕方〜夜にかけて最も高くなります。
体温が高い時間帯は、筋力・柔軟性・神経伝達効率が向上しやすく、実はパフォーマンスは出やすい時間帯です。
つまり、
・最大筋力は夕方〜夜が高い傾向
・関節可動域も広がりやすい
・怪我リスクも比較的低い
問題になるのは「時間帯」ではなく、交感神経が過剰に高ぶったまま眠ることです。
夜トレでコンディションを崩す人の多くは、次のパターンに当てはまります。
目次
・トレーニング強度が高すぎる
・カフェインを夕方以降に摂取している
・終了後すぐスマホ＋ブルーライト
・空腹すぎる or 食べすぎる・クールダウンがない
夜は交感神経が上がりやすい時間帯。
そこに高強度トレ＋カフェインが重なると、睡眠の質が低下します。
だからこそ、夜トレは「整える設計」が必要なのです。
22時以降に就寝する場合、
トレーニング終了は就寝の60〜90分前までが現実的ライン。
「3時間前に終わらせる」は理想ですが、現実的でない人も多い。
その場合は、
・最大重量更新の日は週1〜2回まで
・RPE7〜8を目安に
・神経系よりも筋肥大寄りの刺激
に調整しましょう。
夜トレ成功の分岐点は「最後の5分」。
必ず以下を行ってください：
・低強度の有酸素2〜3分
・鼻呼吸での深呼吸
・胸郭ストレッチ
副交感神経へスムーズに移行させることが目的です。
ここが最も質問の多いポイントです。
「夜遅いから食べない方がいい？」
→ それは逆効果になることが多い。
筋分解を防ぎ、睡眠の質を保つためには、
“量と内容”を調整することが重要です。
体重×0.3〜0.4gが目安。
例）体重55kg → 15〜20g
・鶏胸肉
・卵
・ギリシャヨーグルト
・プロテイン
消化に負担をかけない形で摂取。
夜だから抜く、はNG。
少量の炭水化物は、
・コルチゾールを下げる
・セロトニン生成を助ける
・睡眠ホルモン（メラトニン）をサポート
目安は30〜50g程度。
消化を遅らせるため、
夜トレ後は脂質を抑える。
・鶏胸肉100g
・白米80g
・ベビーリーフ
・味噌汁
・ホエイプロテイン
・バナナ半分
・温かいハーブティー
・ギリシャヨーグルト
・はちみつ少量
夕方以降のカフェインは避けるのが基本。
どうしても必要な場合は、
・15時まで
・体重×1mg/kg以下
に抑える。
結論：余裕で可能。
体脂肪減少は、
総消費カロリー − 総摂取カロリー
で決まります。
時間帯よりも、
・食事全体の設計
・NEAT（日常活動量）
・睡眠の質
の方が重要です。
実は夜トレが向いているタイプもいます。
・朝が弱い
・仕事後の方が集中できる
・夕方に体温が上がるタイプ
・日中ストレス発散が必要
自分のクロノタイプを理解することが大切です。
☑︎ カフェインは15時まで
☑︎強度はコントロール
☑︎クールダウン必須
☑︎タンパク質＋少量糖質
☑︎ 就寝前は照明を落とす
夜トレは悪ではありません。
むしろ、
☑︎正しく設計すればパフォーマンスは出やすい
☑︎生活に合うなら継続しやすい
☑︎睡眠設計さえすれば問題ない
大切なのは、
「できない自分を責めること」ではなく
「今の生活で最適化すること」。
継続こそ最大の成果を生みます。
夜しか時間が取れないあなたへ。
その努力は、正しく積み重ねれば必ず身体に返ってきます。
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