どうも!セミパーソナルジムLAULE’Aのシュウジです!
便秘は、世界的に多くの人々が抱える一般的な問題で、
特に女性や高齢者に多いとされています。
ある研究によれば、日本国内で成人女性の約20〜30%が
便秘を訴えているというデータがあります【1】。
お通じを改善するためには、適切な食事と生活習慣が鍵となります。
今回は、論文や統計を基にした科学的根拠に基づく食事改善方法をご紹介します。
目次
食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があり、
それぞれ異なる作用で腸内環境をサポートします。
水溶性食物繊維
腸内で水分を吸収してゲル状になり、
便を柔らかくして排出をスムーズにします。
また、腸内細菌の善玉菌のエサとなり、腸内フローラを整えます。
不溶性食物繊維
便のかさを増やし腸を刺激して蠕動運動を活発化させます。
推奨摂取量
日本人の食事摂取基準(2020年版)では、
成人女性の場合、1日あたり18g以上の食物繊維摂取が推奨されています【2】。
科学的根拠
ハーバード公衆衛生大学院の研究では、
食物繊維を多く含む食事が便通を改善し、
慢性便秘のリスクを減少させると報告されています【3】。
腸内フローラ(腸内細菌のバランス)は、消化や吸収だけでなく、
便通にも深く関わっています。乳酸菌やビフィズス菌を含む発酵食品は、
善玉菌を増やし、腸内環境を整えるのに役立ちます。
科学的根拠
日本で行われた大規模な研究によると、
乳酸菌を含むヨーグルトを毎日摂取した被験者は、
便秘の改善率が約50%向上したとされています【4】。
便秘の一因として水分不足が挙げられます。
便に含まれる水分が少ないと硬くなり、排出が困難になります。
特に不溶性食物繊維を摂取する場合は、十分な水分補給が必要です。
推奨量
アメリカ国立医学図書館(NIH)のガイドラインでは、
成人女性は1日に約2リットルの水分を摂取することが推奨されています【5】。
特に朝起きてすぐに水を飲むことが腸の蠕動運動を刺激する効果があるとされています。
良質な油脂は腸の潤滑油として働き、便の滑りを良くする効果があります。
便秘に悩む場合、特に不飽和脂肪酸を含むオイルを取り入れることが有効です。
科学的根拠
オリーブオイルを1日あたり10ml摂取した人は、
腸内の便の移動速度が向上したという研究結果があります【6】。
以下は、便秘解消をサポートする食事の例です。
これらのメニューは、食物繊維、発酵食品、
良質な油脂をバランスよく含んでおり、無理なく腸内環境を整えることができます。
便秘を改善するためには、食物繊維、発酵食品、水分、
そして良質な油脂を取り入れることが効果的です。
科学的根拠に基づいたこれらの方法を実践することで、
腸内環境が整い、スムーズなお通じが期待できます。
毎日の食事を少し見直し、腸から健康を手に入れましょう。
セミパーソナルトレーニングジムLAULE’A50Fitness 肥後橋店
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