皆さんこんにちは、LAULE’A 50Fitnessです！
「筋肉をとにかくつけたい」「速く痩せたい」
このような思いで筋トレを始める方は多いのではないでしょうか。筋トレを始めた方は、成果を求めるあまり毎日筋トレをしてしまうケースがあります。
しかし、これは筋トレの成果を出す上では逆効果となってしまうこともあります。
トレーニングの効果を最大化する上では、筋肉が発達するメカニズム、筋トレメニューの組み立て方を理解することが重要です。
今回は、超回復を考慮した適正頻度、メニューの組み立て方を紹介します。
目次
①運動による筋繊維の損傷
筋肉は細い筋繊維が1本1本束になって構成されています。トレーニングを行う事で、この筋繊維にミクロ単位の損傷が起こります。いわば筋肉が破壊された状態です。
筋繊維が損傷を起こすと体は、負荷に耐えられるようにより強い筋繊維を作ろうと修復活動を始めます。
②体内の栄養素を材料に筋繊維を修復
壊れた筋繊維の修復時には体内の栄養素が使われます。このとき筋肉を合成する材料となるのがたんぱく質です。また、筋トレで損傷した筋繊維の修復にはエネルギーを必要とします。エネルギー源となる糖質・脂質を摂取することで、よりスムーズな筋繊維の修復が可能になるのです。
逆にこのときに体内にエネルギーが不足していると、筋肉を分解してエネルギーに変換してしまうため、筋トレの効果は激減してしまいます。
③休息によるホルモン分泌が修復をサポート
壊れた筋肉の修復には時間を要します。筋トレ直後などは血流により一時的に肥大化しますが、これは修復前なので筋肉自体は大きくなりません。壊れた筋肉が修復され、さらに元より強固な筋肉に成長することを「超回復」と呼びます。このときに「休息」を与えることで、成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復・合成を促進させます。軽視されがちですが、休息は筋トレの大事な1サイクルの一つです。
運動により筋繊維が損傷したのち、身体は筋肉をより強く、大きくしようと修復を行います。この生体反応を「超回復」と呼びます。
超回復には時間を要し、年齢や性別、筋繊維の損傷具合、部位などによっても変わるのですが、「24~72時間」が超回復期間の目安になります。
また、加齢と共に超回復期間はさらに長くなります。また、女性の場合も男性と比較して筋合成に関わるホルモンの分泌量が少ないため期間が伸びる傾向があります。
筋トレによって筋繊維が損傷して、超回復がされていない期間にトレーニングを行うと、筋繊維はまた損傷を起こし、これを繰り返すと筋肉は逆に縮小を招く可能性があります。筋肉痛が残っているかを目安に判断し、調整を行っていきましょう。
筋トレ初心者の方や、日常的に筋トレをしていない方は、超回復の時間が長くなる傾向があるため、最初のうちは無理をせず、筋肉痛が治るまで間隔を開けて筋トレに取り取り組みましょう。
始めは、週2回のペースをキープして、慣れてきたら週3回といったように徐々に頻度を増やしていきましょう。
ローテーションで部位を変えていきます。なお、分け方や組み合わせは無数にあるのですが、筋トレを始めたばかりのころはターゲットとしていない部位に効いてしまうこともあるので注意が必要です。
筋トレを毎日行いたい方は、ローテーションで部位を変えてトレーニングを行うことで、それぞれ部位の筋繊維の超回復を待ってトレーニングをすることができるため、毎日筋トレをしたいという方は分割法が効果的になります。
筋トレ後に損傷した筋繊維の修復には体内の栄養素が使われます。より大きく強固な筋肉を合成する超回復期間には、十分な栄養を補給できている必要があります。
筋トレをしない日は食事や栄養補給をおろそかにしがちですが、超回復の完了には24~72時間を要しますので、トレーニング休息日の栄養補給も極めて重要です。
筋トレを始めたばかりの方や、ハードなトレーニングをしない方は、魚や肉、乳製品といったタンパク質を多く含む食材をメインに、1日3食を摂取することで栄養素を補えます。
また、筋合成が行われる際の材料となるタンパク質を意識的に摂取するのと同時に、エネルギーの源となる糖質・脂質の摂取も筋繊維の修復に必要となりますので、過度な糖質・脂質カットには注意しましょう。
超回復が完了していない状態で、毎日同じ部位を鍛え続けるのは、筋肉の発達に逆効果をもたらすこともあります。
今回ご紹介したトレーニング頻度や、分割法を取り入れて日々のトレーニングに取り組んでみてください。
肥後橋・中之島のセミパーソナルジムLAULE’A50Fitness
大阪市西区京町堀１−１０−１８大榮ビル東館3階A室
地下鉄肥後橋駅から徒歩３分