皆さんこんにちは！肥後橋・中之島のセミパーソナルジムLAULE’Aの春樹です！
毎日のようにトレーニングに励んでも、それだけでは筋肉はなかなか増えません。筋肉量増やすためには、筋肉の材料となる栄養素や、筋肉を合成するために必要な栄養素をとることがとても大切です！また、運動するためのエネルギー源も食事からとる必要があります。
食事と筋トレの関係は、食事をとるタイミングによって変わってきます。今回は筋トレ前と筋トレ後の食事がそれぞれ筋トレの効果にどんな影響を与えるのかを紹介していきます！
目次
筋トレ前の食事は、筋トレを行う際のエネルギー源になります。また空腹の状態でトレーニングを行うとエネルギーが不足するため、体は筋肉のタンパク質を分解してエネルギーを作り出します。これでは筋肉量が減少してしまい逆効果です。
また、空腹状態ではトレーニング時に低血糖状態になり、頭痛や吐き気、めまいなどの症状を引き起こす恐れもあります。十分なトレーニングが行えないため、空腹状態での運動は避けましょう。
そのために必要なのが糖質（炭水化物）
ただし、筋トレ前ギリギリの時間帯に食事をとることはおすすめできません。食後は食べ物の消化と栄養素の吸収を行うために胃や腸などの消化器官に血液が集中します。このタイミングで運動を行うと筋肉への血流が優先され、消化不良につながる可能性があるので注意をする必要があります。
筋トレ後はタンパク質の合成作用が高まると言われています。
筋肉量を増やすには、筋トレ後に筋肉の原料となるタンパク質を摂取することが必要です。
筋肉は常に分解と合成を繰り返して、空腹時には分解が合成を上回り、食後は反対に合成の方が上回ります。空腹時に分解されたタンパク質を食事で補うと筋肉が合成されるという仕組みになっています。
筋トレによって筋肉が合成されやすくなる効果は、筋トレ後24時間になります。
特に筋トレ後1～2時間は、筋タンパク質の合成作用が最も高い。
タンパク質
タンパク質は、20種類のアミノ酸が多数つながってできています。筋肉や臓器、髪、爪などを作っている成分です。
食事からタンパク質を摂取すると、胃腸でアミノ酸に分解され、腸から吸収されます。タンパク質摂取後、体内にアミノ酸が十分にある状態になると、筋細胞はアミノ酸をつなげて筋肉を作るタンパク質を合成します。
筋トレの効果を高めるタンパク質の1日の摂取量は、体重1kg当たり約1.5gといわれています。つまり体重60kgの人であれば、タンパク質摂取量の目安は1日90gです。
多量のタンパク質を摂取しても、筋肉はこれ以上増加しないと考えられています。また、タンパク質をとろうと肉などの摂取量を増やすと脂質の摂取量も増加し、カロリーオーバーを招きやすくなってしまいます。
ダイエット中は特に注意し、摂取を心がけましょう。
炭水化物
炭水化物（糖質）は、筋トレ中のエネルギー源として使われる栄養素です。炭水化物をとると、消化の過程でブドウ糖に分解され、小腸から吸収され血液中に溶け込みます。
こうして血液中に糖が増えると、インスリンというホルモンが分泌され、血液中の糖が筋肉の細胞内に取り込まれます。糖は筋肉の中でグリコーゲンとして貯蔵され、筋トレ時にエネルギー源として使われるため必ず摂取が必要とされています。
また、インスリンは血液中のアミノ酸を筋肉に取り込む働きにも関わっており筋肉の合成も助けてくれます。
さらに炭水化物の摂取は、筋トレで損傷した筋肉を回復させる働きも示されているため、ダイエット中の方も炭水化物は適度にとることがとても大切です。
脂質
脂質は体を動かすのに必要なエネルギー源になるほか、筋肉に必要な脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きがあります。
また、脂質の中でもn-3系脂肪酸は筋肉痛や疲労を緩和させ、筋肉の肥大に役立つ可能性が期待されています。n-3系脂肪酸が多く含まれている食品は、魚やくるみなどです。
ビタミン
ビタミンの中で筋トレに最も強く関わるのはビタミンB6で、タンパク質の合成や代謝に関わっています。また、ビタミンDも筋力の向上や筋機能の回復に役立つ可能性が示されています。
さらに、筋トレに必要なエネルギーを作るために必要なビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシンなどの栄養素も必要です。
ミネラル
カルシウムやマグネシウム、カリウムなどのミネラルも筋肉の働きに関わっています。特に筋肉の運動に関係するカルシウムは、日本人に不足しやすい栄養素です。また、運動に必要な酸素を運搬するため、鉄の十分な摂取も大切です。
なかなかトレーニングだけでは筋肉は増えません。筋肉を作るタンパク質を十分に摂取することで、筋トレは効果を発揮します。
また、筋肉を動かすエネルギー源になる炭水化物や、筋肉を動かしたり回復させたりするさまざまな栄養素をバランスよく摂取することも大切です！
食事を摂るタイミングによって、筋トレの効果への影響は変わってきます。
筋トレ前は消化に影響しない食事を、筋トレ後はタンパク質やその他の栄養素を十分に補う食事が大切です。食事の時間と食べるものを調節し、効率よく筋肉を増やしましょう。
肥後橋・中之島のセミパーソナルジムLAULE’A50Fitness
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