目次
「ランニングをすると筋肉が減る」と聞いたことはありませんか？
実際、多くのランナーが「動いているのに筋肉がつかない」「むしろ細くなった気がする」
といった疑問を抱いています。
これは、運動＝筋肉増加という単純な図式では説明できない、
生理学的なメカニズムが関係しています。
本記事では、ランニングが筋肉量に与える影響を科学的に解説し、
筋肉を減らさずに走るための戦略を詳しく紹介します。
長時間のランニングでは、グリコーゲンや脂質を使い果たした後、
エネルギー不足から筋肉のタンパク質が分解されることがあります。
また、糖質制限や栄養不足の状態では、筋肉分解はさらに促進されやすくなります。
長時間の有酸素運動は、ストレスホルモン「コルチゾール」の分泌を促進します。
コルチゾールは筋肉の異化（分解）を助長する作用があり、
筋肉量の減少を引き起こす可能性があります。
マラソンなどの長距離ランニングは筋繊維に微細な損傷を与えます。
これに十分な回復時間を設けないまま次のトレーニングを重ねると、
筋肉の修復が追いつかず、筋量減少につながります。
短時間・高強度のランニング（スプリントや坂道ダッシュ）は速筋線維を刺激し、
筋肉量の維持・増加に有効です。週1〜2回の導入が推奨されます。
週2〜3回の筋力トレーニング（スクワット・ランジ・プランクなど）は、
筋量維持に効果的です。
とくに下半身と体幹の強化は、ランニングの効率と安全性を高めます。
疲労感の蓄積、モチベーションの低下、筋力低下、睡眠障害などが挙げられます。
過剰な運動負荷により筋繊維が破壊され、血中に漏れ出すことで腎障害を引き起こす可能性があります。症状（筋肉痛、赤褐色尿など）に注意しましょう。
私自身もかつて、週に数回のランニングで体脂肪は落ちたものの、
脚や肩の筋肉が少しずつ細くなっていくのを感じた経験があります。
そこで、スプリントと筋トレ（特にヒップスラストとスクワット）を
ルーティンに取り入れたことで、体脂肪を維持したまま筋量を戻すことができました。
指導現場でも、「走りたいけど筋肉は減らしたくない」
という男性クライアントに対して、適切なランニング強度・栄養タイミング・筋力トレを提案することで、
ボディラインを保ちながら健康的に体重・体脂肪を落とせています。
ランニングは正しく実践すれば、
筋肉を減らすどころかパフォーマンス向上と体脂肪減少に貢献する強力なツールです。
鍵は、バランスの取れたトレーニング・適切な栄養・十分な回復にあります。
自分の目標や体質に合った方法で、賢く走り、しなやかで強い身体をつくりましょう。
Q. ランニングだけだと筋肉は落ちますか？
A. 条件によります。栄養不足や長時間ランニングのやりすぎで落ちることもありますが、
筋トレや栄養戦略を併用すれば維持・増加も可能です。
Q. ランニング前に筋トレすべき？後がいい？
A. 目的によります。筋肉を増やしたいなら筋トレ→有酸素。
脂肪燃焼が目的なら有酸素→筋トレの順でも可です。
Q. プロテインは飲んだ方がいい？
A. 食事で十分なタンパク質が取れていれば不要ですが、
運動直後に効率よく摂るために利用するのは効果的です。
| 種類 | 特徴 | 筋肉への影響 |
|---|---|---|
| 長距離走 | 有酸素・低〜中強度・遅筋線維中心 | 筋肥大は起きにくいが持久力向上、適応変化あり |
| スプリント/HIIT | 無酸素・高強度・速筋線維中心 | 筋肥大促進、筋力・スピード向上に寄与 |
※本記事は筆者の経験と最新研究に基づいて構成しています。
ご不明点はお気軽にお問い合わせください。
オススメ記事はこちら▼
セミパーソナルジム LAULE’A50Fitness 肥後橋店
〒550-0003
大阪府大阪市西区京町堀1丁目10-18 大榮ビル東館3階A室
「肥後橋駅」から徒歩3分
「本町駅」から徒歩10分
「淀屋橋駅」から徒歩6分
セミパーソナルジム LAULE’A50Fitness 阿波座店
〒550-0012
大阪府大阪市西区立売堀4丁目6-20 戒阿波座ビル201
「阿波座駅」から徒歩2分
「西長堀駅」から徒歩8分