どうも！セミパーソナルジムLAULE’Aのシュウジです！
年末が近づいて、忘年会シーズンに突入している人も多いのではないでしょうか？
美味しい料理やお酒を楽しみたい一方で、
「体重が増えるのが心配」「健康管理が難しい」
と感じる方も多いのではないでしょうか。
実は、少しの工夫で太るリスクを抑えながら、忘年会を楽しむことができます。
今回は、科学的根拠に基づいた太らないためのコツを解説します。
目次
(1) カロリーの過剰摂取
揚げ物やアルコールなど、カロリーが高い料理が多く、
通常の食事よりも摂取カロリーが増えやすい傾向があります。
例えば、ビール1杯（500ml）は約200kcal、唐揚げ1個は約70kcal。
これが数回の飲み会で重なると、カロリーオーバーになりがちです。
(2) 運動量の減少
年末の忙しさから運動習慣が途切れやすく、エネルギー消費が減少。
これが脂肪蓄積を助長します。
(3) 血糖値スパイク
糖質の多い料理やお酒を摂取すると、
血糖値が急上昇しやすく、脂肪の蓄積を促すインスリンが多く分泌されます。
これが体重増加の原因の一つです【1】。
(1) 食事の順番を工夫する
食物繊維が豊富な野菜から食べ始めることで、
血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぎます。
エビデンス: 2015年の研究では、食事の最初にサラダを摂取した場合、
血糖値の上昇が平均30％抑制されることが報告されています【2】。
(2) 高タンパク質食品を選ぶ
鶏むね肉や豆腐、魚などの高タンパク質食品は、
満腹感を持続させるため、食べ過ぎを防ぐ効果があります。
アルコールのおつまみには、ナッツや枝豆がおすすめです。
(3) 飲み物に注意する
甘いカクテルやジュース入りのお酒は、糖質が高く太る原因になります。
ビールや日本酒も飲みすぎに注意が必要です。
飲むならウイスキーや焼酎のような糖質ゼロのものを選び、適量を守りましょう。
(1) 忘年会の翌日は軽い有酸素運動を
運動には、食後の脂肪蓄積を抑える効果があります。
ウォーキングや軽いジョギングを30分程度行うことで、余分なカロリーを消費しましょう。
(2) 筋力トレーニングを取り入れる
筋肉は基礎代謝を高め、エネルギー消費を増やす役割があります。
特に下半身の筋トレ（スクワットなど）は大きな筋肉を刺激し、効率的にカロリーを消費します。
エビデンス: 筋トレ後48時間は基礎代謝が7～10％向上するとする研究結果があります【3】。
(1) 飲み会前に軽く食べておく
空腹で参加すると高カロリーなものを多く食べがちです。
参加前にゆで卵やヨーグルトなどを摂取し、適度に満腹感を持たせることで、過食を防げます。
(2) 水分をこまめに摂る
アルコールを飲む際には、水をこまめに挟むことで飲酒量を抑える効果があります。
また、水分を十分に摂取することで代謝をサポートできます。
忘年会シーズンは、適度な工夫と意識で健康的に楽しむことができます。
これらのポイントを実践することで、体重増加を防ぎながら、
心置きなく年末のイベントを楽しむことができます。
ぜひ、今日から取り入れてみてください！
セミパーソナルトレーニングジムLAULE’A50Fitness 肥後橋店
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