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「最近疲れやすい」「なんとなく体が重い」「運動する気が起きない」
40代男性の多くが抱えるこうした不調――
その原因は、“筋肉量の減少”かもしれません。
筋肉は、ただ動くためのものではなく、
代謝・免疫・メンタル・血糖コントロールにも関わる「健康を支える臓器」
40代から年間0.5～1%ずつ筋肉が減り始め、何もしなければ確実に弱っていきます。
本記事では、40代男性の筋肉量を健康・見た目・将来のためにどう守るか？
最新の科学と実践法で、わかりやすくまとめました。
| 影響 | 内容 |
|---|---|
| 基礎代謝低下 | 太りやすくなる（特にお腹） |
| 生活習慣病の悪化 | 糖尿病・高血圧・脂質異常 |
| 精神面への影響 | 疲れやすさ・イライラ・抑うつ感 |
| サルコペニアの始まり | 階段がしんどい・転びやすいなどの兆候 |
以下の項目にいくつ当てはまりますか？
2つ以上当てはまれば、要注意です。
例）体重65kg → 104g / 日
| タイミング | 食品例 |
|---|---|
| 朝食 | 卵・納豆・ヨーグルト |
| トレ後30分以内 | ホエイプロテイン |
| 就寝前 | カゼイン or ソイプロテイン |
| 間食 | チーズ・ゆで卵・ナッツ・バー |
| 栄養素 | 効果とおすすめ食品 |
|---|---|
| タンパク質 | 筋肉の材料。肉・魚・卵・大豆製品 |
| ビタミンD | 筋力維持・免疫力。鮭・きのこ・日光浴 |
| クレアチン | 筋力アップ・疲労軽減。サプリで補給可能 |
| 炭水化物 | 糖質制限しすぎ注意。筋肉の燃料になる |
Q. プロテインって飲んだ方がいいの？
A. 食事で足りない場合は補助に使ってOK。
特に運動後は吸収効率が高くおすすめです。
Q. 筋トレして太らない？
A. 適切な栄養とバランスを取れば太りません。
筋肉が増えればむしろ基礎代謝が上がり、太りにくくなります。
Q. 続けられる自信がない…
A. 週1からでもOK。「やらない」より「ちょっとでもやる」が、数年後の体を大きく変えます。
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古橋 周治（フルハシ シュウジ）
パーソナルトレーナー／中年男性の体力再生サポーター
40代・50代男性の健康習慣改善と継続支援がメイン。
ジム・在宅ワーク世代向けのプログラム多数開発