たんぱく質は、筋肉・皮膚・髪・酵素・
ホルモンなど、私たちの身体を構成する
重要な栄養素です。
特に、筋肉の成長・回復・代謝向上に
おいて不可欠であり、最適な摂取方法を理解することで、パフォーマンス向上や健康維持に直結します。
こんな疑問を持ってないですか？
「どれくらい摂ればいいのか？」
「タイミングはいつがベスト？」
「どんな食材から摂るべき？」
本記事では、科学的エビデンスににもとに
たんぱく質の摂取メリットも含めて、どれくらいとるべきなのか
ポイントを詳しく解説します。
目次
たんぱく質の必要量は、「体重・運動強度・目的」によって異なります。
【たんぱく質摂取量の目安（1日あたり）】
体重1kgあたり 体重60kgの方目安
・運動しない人 0.8g~1.0g 48〜60g
・軽い運動(週2〜3回) 1.2g~1.5g 72〜90g
・高強度(週4〜5回) 1.5g~2.0g 90〜120g
筋トレをしている人は「体重×1.5g～2.0g」のたんぱく質摂取が適正量です。
効率良く消化吸収させる為に、1回で大量摂取するのではなく、 1日3～5回に分けて摂っていきましょう！
運動後30～60分｜ゴールデンタイム
運動後は、筋肉の合成が最も活発になる時間帯です。このタイミングで「たんぱく質＋糖質」を摂ると、筋肉の合成が促進されやすくなります（Schoenfeld & Aragon, 2018）。
おすすめの食事例
・鶏むね肉＋ごはん＋ベビーリーフ（吸収の良い動物性たんぱく質＋糖質）
・サーモン＋アボカド＋全粒粉パン（良質な脂質も補給）
就寝前｜リカバリー効果を高める
睡眠中も筋肉の修復が進むため、夕食や寝る前のたんぱく質補給が大切です。
固形物の食材から摂取する事で、吸収をゆっくりさせるのがオススメ！
おすすめの食事例（自炊向け）
・納豆＋卵＋味噌汁＋ごはん（発酵食品＋植物性たんぱく質）
・サバの塩焼き＋ごはん＋ほうれん草のおひたし（オメガ3脂肪酸＋鉄分補給）
・鶏ムネ肉＋アボカド＋ごはん
トレーニング前｜筋肉分解を防ぐ
運動前にたんぱく質を摂取することで、
筋肉の分解を防ぎ、エネルギー不足を回避できます。
おすすめの食事例（自炊向け）
・鶏むね肉＋さつまいも（消化が良く、持続エネルギー補給）
・ゆで卵＋おにぎり（消化が良く、持続エネルギー補給）
・プロテイン＋バナナ、和菓子（軽めに済ませたいとき）
トレーニング後のリカバリーには、「たんぱく質＋糖質」の組み合わせが特に重要です。
これにより、筋肉のダメージ回復が促進され、疲労が軽減されます（Phillips, 2017）。
リカバリーにおすすめの食事例
・鶏むね肉＋オリーブオイル＋ごはん
・サーモン＋アボカド＋ごはん
・魚のムニエル＋キヌアサラダ
「食欲を安定させる」
高たんぱく食は、満腹感を高め、食欲を抑制する効果があります。
（Blom et al., 2006）
満腹感を高める高たんぱく食材
・鶏むね肉、サバ、サーモン（動物性）
・納豆、木綿豆腐（植物性）
・ゆで卵(手軽なたんぱく質)
「代謝を上げる」
たんぱく質の消化にはエネルギーが必要であり、
「食事誘発性熱産生（DIT）」を高め、
カロリー消費量がたんぱく質は炭水化物や脂質よりも消化時のエネルギー消費が高い為、さらに消費カロリーが増加します！（Westerterp, 2004）
また、食事ごとにたんぱく質を摂ることで、代謝を維持できます！
・運動レベルに応じた適正量を摂取
（1.2g～2.0g/kg）
・こまめに摂取することで
筋肉合成を最大化
・たんぱく質＋糖質の組み合わせが
リカバリーを促進
・たんぱく質をしっかり摂取する事で
「食欲を抑制し、代謝を向上」
たんぱく質の摂り方を最適化すれば、筋肉をつけながら引き締まった体を作ることが可能です！
正しい食事戦略でトレーニングの効果を最大化し、理想のボディを目指しましょう！
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