皆さんこんにちは！ LAULEAトレーナーの翔です！
トレーニングやスポーツにおいて【腹圧をかける】という言葉を耳にする事があります。
これは正しいフォームや安全性を保つ為に重要な技術ですが、具体的な方法や科学的なメリットを理解している方は少ないかもしれません。
今回のブログでは、腹圧の掛け方とその効果について、シェアさせて頂きます♪
目次
腹圧を正しく掛けるためには、以下の手順を意識
しましょう！
その1姿勢を整える
背骨をニュートラルポジション（自然なs字カーブ）に保ちます。 猫背や反り腰にならないように注意してください！
2.深く息を吸う
鼻から深く息を吸い、空気を胸ではなく腹部に
送り込むようにします。この際、腹部が膨らむのを感じる事が重要です。
3.息を止める（バルサルバ法）
息を完全に吐き切らず、軽く止めた状態を保ちながら腹筋を締めます。 これにより腹腔内の圧力が高まります。
4.腹筋を意識的に締める
腹直筋や腹横筋を意識して締めることで、さらに腹圧を強化します。
この時、骨盤底筋も軽く軽く引き上げる感覚を持つと効果的です。
体幹の安定性向上
腹圧を高めることで、脊柱が安定して重い重量を扱う際やスポーツ動作中に怪我を防ぎます。
これは、腹圧が脊柱にかかる圧力を軽減し筋肉や靭帯への負担を分散する為です。
⚠️研究によると、腹圧が高まると脊柱の圧縮力が低下して腰痛のリスクが減少する事が示されています。
筋力発揮の向上
腹圧を掛けることで、力の伝達効力が向上します。体幹が安定すると四肢の動きがスムーズになり、より大きな力が発揮できます。
また、腹圧を意識的に高めることで、BIG3の挙上重量が増加する事が報告されています。
腹痛予防
腹圧を適切に維持することで、腰椎の過剰な動きを抑えて腰痛を予防します。
主に、日常生活で重い物を持ち上げる際にも有効です‼︎
腹横筋【深層の腹筋】が活性化されると、腰椎の安定性が向上し、慢性腰痛の改善に繋がる事が分かっています。
呼吸と動作の連動性向上
腹圧を利用する事で、呼吸と動作が連動しやすくなります。これによりスポーツパフォーマンスが向上します！
腹圧を掛けすぎると血圧が一時的に上昇する為、高血圧の人や心血管疾患を抱えている人は注意が必要です！ また、正しいフォームと呼吸法を習得することが大切です‼︎
腹圧は体幹の安定性を高めて筋力発揮や怪我の予防に大きく影響します。
上記で述べた科学的根拠からもその重要性は明らかで、トレーニングや日常生活に必ず取り入れるべき技術です。
正しい姿勢と呼吸法を意識しながら腹圧を効果的に活用し、完全かつ効率的な動作を目指して
健康な体作りを目指しましょう！
セミパーソナルトレーニングジムLAULE’A50Fitness 肥後橋店
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