「コーヒーを飲むと目が覚める」
「集中できる」など
こうした経験をしたことがある人は
多いでしょう。
カフェインには覚醒作用があり、脳や体をシャキッとさせる働きがあります。
では、運動前にカフェインを摂取すると、どのような影響があるのでしょうか？
実は、カフェインが持久力や筋力を向上させることは、
国際スポーツ栄養学会（ISSN）や
欧州食品安全機関（EFSA）などの
公的機関によって科学的に証明されています。
そのため、多くのプロアスリートや
スポーツ科学者が注目し、
戦略的に活用しているのです。
しかし、摂取量やタイミングを間違えると、逆に体調を崩したり、睡眠の質を下げたりする可能性も。
今回は、
・カフェインが運動パフォーマンスに与える影響
・最適な摂取方法
を科学的根拠をもとに解説 します。
目次
カフェインは、運動パフォーマンスを向上させることが多くの研究で証明 されています。
特に以下の3つの効果が期待できます。
1-1. 持久力の向上
• 国際スポーツ栄養学会（ISSN）によると、カフェインは有酸素運動の持久力を
向上させることが証明されている。
• 脂肪燃焼を促進し、筋グリコーゲンの節約を助ける ため、長時間の運動が可能
おすすめのスポーツ：
マラソン、サイクリング、長距離水泳など
1-2. 筋力・瞬発力の向上
•トレーニング前にカフェインを摂取すると、最大筋力と筋持久力が向上する
•カフェインは中枢神経を刺激して、
筋肉の収縮を強化する 働きがある
おすすめのスポーツ：
ウェイトリフティング、スプリント
1-3. 集中力アップ & 疲労軽減
•カフェインは脳内のアデノシン受容体をブロックすることで、眠気や疲労感を軽減する
• 欧州食品安全機関（EFSA）は、
カフェインが認知機能を向上させ、
疲労を軽減する効果がある ことを
公式に認めている
•運動中の集中力が向上し、より効果的なトレーニングが可能
効果的な摂取量
•体重1kgあたり3〜6mgのカフェインが
効果的(体重60kgの場合、180〜360mg)
•コーヒー1杯（約100ml）には約80mgのカフェイン が含まれているので、2杯程度がベスト
• 400mg以上の摂取（コーヒーで例えると約５杯）は、副作用のリスクが高まるため注意。
ベストな摂取タイミング
• 運動の30〜60分前 に摂るのがベスト
（カフェインの血中濃度がピークになる）
• カフェインの効果は約4〜6時間持続 する
そのため、夜の摂取は睡眠の質を下げる可能性 があるので注意しましょう
・コーヒー（ブラック推奨）：手軽で摂取しやすいが、胃が弱い人は注意。
・ 緑茶・紅茶：カフェイン量は少なめ
ですが、リラックス効果も期待できる。
過剰摂取のリスク
• 動悸・めまい・胃痛を引き起こす可能性
• カフェイン耐性がつくと、効果が薄れる（毎日摂りすぎると効かなくなるので、カフェイン断ちをする期間を設けるのもオススメ）
睡眠の質への影響
•カフェインの効果は長時間続くため、
質の高い睡眠をとるためには、夕方以降
の摂取は控えるのがベスト ！
ポイント！
・運動の30〜60分前に、適量(36mg/kg）を摂取する
(60kgの方は、約180〜210mg）
・持久力 / 筋力 / 集中力アップに有効
ですが、過剰摂取は避けましょう
・夜の摂取は控えて、
睡眠を妨げないようにする
カフェインは運動パフォーマンスを向上させる強力なツールですが、
正しい知識を持って使うことが大切 です
上手に活用して、トレーニングの効果を最大限に引き出しましょう！
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